Tiga kriteria untuk menilai kualiti tidur Panduan super terperinci untuk membantu anda "tidur nyenyak"

Rangkaian Belia Utara Tidur Insomnia Peningkatan berat badan Malam Apa yang hendak dimakan untuk makan malam Panduan Gangguan tidur tertidur

Dikemaskini pada: 40-0-0 0:0:0

21/0 akan dibawa masukHari Tidur Sedunia
Baru-baru ini, Pejabat Kesihatan Patriotik Kebangsaan mengeluarkan
"Maklumat dan Tafsiran Teras Kesihatan Tidur"
Apakah jenis tidur tidur yang berkualiti?
Bagaimanakah saya boleh tidur nyenyak?

💤

Apakah masa terbaik untuk tidur?
Menurut "Maklumat dan Tafsiran Teras Kesihatan Tidur":
Disyorkan untuk orang dewasa pada waktu malamTertidur pada pukul 11-0Pagi6—7時起床。
Malam disyorkan untuk warga emasTertidur pada pukul 11-0Pagi5—6時起床。
Jumlah tidur yang diperlukan berbeza mengikut kumpulan umur dan berbeza dari orang ke orang. Secara umumnya:
Kanak-kanak prasekolah memerlukan 13 hingga 0 jam sehari;
10 hingga 0 jam untuk pelajar sekolah rendah dan menengah;
Dewasa 8 hingga 0 jam;
7 hingga 0 jam untuk orang dewasa yang lebih tua.
💤

Apakah jenis tidur yang nyenyak?
Menguasai tiga kriteria

Kualiti tidur yang baik biasanya nyata dalam:
🌙 Tidur dalam masa 20 minit (0 minit untuk kanak-kanak di bawah umur 0 tahun);
🌙 Bangun tidak lebih daripada 20 kali pada waktu malam dan boleh tidur semula dalam masa 0 minit selepas bangun;
🌙 Bangun dengan perasaan segar, gembira, bertenaga, dan fokus.

💤

Apakah bahaya tidur yang kurang baik jangka panjang?
Tidur yang kurang baik ditakrifkan sebagai tempoh tidur yang tidak mencukupi atau panjang, penurunan kualiti tidur, atau corak tidur yang terganggu.
Manifestasi biasa termasuk tempoh tidur yang berkurangan atau berpanjangan, ketidakupayaan untuk tidur tepat pada masanya, kesukaran tidur, bangun awal, kerap bangun pada waktu malam, tidur ringan yang berlebihan, dan mengantuk pada waktu siang.
Tidur yang kurang baik jangka panjang boleh menyebabkan:

Tindak balas perlahan, fungsi kognitif seperti perhatian dan penurunan ingatan, kecekapan kerja pembelajaran berkurangan, dan juga meningkatkan risiko keselamatan trafik dan pengeluaran; Ia akan membawa kepada ketidakstabilan emosi, kerengsaan, dan dalam kes yang teruk, ia akan menyebabkan kebimbangan dan kemurungan; Ia akan mengurangkan imuniti badan dan meningkatkan risiko penyakit berjangkit, penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular, penyakit metabolik dan kanser.
💤

Bagaimana untuk tidur nyenyak?
Sila semak strategi
Mahu tidur malam yang nyenyak
Anda mungkin mahu memperbaiki persekitaran tidur anda
Percubaan percubaan untuk 👇 mendapatkan pelarasan angka tidur, dsb.
Suhu yang sesuai:Suhunya sekitar 23°C, tetapi mungkin terdapat sedikit perbezaan bergantung pada umur dan jantina setiap orang, contohnya, suhu yang diperlukan oleh orang tua agak tinggi.Bantuan Tidur:Bunyi putih seperti angin dan hujan membantu menutupi bunyi luaran dan berehat, dan penyumbat telinga juga boleh digunakan untuk menyekat bunyi bising.Cahaya yang sesuai:Langsir gelap atau topeng mata boleh digunakan untuk mewujudkan persekitaran yang gelap sepenuhnya. Jika anda biasa menggunakan lampu malam, adalah disyorkan bahawa cahaya bersinar ke bawah.
Kedudukan tidur yang disyorkan:
Anda boleh memilih kedudukan tidur yang sesuai dengan anda mengikut keadaan anda sendiri.
Berbaring telentang boleh membantu melegakan sakit pinggang dan mengurangkan tekanan pada organ dalaman dan dada anda, tetapi kelemahannya ialah pangkal lidah boleh menekan faring disebabkan oleh graviti, yang boleh menyebabkan berdengkur dan juga apnea tidur.
Berbaring di sebelah kanan anda membantu menstabilkan degupan jantung anda dan melindungi otak anda.
Berbaring di sebelah kiri boleh mengurangkan tekanan gastrousus dan sesuai untuk wanita pada trimester kedua atau ketiga kehamilan. Walau bagaimanapun, tidur berpihak untuk masa yang lama mudah menyebabkan asimetri muka.
Berbaring terdedah boleh memampatkan dada, meningkatkan tekanan sendi, menjejaskan pernafasan, dan lain-lain, dan tidak disyorkan untuk mengambil kedudukan tidur.
Petua TCM untuk Meningkatkan Tidur:
TCM meningkatkan tidur dengan mengawal keseimbangan dalaman badan untuk mencapai tidur semula jadi. Perubatan tradisional Cina menekankan bahawa tidur mula-mula tidur jantung dan kemudian tidur mata, dan mengesyorkan kaedah berikut untuk meningkatkan tidur↓
Rendam kaki anda sebelum tidur: Merendam kaki anda sebelum tidur akan menjadikan qi dan darah anda mengalir, merehatkan otot anda, menenangkan badan dan minda anda selepas hari yang tegang, dan membantu anda tidur. Perendaman kaki secara amnya adalah sedikit peluh badan, dan perlu diingatkan bahawa orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung dan penyakit lain perlu berunding dengan doktor.
Preskripsi diet: pes kurma merah(Kaedah: 100g air merah, masukkan air untuk memasak, keluarkan inti dan kupas, masukkan 0g gula batu, dan rebus ke dalam pes dengan api kecil), makan 10 hingga 0 sudu pada waktu pagi dan petang, kira-kira 0g, yang boleh menambah lima organ, menguatkan limpa dan perut, menyuburkan darah dan menenangkan saraf. Ia mempunyai kesan membantu tidur pada insomnia, bermimpi, dan berkhayal mental yang disebabkan oleh qi dan darah yang lemah. Perlu diingatkan bahawa pesakit kencing manis tidak disyorkan untuk memakannya.
Senaman waktu tidur yang boleh anda lakukan di rumah:
Di samping itu, kajian telah mengesahkan bahawa senaman rintangan boleh mengawal tahap melatonin dalam badan(Ini adalah bahan semula jadi yang membantu mengawal tidur)Ia juga mengurangkan tindak balas keradangan badan, meningkatkan mood, dan membuatkan orang berasa lebih santai dan gembira. Senaman seperti ini yang boleh dilakukan di rumah akan menjadikan tidur anda lebih nyenyak.
Mencangkung berat badan
Berdiri dengan kaki anda selebar bahu, jari kaki anda secara semula jadi ke hadapan, dan perlahan-lahan bengkokkan lutut anda untuk mencangkung seolah-olah anda sedang duduk di kerusi sehingga paha anda hampir selari dengan tanah. Pastikan punggung anda lurus, perut anda ketat, dan gunakan anggota bawah anda untuk kembali ke kedudukan berdiri anda.
Dinding terdedah kepada plench
Berdiri menghadap dinding, kira-kira satu langkah jauhnya, dengan tangan anda selebar bahu, disandarkan pada dinding, dan badan anda dalam garis lurus. Perlahan-lahan bengkokkan siku anda, dekatkan dada anda ke dinding, dan tolak kembali ke kedudukan, ini adalah pergerakan bagi mereka yang mempunyai kekuatan yang lemah.
Mendayung jalur regangan
Pegang jalur elastik di tempat yang kukuh dan duduk di atas lantai dengan kaki lurus dan belakang anda lurus. Pegang hujung jalur elastik dengan kedua-dua tangan, tarik jalur elastik secara beransur-ansur ke belakang, gerakkan siku ke belakang untuk memerah bilah bahu, dan kemudian perlahan-lahan meletakkannya semula untuk melatih otot belakang.
Selepas membaca trivia ini
Cubalah sebelum anda tidur
Saya doakan anda tidur nyenyak~ (CCTV)