நீண்ட இறைச்சிக்கு வரும்போது, பலரின் முதல் எதிர்வினை பெரிய மீன் மற்றும் பெரிய இறைச்சி, ஆனால் அனைவருக்கும் தெரிந்தபடி, உண்மையில் உங்களை அமைதியாக எடை அதிகரிக்க வைப்பது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உண்ணும் பிரதான உணவாக இருக்கலாம்!

இன்னும் மனதைத் துளைக்கும் விஷயம் என்னவென்றால், இந்த பிரதான உணவுகள் அரிசி மற்றும் வேகவைத்த பன்களை விட மக்களை எடை அதிகரிக்கச் செய்யலாம், ஆனால் பலர் பாதுகாப்பற்றவர்கள், மேலும் அவை ஆரோக்கியமானவை மற்றும் அதிக சத்தானவை என்று கூட நினைக்கிறார்கள்.

இறைச்சியை விரைவாக வளர்க்கும் இந்த 3 பிரதான உணவுகள் உங்கள் உடல் பருமனுக்கு பின்னால் சூத்திரதாரியாக இருக்கலாம்!

1. எடை இழப்பு தவறான புரிதல்: இறைச்சியை விரைவாக வளர்க்கும் 3 பிரதான உணவுகள்

மக்களை கொழுக்க வைக்கும் பிரதான உணவுகள் அரிசி மற்றும் வேகவைத்த பன்களைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் உண்மையில், ஆரோக்கியமானதாகவும் அதிக சத்தானதாகவும் தோன்றும் சில பிரதான உணவுகள் கொழுப்பு அதிகரிப்புக்குப் பின்னால் உள்ளன.

குறிப்பாக அடுத்தடுத்த மூன்று, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால், உங்கள் எடை அரிசி சாப்பிடுவதை விட வேகமாக உயரக்கூடும்!

1. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நீண்ட காலமாக ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உணவாகக் கூறப்படுகிறது, ஆனால் இது உண்மையில் எடை இழப்பு ஆயுதமா?

உண்மையில், தவறான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுவதால் உங்கள் எடை உயரக்கூடும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் வெள்ளை அரிசியை விட கலோரிகளில் சற்று குறைவாக இருந்தாலும், அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இல்லை மற்றும் இயற்கையான இனிப்பைக் கொண்டுள்ளன, அவை போதைக்குரியவை.

குறிப்பாக, உயர் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்தவும், இன்சுலின் சுரப்பைத் தூண்டவும், இறுதியில் உடலுக்கு கொழுப்பைக் குவிப்பதை எளிதாக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது உண்மையில் குடல் பெரிஸ்டால்சிஸுக்கு உதவும், இருப்பினும் இது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.

ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், அதன் இனிப்பு உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம், மேலும் பலர் ஒரு நேரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று துண்டுகளை சாப்பிடுகிறார்கள், மேலும் ஒரு நாளில் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் ஒரு கிண்ணம் அரிசியை விட அதிகமாக இருக்கும்.

மேலும், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு விரைவாக ஜீரணிக்கிறது, இரத்த சர்க்கரை விரைவாக உயர்கிறது, மேலும் நீங்கள் மீண்டும் பசியை உணர பெரும்பாலும் அதிக நேரம் எடுக்காது, ஆனால் அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்.

மேலும் என்னவென்றால், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடும்போது பலர் வறுத்த அல்லது வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், இது அவற்றில் உள்ள சர்க்கரையை அதிக செறிவூட்டி, சர்க்கரை வேகமாக உயரும்.

வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, குறிப்பாக, நீண்ட நேரம் அதிக வெப்பநிலையில் சுடப்படுகிறது, மேலும் ஸ்டார்ச் எளிய சர்க்கரைகளாக உடைக்கப்படுகிறது, இது இனிப்பை இரட்டிப்பாக்கி இரத்த சர்க்கரையை வேகமாக அதிகரிக்கிறது.

2. ஓட்ஸ்

பலர் இதை காலை உணவுக்கு தேர்வு செய்கிறார்கள், இது ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உணவாக கருதுகிறது. ஆனால் எல்லா ஓட்மீலும் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது, மேலும் சில ஓட்மீல் மக்களை மெல்லியதாக மாற்றாது, மாறாக கொழுப்பு.

பல்பொருள் அங்காடிகளில் பொதுவாகக் காணப்படும் இரண்டு வகையான ஓட்மீல் உள்ளன, ஒன்று பதப்படுத்தப்படாத வெற்று ஓட்ஸ் மற்றும் மற்றொன்று சாப்பிட தயாராக உள்ள ஓட்ஸ். பலர் வசதிக்காக சாப்பிட தயாராக உள்ள ஓட்ஸ் அல்லது இனிப்பு ஓட்மீலை தேர்வு செய்கிறார்கள்.

இந்த வகையான ஓட்ஸ் பெரும்பாலும் ஆழமாக பதப்படுத்தப்படுகிறது, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, க்ரீமர், சுவை போன்றவை, இது சிறந்த சுவை கொண்டது, ஆனால் அதிக கலோரிகளும் உள்ளன, மேலும் ஒரு சிறிய பையில் 10 கிராமுக்கும் அதிகமான சர்க்கரை இருக்கலாம், இது ஒரு முழு ஸ்பூன்ஃபுல் வெள்ளை சர்க்கரையை சாப்பிடுவதற்கு சமம்.

இது தூய பறவையின் கூடு துண்டுகளாக இருந்தாலும், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியதில்லை. ஓட்ஸில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன, ஒவ்வொரு 66 கிராமுக்கும் சுமார் 0 கிராம் கார்ப்ஸ், இது ஒரு கிண்ணம் அரிசியின் உள்ளடக்கத்திற்கு அருகில் உள்ளது.

பலர் பால், தேன் மற்றும் பழங்களுடன் ஓட்மீல் சாப்பிட விரும்புகிறார்கள், இதனால் ஒரு முழு கிண்ணம் ஓட்ஸ் அரிசி உணவை விட அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

ஓட்ஸின் திருப்தி எதிர்பார்த்த அளவுக்கு வலுவாக இல்லை, சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் விரைவில் பசியுடன் இருப்பீர்கள், பின்னர் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட விரும்புவீர்கள், இதன் விளைவாக, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளில் தரத்தை விட அதிகமாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் எடை அமைதியாக அதிகரிக்கும்.

கலோரிகளுக்கு கூடுதலாக, ஓட்மீலின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை புறக்கணிக்கக்கூடாது. பதப்படுத்தப்படாத ஓட்ஸ் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் சாப்பிடத் தயாராக உள்ள ஓட்ஸ் 80 க்கும் மேற்பட்ட கிளைசெமிக் குறியீட்டை எட்டலாம், இது வெள்ளை அரிசியை விட அதிகமாக உள்ளது.

3. சோபா

சோபா, அதிக உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு காரணமாக, பலர் உடல் எடையை குறைக்க பாரம்பரிய நூடுல்ஸுக்கு பதிலாக சோபாவைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். இருப்பினும், சோபா நூடுல்ஸ் அவர்கள் தோன்றுவது போல் எளிமையானது அல்ல.

முதலாவதாக, சோபா நூடுல்ஸில் அதிக உணவு நார்ச்சத்து இருந்தாலும், பாரம்பரிய நூடுல்ஸை விட சற்று அதிகமாக நிரப்பப்பட்டாலும், அவை கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்று அர்த்தமல்ல.

சோபா நூடுல்ஸிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன, 70 கிராம் உலர்ந்த நூடுல்ஸுக்கு சுமார் 0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இது வழக்கமான நூடுல்ஸின் அளவைப் பற்றியது.

பலர் இறைச்சி அல்லது சாஸுடன் ஒரு கிண்ணம் சோபா நூடுல்ஸை சாப்பிடுகிறார்கள், மேலும் கலோரிகள் மிக விரைவாக அதிகரிக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் சோபா வறுத்த உணவு அல்லது அதிக கலோரி சாஸைத் தேர்வுசெய்தால்.

கூடுதலாக, சோபா நூடுல்ஸில் ஒப்பீட்டளவில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜி.ஐ) கொண்டுள்ளது, அதாவது இது மிக விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகிறது, இதனால் இரத்த சர்க்கரை விரைவாக உயர்ந்து பின்னர் விரைவாக குறைகிறது, இது அடிக்கடி பசி வேதனைக்கு வழிவகுக்கிறது.

சோபா சாப்பிட்ட பிறகு பலர் முழுதாக உணர்கிறார்கள், ஆனால் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு அவர்கள் பசியுடன் உணரத் தொடங்குகிறார்கள், இறுதியில் சாப்பிட உதவ முடியாது, இதன் விளைவாக அதிக கலோரிகள் மற்றும் எடை அதிகரிக்கும்.

2. எடை இழப்புக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட 2 பிரதான உணவுகள்

சரியான பிரதான உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் அன்றாட ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும். குறைந்த ஜி.ஐ (கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்) கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியமானது, இது இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தவும், பசியைத் தாமதப்படுத்தவும், உங்களை நீண்ட நேரம் முழுமையாக வைத்திருக்கவும் உதவும், இவை அனைத்தும் கொழுப்பு குவிப்பைக் குறைக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் மக்களுக்கு பின்வரும் இரண்டு பிரதான உணவுகள் பொருத்தமானவை.

1. முழு கோதுமை ரொட்டி

முழு கோதுமை ரொட்டியில் வெள்ளை ரொட்டியை விட அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அதன் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் குறைவாக இல்லாவிட்டாலும், அதன் கிளைசெமிக் குறியீடு ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது, மேலும் அதன் செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதல் மெதுவாக இருக்கும், எனவே இது இரத்த சர்க்கரையை கடுமையாக ஏற்ற இறக்கமாக ஏற்படுத்தாது.

முழு கோதுமை ரொட்டி வயிற்றில் நீண்ட நேரம் தங்கி, நீண்ட நேரம் முழுமையான உணர்வை அளிக்கிறது. இந்த வழியில், சாப்பிட்ட பிறகு உங்களுக்கு பசி அல்லது அதிகமாக சாப்பிட வாய்ப்பில்லை, மேலும் உங்கள் மொத்த கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

கூடுதலாக, முழு கோதுமை ரொட்டியில் உள்ள உணவு நார்ச்சத்து இரைப்பை குடல் பெரிஸ்டால்சிஸை ஊக்குவிக்கலாம், குடல் இயக்கங்களுக்கு உதவலாம் மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்கலாம்.

பாரம்பரிய வெள்ளை ரொட்டியுடன் ஒப்பிடும்போது, முழு கோதுமை ரொட்டி பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற அதிக தானிய ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, இது எடை இழப்பின் போது உடலின் ஊட்டச்சத்து சமநிலையை பராமரிக்க ஒரு சிறந்த உதவியாகும்.

உடல் எடையை குறைக்கும் நபர்களுக்கு, முழு கோதுமை ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, அதன் பொருட்கள் மற்றும் அதை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதில் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள். வணிக ரீதியாக கிடைக்கக்கூடிய பல முழு கோதுமை ரொட்டிகளில் நிறைய கூடுதல் சர்க்கரை அல்லது செயற்கை சுவைகள் உள்ளன, அவை கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் எடை இழப்பை பாதிக்கும்.

எளிய பொருட்களுடன் முழு கோதுமை ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை.

2. பழுப்பு அரிசி

பிரவுன் அரிசி என்பது பதப்படுத்தப்படாத அரிசி வகையாகும், இது அதன் உமி மற்றும் கிருமியைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது மற்றும் நிறைய உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது, பழுப்பு அரிசி கணிசமாக குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு, மெதுவான செரிமான வேகம் மற்றும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது எடை இழப்பின் போது நுகர்வுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது. பழுப்பு அரிசியின் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் வயிற்றை காலியாக்கும் விகிதத்தை திறம்பட தாமதப்படுத்தும், இதனால் மக்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணருவார்கள் மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம்.

பழுப்பு அரிசியில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், இது குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், குடல் பெரிஸ்டால்சிஸை ஊக்குவிக்கவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

கூடுதலாக, பழுப்பு அரிசியில் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்பு, துத்தநாகம், மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உடலின் இயல்பான வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும், எடை இழப்பின் போது ஆற்றல் செலவினங்களை ஆதரிக்கவும் உதவும்.

பழுப்பு அரிசி சாப்பிடும்போது, அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் கலோரி அளவைத் தவிர்க்க சமையல் எண்ணெய் மற்றும் சாஸின் அளவைக் குறைக்க முயற்சி செய்யலாம்.

பழுப்பு அரிசி காய்கறிகள், ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் பிற உணவுகளுடன் ஜோடியாக இருந்தால், அது உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவும் பணக்கார புரதத்தையும் வழங்கும்.

3. நீட்டிப்பு: பிரதான உணவுகளை சாப்பிடாமல் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

பலர் உடல் எடையை குறைக்கும்போது, அவர்கள் எப்போதும் ஒரு பொதுவான தவறான புரிதலை சந்திப்பார்கள்: பிரதான உணவுகளை சாப்பிடாதது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். ஒரு நாளைக்கு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள், இது விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று நம்புங்கள். உண்மையில், இந்த நடைமுறை ஒருதலைப்பட்சமானது மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி, வேலை அல்லது உடல் ரீதியாக கோரும் வேறு எந்த செயலையும் செய்யும்போதெல்லாம், உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் முதல் விஷயம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து மாற்றப்படும் ஆற்றல்.

பிரதான உணவுகள் நமது தினசரி ஆற்றல் விநியோகம் மட்டுமல்ல, உடலின் இயல்பான உடலியல் செயல்பாடுகளைப் பராமரிக்க உதவும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.

எடை இழப்பின் போது நீங்கள் பிரதான உணவுகளை சாப்பிடவில்லை என்றால், குறுகிய காலத்தில் எடை இழப்பை நீங்கள் காணும்போது, நீங்கள் உண்மையில் இந்த செயல்பாட்டில் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கிறீர்கள்.

மேலும், பிரதான உணவுகளை நீண்ட நேரம் சாப்பிடாதது சில முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை இழக்கக்கூடும். எடுத்துக்காட்டாக, பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு தானிய ரொட்டியில் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உடலின் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டையும் பராமரிக்க முக்கியம்.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடுகள் தொடர்ச்சியான சோர்வு, பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆகியவற்றை உணரக்கூடும், மேலும் உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும்.

உண்மையில், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உண்மையான சவால் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்பது அல்ல, சில தீவிர உணவுகளைப் போல நீங்கள் கார்ப்ஸை முற்றிலுமாக அகற்ற தேவையில்லை, ஆனால் உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு நிலையான உணவு முறையைக் கண்டறியவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், எடை இழப்பின் நோக்கம் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும், ஒரு தற்காலிக எடை எண் அல்ல.

நாம் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், தீவிர குறுகிய கால விளைவுகளை கண்மூடித்தனமாக பின்தொடர்வதற்குப் பதிலாக, ஊட்டச்சத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் விஞ்ஞான உணவு மூலம் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது.

Zhuang Wu மூலம் சரிபார்த்தல்