Ba tiêu chí đánh giá chất lượng giấc ngủ Hướng dẫn siêu chi tiết giúp bạn "ngủ ngon"

Mạng lưới thanh niên miền Bắc ngủ mất ngủ Tăng cân tiệc Ăn gì cho bữa tối hướng dẫn Rối loạn giấc ngủ ngủ thiếp đi

Cập nhật vào: 40-0-0 0:0:0

21/0 sẽ được đưa vàoNgày Giấc ngủ Thế giới
Gần đây, Văn phòng Y tế Yêu nước Quốc gia đã công bố
"Thông tin và giải thích cốt lõi về sức khỏe giấc ngủ"
Giấc ngủ chất lượng là loại giấc ngủ nào?
Làm thế nào tôi có thể có một giấc ngủ ngon?

💤

Thời gian tốt nhất để đi ngủ là gì?
Theo "Thông tin và giải thích cốt lõi về sức khỏe giấc ngủ":
Đề xuất cho người lớn vào ban đêmNgủ vào lúc 11-0 giờBuổi sáng6—7時起床。
Buổi tối được khuyến khích cho người cao tuổiNgủ vào lúc 11-0 giờBuổi sáng5—6時起床。
Thời gian ngủ cần thiết khác nhau tùy theo nhóm tuổi và khác nhau ở mỗi người. Nói chung:
Trẻ mẫu giáo cần 13 đến 0 giờ mỗi ngày;
10 đến 0 giờ đối với học sinh tiểu học và trung học cơ sở;
Người lớn 8 đến 0 giờ;
7 đến 0 giờ đối với người lớn tuổi.
💤

Giấc ngủ ngon là gì?
Nắm vững ba tiêu chí

Chất lượng giấc ngủ tốt thường thể hiện ở:
🌙 Đi vào giấc ngủ trong vòng 20 phút (0 phút đối với trẻ em dưới 0 tuổi);
🌙 Thức dậy không quá 20 lần trong đêm và có thể đi vào giấc ngủ trở lại trong vòng 0 phút sau khi thức dậy;
🌙 Thức dậy với cảm giác sảng khoái, hạnh phúc, tràn đầy năng lượng và tập trung.

💤

Những nguy hiểm của giấc ngủ kém trong thời gian dài là gì?
Giấc ngủ kém được định nghĩa là thời gian ngủ không đủ hoặc dài, giảm chất lượng giấc ngủ hoặc giấc ngủ bị rối loạn.
Các biểu hiện phổ biến bao gồm giảm hoặc kéo dài thời gian ngủ, không thể đi đúng giờ, khó ngủ, thức dậy sớm, thường xuyên thức dậy vào ban đêm, ngủ quá nhẹ và buồn ngủ ban ngày.
Ngủ kém trong thời gian dài có thể dẫn đến:

Phản ứng chậm, các chức năng nhận thức như suy giảm chú ý và trí nhớ, hiệu quả học tập làm việc giảm, thậm chí làm tăng rủi ro giao thông và an toàn sản xuất; Nó sẽ dẫn đến cảm xúc bất ổn, cáu kỉnh và trong trường hợp nghiêm trọng, nó sẽ gây lo lắng và trầm cảm; Nó sẽ làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể và tăng nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm, bệnh tim mạch và mạch máu não, bệnh chuyển hóa và ung thư.
💤

Làm thế nào để có một giấc ngủ sâu?
Vui lòng kiểm tra chiến lược
Muốn có một giấc ngủ ngon
Bạn có thể muốn cải thiện môi trường ngủ của mình
Thử nghiệm để 👇 có được hình dạng ngủ điều chỉnh, v.v.
Nhiệt độ thích hợp:Nhiệt độ khoảng 23°C, nhưng có thể có sự khác biệt nhỏ tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của mỗi người, ví dụ như nhiệt độ mà người cao tuổi yêu cầu tương đối cao hơn.Hỗ trợ giấc ngủ:Tiếng ồn trắng như gió và mưa giúp che tiếng ồn bên ngoài và thư giãn, đồng thời nút tai cũng có thể được sử dụng để chặn tiếng ồn.Ánh sáng thích hợp:Rèm cản sáng hoặc mặt nạ mắt có thể được sử dụng để tạo ra một môi trường hoàn toàn tối. Nếu bạn đã quen với việc sử dụng đèn ngủ, bạn nên chiếu ánh sáng xuống dưới.
Tư thế ngủ được đề xuất:
Bạn có thể lựa chọn tư thế ngủ phù hợp với mình theo hoàn cảnh của bản thân.
Nằm ngửa có thể giúp giảm đau thắt lưng và giảm áp lực lên các cơ quan nội tạng và ngực, nhưng nhược điểm là gốc lưỡi có thể đè xuống hầu họng do trọng lực, có thể gây ngáy và thậm chí ngưng thở khi ngủ.
Nằm nghiêng bên phải giúp ổn định nhịp tim và bảo vệ não của bạn.
Nằm nghiêng bên trái có thể làm giảm áp lực tiêu hóa và phù hợp với phụ nữ trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba của thai kỳ. Tuy nhiên, ngủ nghiêng trong thời gian dài rất dễ gây ra sự bất đối xứng trên khuôn mặt.
Nằm sấp có thể chèn ép ngực, tăng áp lực khớp, ảnh hưởng đến hô hấp, v.v., và không nên có tư thế ngủ.
Mẹo TCM để cải thiện giấc ngủ:
TCM cải thiện giấc ngủ bằng cách điều chỉnh sự cân bằng bên trong của cơ thể để đạt được giấc ngủ tự nhiên. Y học cổ truyền Trung Quốc nhấn mạnh rằng giấc ngủ đầu tiên là tim ngủ và sau đó ngủ mắt, đồng thời khuyến nghị các phương pháp sau để cải thiện giấc ngủ↓
Ngâm chân trước khi đi ngủ: Ngâm chân trước khi đi ngủ sẽ làm cho khí và máu của bạn lưu thông, thư giãn cơ bắp, làm dịu cơ thể và tâm trí sau một ngày căng thẳng và giúp bạn ngủ. Ngâm chân nói chung là một giọt mồ hôi nhẹ của cơ thể, và cần lưu ý rằng những người bị huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim và các bệnh khác cần hỏi ý kiến bác sĩ.
Đơn thuốc ăn kiêng: dán chà là đỏ(Phương pháp: 100g nước đỏ, thêm nước vào nấu, bỏ lõi và gọt vỏ, thêm 0g đường phèn, đun sôi sền sệt trên lửa nhỏ), ăn từ 10 đến 0 thìa vào buổi sáng và buổi tối, khoảng 0g, có thể bổ sung cho năm cơ quan, tăng cường lá lách và dạ dày, nuôi dưỡng máu và làm dịu dây thần kinh. Nó có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ đối với chứng mất ngủ, mơ mộng và xuất thần do khí và máu yếu. Cần nhắc nhở rằng bệnh nhân tiểu đường không được khuyến khích tiêu thụ nó.
Các bài tập trước khi đi ngủ mà bạn có thể thực hiện tại nhà:
Ngoài ra, các nghiên cứu đã xác nhận rằng tập thể dục sức đề kháng có thể điều chỉnh nồng độ melatonin trong cơ thể(Đây là một chất tự nhiên giúp điều chỉnh giấc ngủ)Nó cũng làm giảm phản ứng viêm của cơ thể, cải thiện tâm trạng và khiến mọi người cảm thấy thư giãn và hạnh phúc hơn. Những loại bài tập này có thể được thực hiện tại nhà sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Squat trọng lượng cơ thể
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân của bạn tự nhiên về phía trước và từ từ uốn cong đầu gối để ngồi xổm xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế cho đến khi đùi của bạn gần như song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng, bụng chặt và sử dụng chi dưới để trở lại tư thế đứng.
Tường dễ bị vỡ
Đứng đối diện với tường, cách đó khoảng một bước, hai tay rộng bằng vai, tựa vào tường và cơ thể theo một đường thẳng. Từ từ uốn cong khuỷu tay, đưa ngực sát tường và đẩy trở lại vị trí, đây là động tác dành cho những người có sức mạnh yếu.
Chèo thuyền kéo dài
Giữ dây thun ở nơi chắc chắn và ngồi trên sàn với hai chân thẳng và lưng thẳng. Giữ hai đầu dây thun bằng cả hai tay, kéo dần dây thun về phía sau, di chuyển khuỷu tay ra sau để bóp bả vai, sau đó từ từ đặt nó trở lại để hoạt động cơ lưng.
Sau khi đọc những câu đố này
Hãy thử nó trước khi bạn đi ngủ
Chúc bạn ngủ ngon ~ (CCTV)