身高165cm

　　體重125斤

　　看著不胖

　　體重也在正常範圍內

　　體檢時卻被告知內臟脂肪超標！

　　這個體重看起來並沒有減肥的必要

　　卻被醫生催促著抓緊時間減脂

　　到底是為什麼呢？

　　什麼是內臟脂肪？

　　在醫學中，針對脂肪的分佈，我們把在腹部的大網膜以外的叫皮下脂肪，而所謂的內臟脂肪是進到腹腔或胸腔下面的脂肪，其中一層叫做大網膜，大網膜表面都是掛著一些白白的、黃黃的叫油脂，這就是內臟脂肪的一種。

　　另外一部分的內臟脂肪是在我們的體內，我們的內臟是由臟器組成的，脂肪也會沉積在臟器中，包括心、肝、脾、肺、腎等。

　　如果脂肪在肝臟，就叫脂肪肝，到了胰腺叫脂肪胰，到了心臟，我們叫脂肪心。大家可能覺得心臟好像全是肌肉，實際上心臟的內膜裡面也有一部分的脂肪，在骨頭的表面也包了一層白白的，這裡面也有脂肪，甚至在骨頭裡面的骨髓也有脂肪，這些統稱為內臟脂肪。

　　按照分佈部位的不同，把脂肪分成皮下脂肪和內臟脂肪，對於健康的損傷或健康的影響，內臟脂肪的影響更大。

　　一般來說，這些數據可以反映內臟脂肪的量：

　　腰圍：男性超過90釐米，女性超過85釐米，可能意味著內臟脂肪較多。即便BMI正常，患病風險也會升高；

　　腰臀比：男性大於0.9、女性大於0.8，表明是內臟脂肪過剩的高危人群，大於1.0即為腹型肥胖。

　　體重和BMI：雖然BMI不能直接測量內臟脂肪，但過高的BMI值通常與較高的內臟脂肪含量有關。

　　內臟脂肪過多有哪些危害？

　　1. 加速認知衰老

　　2023年4月，《柳葉刀》子刊發表的一項研究發現，內臟脂肪每增加0.27公斤，認知能力就會降低，相當於認知衰老0.7年。

　　2. 影響內分泌代謝

　　內臟脂肪是具有內分泌功能的。它能通過升高身體的炎症反應，破壞腸道菌群，增加胰島素抵抗等機制讓身體代謝發生失調，進一步惡化身體累積脂肪的傾向，從而升高幾乎所有慢性病的風險。

　　3. 增加糖尿病風險

　　2024年9月刊發在《糖尿病與代謝雜誌》的一項研究發現，國人內臟脂肪指數（CVAI）持續增高，與2型糖尿病風險增加顯著相關。與CVAI變化不大者相比，CVAI輕微增高、中等程度升高和明顯升高者罹患2型糖尿病的風險分別增加73%、248%和450%。

　　4. 增加心臟的負擔

　　體內多餘的脂肪組織需要消耗更多的氧，這意味著心臟必須更加努力泵血，才能為脂肪組織提供更多的血氧。長此以往，自然就增大心臟的壓力。動脈中脂肪堆積越多，動脈功能就越差，血管壁增厚，血流減少，不僅加重心臟負擔，還會增加血栓和全身血液迴圈惡化的危險。

　　肥胖症已成為一種全球性“流行病”，是全球最大的公共衛生問題。肥胖不僅損害身心健康，降低生活品質，縮短壽命，而且各種併發的疾病會影響終生。

　　因此，我們在減脂時一定要先減掉內臟脂肪。

　　如何科學減脂，減少內臟脂肪

　　1. 飲食調整

　　高糖、高脂肪、高膽固醇的飲食會導致血糖和胰島素水平波動，刺激脂肪儲存。過多攝入反式脂肪酸、高油高糖食物以及飲食不均衡等，都容易使內臟脂肪增加。

　　· 減少精製碳水化合物攝入：精製碳水化合物如白麵包、甜食等，容易導致血糖波動，促使內臟脂肪積累。

　　· 增加膳食纖維：蔬菜、水果、全谷類等富含膳食纖維的食物，有助於控制血糖，減少內臟脂肪。

　　圖片來源：AI生成

　　· 適量攝入優質脂肪：如魚類、堅果、橄欖油等，有助於維持血脂平衡，減少內臟脂肪。

　　2. 有氧運動

　　長時間缺乏運動和身體活動，會導致身體代謝下降，脂肪容易堆積。長期睡眠不足會影響身體的代謝和荷爾蒙平衡，導致脂肪儲存和積累。

　　有氧運動如慢跑、游泳、騎自行車等，能夠有效燃燒脂肪， 特別是內臟脂肪。建議每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動。

　　3. 力量訓練

　　有些人天生代謝率較低，內臟脂肪更容易積累。隨著年齡的增長，身體代謝率下降，內臟脂肪也更容易積累。

　　力量訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，有助於持續燃燒脂肪。建議每周進行2-3次力量訓練。

　　4. 改變生活習慣

　　· 避免久坐：長時間久坐容易導致腹部脂肪積累。每隔一段時間站起來活動一下，有助於減少內臟脂肪。

　　· 保證充足睡眠：睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，導致脂肪積累。保證每晚7-8小時的高品質睡眠。

　　· 學會放鬆自己，緩解壓力；限制酒精的攝入量；戒煙戒酒等。

　　“全民健康保衛戰”

　　已經拉開了序幕

　　讓我們共同行動

　　和肉肉說拜拜

　　迎接更加輕盈健康的自己！

　　健康河南綜合自中國名醫、健康時報、鄭州市二院肥胖與代謝性疾病中心‍‍

來源：人民網科普