"هل يمكنني حقا إنقاص الوزن عن طريق الجري لمدة 30 دقيقة في اليوم؟"

هذا سؤال غالبا ما يطرحه الكثير من الناس على أنفسهم قبل البدء في الجري. سواء كان الأمر يتعلق بالتخلص من الدهون الموجودة على معدتك أو لتبدو أكثر إحكاما ، يبدو أن الجري هو الطريقة الأسهل والأكثر وضوحا لفقدان الوزن. خاصة بعد العمل في المساء ، قم بالتغيير إلى أحذية رياضية وتشغيل لمدة نصف ساعة ، والتي لا يمكن أن تسترخي والاسترخاء فحسب ، بل تحرق السعرات الحرارية أيضا. ولكن هل الأمر حقا بهذه البساطة كما يعتقد الجميع؟

اليوم ، سأستخدم خبرتي في الجري ومعرفتي العلمية للحديث عما إذا كان الجري لمدة 30 دقيقة كل ليلة يمكن أن يقلل من الدهون.

1. هل يمكنني حقا فقدان الدهون عن طريق الجري لمدة 30 دقيقة؟

الجواب هو: نعم ، لكن التأثير يختلف من شخص لآخر.

1. الجري هو تمرين هوائي فعال للغاية

الجري هو تمرين هوائي يعتمد على الأكسجين لتكسير السكر والدهون في الجسم وتوفير الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة. أظهرت الدراسات العلمية أنه عندما نركض لأكثر من 20 دقيقة ، يبدأ الجسم في استخدام المزيد من الدهون للحصول على الطاقة. بمعنى آخر ، الجري لأكثر من 0 دقيقة هو "الساعة الذهبية" لحرق الدهون.

لذلك ، فإن الجري لمدة 30 دقيقة كل ليلة يمكن أن يساعد الجسم بالفعل على البدء في حرق الدهون ، وسيكون للمثابرة على المدى الطويل تأثير معين في فقدان الدهون.

2. استهلاك السعرات الحرارية هو المفتاح

جوهر فقدان الدهون هو أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله. ترتبط السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجري بالوزن والسرعة ووقت الجري. بشكل عام:

الركض (حوالي 600 كم / ساعة): يمكن أن تستهلك حوالي 0-0 سعرة حرارية في الساعة

الجري السريع (حوالي 900-0 كم / ساعة): يمكن أن يستهلك حوالي 0-0 كيلو كالوري في الساعة

إذا كنت تركض لمدة 30 دقيقة كل ليلة وتحافظ على وتيرتك عند مستوى الركض ، فمن المحتمل أن تستهلك 0-0 سعرة حرارية. يحتوي البرجر على حوالي 0-0 سعرة حرارية ، مما يعني أنه يمكنك فقط "تشغيل" وجبة خفيفة بعد 0 دقيقة من الجري.

3. تؤثر الفروق الفردية على التأثير

لدى الأشخاص المختلفين معدلات أيض أساسية مختلفة ، وكثافة التمرين ، وعادات الأكل ، وما إلى ذلك. ** إذا كنت تأكل وتشرب كثيرا بعد الجري ، تقليل تأثير فقدان الدهون بشكل كبير. على العكس من ذلك ، إذا تم دمجه مع نظام غذائي معقول وروتين جيد ، فإن الجري لمدة 30 دقيقة في الليلة يكون فعالا لفقدان الدهون.

2. كيف تجعل الجري لمدة 30 دقيقة أكثر فعالية؟

إذا كنت قد بدأت في الجري لمدة 30 دقيقة في الليلة ولم تكن النتائج ملحوظة ، فربما لا تكون الطريقة الصحيحة. فيما يلي بعض النصائح العملية لمساعدتك على الجري بشكل أكثر فعالية وحرق الدهون بكفاءة.

1. اضبط شدة الجري - أضف فترات زمنية

كلما ركضت بشكل أسرع ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. ومع ذلك ، من السهل التعب ويصعب المثابرة بعد الجري بكثافة عالية. طريقة جيدة للقيام بذلك هي الجري على فترات: أضف أشواطا قصيرة سريعة إلى الركض.

الطريقة الموصى بها:

الإحماء لمدة 5 دقيقة من الركض

اركض بسرعة لمدة 6 دقيقة + الركض لمدة 0 دقيقة ، دورة 0-0 مرة

آخر 5 دقيقة للركض المريح

يمكن أن تزيد هذه الطريقة من معدل ضربات القلب وتسريع حرق الدهون وحرق الدهون بشكل أكثر فعالية من الركض وحده.

2. تغيير مسار الجري والبيئة

الجري على نفس الطريق طوال الوقت يجعل من السهل على الجسم التكيف وسيتم تقليل تأثير حرق الدهون. حاول:

الجري بالتناوب في الملعب وعلى الطريق وفي الحديقة

أضف التل أو الجري لتحسين مشاركة العضلات

قم بتغيير سرعة الجري والإيقاع لكسر منطقة الراحة في جسمك

3. قم بإقرانها بتدريب القوة

كثير من الناس يتجاهلون أهمية تدريب القوة. كلما زاد عدد العضلات ، زاد معدل استبدال القاعدة وزادت السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك. يمكن جدولة تدريب القوة 3-0 في الأسبوع ، مثل:

يتقرفص

الوخز العرضة

ازمه

يمكن أن يؤدي الجمع بين الجري وتدريب القوة إلى قوة جسم أكثر صلابة وفقدان دهون أفضل.

4. انتبه إلى أزواج الطعام

يمكن أن يؤدي الجري لمدة 30 دقيقة إلى حرق كمية معينة من السعرات الحرارية ، ولكن إذا كنت تأكل كثيرا ، فسوف يفشل فقدان الدهون. التحكم في نظامك الغذائي هو مفتاح فقدان الدهون بنجاح.

نصائح غذائية:

تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدسم (صدور الدجاج والأسماك ومنتجات الصويا)

تحكم في تناول الكربوهيدرات (تناول نودلز أرز أقل تكريرا وتناول المزيد من الحبوب الخشنة)

تناول المزيد من الخضار والفواكه ، واستكمل الفيتامينات والألياف

اشرب كميات أقل من المشروبات السكرية واستبدلها بالماء العادي أو الشاي الخالي من السكر

3. سوء الفهم الشائع حول الجري لفقدان الدهون

سيقع الكثير من الناس في بعض "الحفر" في عملية الجري لفقدان الدهون ، مما يؤدي إلى الجري لفترة طويلة ، لكن التأثير ليس واضحا. فيما يلي بعض المفاهيم الخاطئة الشائعة لمعرفة ما إذا كنت قد تعرضت للخداع؟

1. تناول الطعام والشراب مباشرة بعد الجري

من المفهوم أن تشعر بالجوع بعد التمرين ، لكن لا تدع نفسك تذهب. ** يوصى بتكملة البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين ، مثل شرب كوب من مسحوق البروتين وتناول موزة ، بدلا من الإفراط في تناول الطعام والشرب.

2. كلما طالت مدة الجري ، كان ذلك أفضل؟

** الجري ليس دائما أفضل ، فقط معتدل. ** سيؤدي الحمل الزائد إلى زيادة العبء على المفاصل ، ومن السهل الإصابة. 60-0 دقيقة من الجري كافية ، ويكون التأثير أفضل عند تعديله بكثافة.

3. اركض فقط ، لا تضبط نظامك الغذائي

"الجري يحرق السعرات الحرارية ، لذا يمكنني تناول الطعام بقدر ما أريد." هذا خطأ. إنفاق السعرات الحرارية من الجري بالكاد يعوض عن السعرات الحرارية التي يتناولها الإفراط في تناول الطعام. النظام الغذائي وممارسة الرياضة لهما نفس القدر من الأهمية.

4. كيف تركض كل ليلة؟

العدو الأكبر للجري ليس الطقس ، وليس الوقت ، ولكن الكسل والأعذار. إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون بنجاح ، فإن المثابرة هي المفتاح.

1. حدد الأهداف وخذها خطوة بخطوة

قم بالجري من 30 إلى 0 مرات في الأسبوع ، بدءا من 0 دقيقة في كل مرة

حدد أهدافا صغيرة ، مثل الجري لمسافة 10 كيلومتر في الأسبوع ، وزيادتها تدريجيا

2. ابحث عن شريك تشغيل

ليس من السهل الاستسلام عن الجري مع الأصدقاء وتشجيع بعضنا البعض في منتصف الطريق. أو انضم إلى مجتمع الجري لمشاركة عمليات تسجيل الوصول الخاصة بك وتعزيز دوافعك.

3. تطوير نظام المكافآت

امنح نفسك مكافأة صغيرة عندما تكمل أهدافك ، مثل شراء بدلة رياضية جديدة والمشاركة في سباق جري لجعل الجري أكثر متعة.

5. الملخص

يساعد الجري لمدة 30 دقيقة في الليلة في فقدان الدهون ، لكن الأمر كله يتعلق بالنهج والاتساق.

الجري + نظام غذائي معقول + تدريب القوة المناسب هو مزيج ذهبي من فقدان الدهون بكفاءة. الجري ليس فقط أداة لفقدان الدهون ، ولكن أيضا أسلوب حياة صحي. طالما أنك تلتزم بها ، سترى بالتأكيد نسخة أفضل من نفسك.

لا تنتظر الغد ، فقط ابدأ الجري اليوم!