عندما يتعلق الأمر باللحوم الطويلة ، فإن رد الفعل الأول لكثير من الناس هو الأسماك الكبيرة واللحوم الكبيرة ، ولكن كما يعلم الجميع ، فإن ما يجعلك تكتسب الوزن بهدوء قد يكون الغذاء الأساسي الذي تتناوله كل يوم!

الأمر الأكثر إثارة للصدمة هو أن هذه الأطعمة الأساسية يمكن أن تجعل الناس يكتسبون وزنا أكثر من الأرز والكعك المطهو على البخار ، لكن الكثير من الناس أعزل ، بل ويعتقدون أنهم أكثر صحة ومغذية.

這3種長肉快的主食，可能就是你發胖的幕後黑手！

1. سوء فهم فقدان الوزن: 3 أطعمة أساسية تنمو اللحوم بسرعة

يعتقد الكثير من الناس أن الأطعمة الأساسية التي من المرجح أن تجعل الناس بدينين ليست أكثر من أرز وكعك مطهو على البخار. ولكن في الواقع ، فإن بعض الأطعمة الأساسية التي تبدو أكثر صحة ومغذية وراء زيادة الدهون.

خاصة الثلاثة التالية ، إذا كنت تأكل كثيرا ، فقد يرتفع وزنك بشكل أسرع من تناول الأرز!

1. البطاطا الحلوة

لطالما وصفت البطاطا الحلوة بأنها غذاء صحي لفقدان الوزن ، ولكن هل هي حقا سلاح لفقدان الوزن؟

في الواقع ، قد يؤدي تناول البطاطا الحلوة الخاطئة إلى ارتفاع وزنك بشكل كبير. على الرغم من أن البطاطا الحلوة تحتوي على سعرات حرارية أقل قليلا من الأرز الأبيض ، إلا أنها ليست منخفضة الكربوهيدرات ولها حلاوة طبيعية تجعلها تسبب الإدمان.

على وجه الخصوص ، يسمح مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع (GI) برفع مستويات السكر في الدم بسرعة ، وتحفيز إفراز الأنسولين ، وفي النهاية تسهيل تراكم الدهون على الجسم.

البطاطا الحلوة غنية بالألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تساعد بالفعل في التمعج المعوي ، على الرغم من أنها تساعد في إنقاص الوزن.

لكن المشكلة هي أن حلاوتها تجعل من الصعب التحكم في تناولك ، ويأكل الكثير من الناس قطعتين أو حتى ثلاث قطع في المرة الواحدة ، ويمكن أن تكون الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المستهلكة في اليوم أكثر بكثير من وعاء من الأرز.

علاوة على ذلك ، تهضم البطاطا الحلوة بسرعة ، ويرتفع نسبة السكر في الدم بسرعة ، وغالبا لا يستغرق الأمر وقتا طويلا حتى تشعر بالجوع مرة أخرى ، ولكن تناول المزيد.

علاوة على ذلك ، يختار الكثير من الناس البطاطا الحلوة المحمصة أو المطبوخة على البخار عند تناول البطاطا الحلوة ، مما يجعل السكر فيها أكثر تركيزا ، مما يجعل السكر يرتفع بشكل أسرع.

تخبز البطاطا الحلوة المحمصة ، على وجه الخصوص ، في درجات حرارة عالية لفترة طويلة ، ويتم تقسيم النشا إلى سكريات أبسط ، مما يضاعف الحلاوة ويرفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع.

2. دقيق الشوفان

يختاره الكثير من الناس على الإفطار ، معتبرين أنه غذاء صحي لفقدان الوزن. ولكن ليس كل دقيق الشوفان يمكن أن يفقد الوزن ، وبعض دقيق الشوفان لا يجعل الناس أرق فحسب ، بل يسمن.

هناك نوعان من دقيق الشوفان الموجود بشكل شائع في محلات السوبر ماركت ، أحدهما الشوفان العادي غير المعالج والآخر الشوفان الجاهز للأكل. يختار الكثير من الناس الشوفان الجاهز للأكل أو حتى دقيق الشوفان المحلى للراحة.

غالبا ما تتم معالجة هذا النوع من دقيق الشوفان بعمق ، مع إضافة السكر ، والمبيض ، والنكهة ، وما إلى ذلك ، والتي لها مذاق أفضل ، ولكن أيضا سعرات حرارية أعلى ، ويمكن أن تحتوي الكيس الصغير على أكثر من 10 جرام من السكر ، وهو ما يعادل تناول ملعقة كاملة من السكر الأبيض.

حتى لو كانت شرائح عش طائر نقية ، فلن تضطر إلى تناول الطعام بقدر ما تريد. يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، حوالي 66 جرام من الكربوهيدرات لكل 0 جرام ، وهو قريب من محتوى وعاء الأرز.

يحب الكثير من الناس تناول دقيق الشوفان مع الحليب والعسل والفواكه ، بحيث يحتوي وعاء كامل من الشوفان على سعرات حرارية أكثر بكثير من وجبة الأرز.

وشبع الشوفان ليس قويا كما هو متوقع ، وبعد الأكل ، ستشعر بالجوع قريبا ، وبعد ذلك سترغب في تناول المزيد ، ونتيجة لذلك ، سيتجاوز تناول السعرات الحرارية المعيار في يوم واحد ، وسيزداد وزنك بهدوء.

بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، لا ينبغي تجاهل مؤشر نسبة السكر في الدم لدقيق الشوفان. يحتوي الشوفان غير المعالج على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ، لكن الشوفان الجاهز للأكل يمكن أن يصل إلى مؤشر نسبة السكر في الدم أكثر من 80 ، وهو أعلى من الأرز الأبيض.

3. سوبا

سوبا ، بسبب الألياف الغذائية الغنية وقليلة الدهون ، يختار الكثير من الناس السوبا بدلا من المعكرونة التقليدية من أجل إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن نودلز السوبا ليست بسيطة كما تبدو.

بادئ ذي بدء ، على الرغم من أن نودلز السوبا تحتوي على المزيد من الألياف الغذائية وهي أكثر إشباعا من المعكرونة التقليدية ، إلا أن هذا لا يعني أنها تستطيع التحكم في تناول السعرات الحرارية.

تحتوي نودلز سوبا أيضا على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، حيث تحتوي على حوالي 70 جرام من الكربوهيدرات لكل 0 جرام من المعكرونة الجافة ، وهو ما يعادل مستوى المعكرونة العادية.

يأكل الكثير من الناس وعاءا من نودلز السوبا مع اللحم أو الصلصة ، وترتفع السعرات الحرارية بسرعة كبيرة ، خاصة إذا اخترت طعام السوبا المقلي أو الصلصة عالية السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي نودلز السوبا على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مرتفع نسبيا ، مما يعني أنه يتم هضمها بسرعة كبيرة ، مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ثم انخفاضها بسرعة ، مما يؤدي إلى آلام الجوع المتكررة.

يشعر الكثير من الناس بالشبع بعد تناول السوبا ، ولكن بعد وقت قصير يبدأون في الشعور بالجوع وفي النهاية لا يستطيعون المساعدة في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

2. 2 أطعمة أساسية موصى بها لفقدان الوزن

لا يمكن أن يلبي تناول الأطعمة الأساسية الصحيحة احتياجاتك اليومية من الطاقة فحسب ، بل يساعدك أيضا على إنقاص الوزن. المفتاح هو اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض التي يمكن أن تساعد في استقرار نسبة السكر في الدم ، وتأخير الجوع ، وإبقائك ممتلئا لفترة أطول ، كل ذلك مع تقليل تراكم الدهون.

الأطعمة الأساسية التالية مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

1. خبز القمح الكامل

يحتوي خبز القمح الكامل على ألياف غذائية ومغذيات أكثر من الخبز الأبيض. على الرغم من أن محتواه من الكربوهيدرات ليس منخفضا ، إلا أن مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيا ، وهضمه وامتصاصه بطيء ، لذلك لا يتسبب في تقلب نسبة السكر في الدم بشكل كبير.

يبقى خبز القمح الكامل في المعدة لفترة أطول من الوقت ، مما يوفر شعورا بالامتلاء لفترة أطول. بهذه الطريقة ، من غير المحتمل أن تشعر بالجوع أو الإفراط في تناول الطعام بعد تناول الطعام ، والتحكم في إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للألياف الغذائية الموجودة في خبز القمح الكامل أيضا أن تعزز التمعج المعدي المعوي ، وتساعد في حركات الأمعاء ، وتجنب الإمساك.

وبالمقارنة مع الخبز الأبيض التقليدي ، يحتفظ خبز القمح الكامل بالمزيد من العناصر الغذائية للحبوب ، مثل فيتامينات ب والمعادن ، مما يساعد بشكل كبير في الحفاظ على التوازن الغذائي للجسم أثناء فقدان الوزن.

بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، عند اختيار خبز القمح الكامل ، تأكد من الانتباه إلى مكوناته وكيفية صنعه. تحتوي العديد من أنواع خبز القمح الكامل المتوفرة تجاريا على الكثير من السكر المضاف أو النكهات الاصطناعية ، والتي يمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية وتؤثر على فقدان الوزن.

من الأفضل اختيار خبز القمح الكامل بمكونات بسيطة وبدون إضافة الكثير من السكر المعالج.

2. الأرز البني

الأرز البني هو نوع غير معالج من الأرز يحتفظ بقشرته وجرثومه ويحتوي على الكثير من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.

بالمقارنة مع الأرز الأبيض المكرر ، يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل بكثير ، وسرعة هضم أبطأ ، وتقلبات أقل في نسبة السكر في الدم ، مما يجعله مناسبا للاستهلاك أثناء فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي المحتوى العالي من الألياف في الأرز البني إلى تأخير معدل إفراغ المعدة بشكل فعال ، مما يجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول من الوقت وتجنب الأكل المتكرر.

نظرا لأن الأرز البني يحتوي على المزيد من الألياف الغذائية ، فإنه يساعد أيضا في الحفاظ على صحة الأمعاء ، وتعزيز التمعج المعوي ، ومنع الإمساك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأرز البني غني بفيتامينات ب والمعادن ، مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم وما إلى ذلك ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي الطبيعي للجسم ودعم إنفاق الطاقة أثناء فقدان الوزن.

عند تناول الأرز البني ، يمكنك محاولة تقليل كمية زيت الطهي والصلصة لتجنب الإفراط في تناول الدهون والسعرات الحرارية.

إذا تم إقران الأرز البني بالخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأطعمة الأخرى ، فلن يؤدي ذلك إلى زيادة تناول الألياف الغذائية فحسب ، بل يوفر أيضا بروتينا غنيا للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات.

3. التمديد: هل يمكنك إنقاص الوزن دون تناول الأطعمة الأساسية؟

عندما يفقد الكثير من الناس الوزن ، سيواجهون دائما سوء فهم شائع: عدم تناول الأطعمة الأساسية يجب أن يساعدني على إنقاص الوزن. تناول الخضار والفواكه فقط يوميا ، معتقدا أن هذا سيؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة. في الواقع ، هذه الممارسة أحادية الجانب وقد تسبب ضررا للجسم.

عندما تمارس الرياضة أو العمل أو أي نشاط آخر يتطلب جهدا بدنيا ، فإن أول شيء يستخدمه جسمك هو الطاقة المحولة من الكربوهيدرات.

الأطعمة الأساسية ليست فقط إمداداتنا اليومية للطاقة ، ولكنها تحتوي أيضا على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى ، والتي تساعد في الحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الطبيعية للجسم.

إذا كنت لا تأكل الأطعمة الأساسية على الإطلاق أثناء فقدان الوزن ، بينما قد تلاحظ فقدان الوزن على المدى القصير ، فأنت في الواقع تفقد الكثير من العناصر الغذائية المهمة في هذه العملية.

أيضا ، قد يؤدي عدم تناول الأطعمة الأساسية لفترة طويلة إلى تفويت بعض المغذيات الدقيقة المهمة. على سبيل المثال ، الأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة غني بفيتامينات ب ، وهي مهمة للحفاظ على استقلاب الطاقة في الجسم والأداء الطبيعي للجهاز العصبي.

يمكن أن يجعلك نقص هذه العناصر الغذائية تشعر بالتعب المستمر وضعف المناعة وحتى التأثير على الصحة العامة لجسمك.

في الواقع ، التحدي الحقيقي لفقدان الوزن ليس كيفية تجنب طعام معين ، فأنت لست بحاجة إلى التخلص تماما من الكربوهيدرات مثل بعض الأنظمة الغذائية المتطرفة ، ولكن ابحث عن نمط أكل مستدام يناسبك.

تذكر أن الغرض من إنقاص الوزن هو أن تكون بصحة جيدة ، وليس رقم وزن مؤقت.

ما نحتاج إلى القيام به هو زيادة التغذية والتحكم في تناول السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي العلمي ، بدلا من السعي الأعمى للتأثيرات الشديدة قصيرة المدى.

تدقيق لغوي بواسطة Zhuang Wu