隨著年齡的增長，身體的機能逐漸下降，對於中老年人來說，合理的飲食尤為重要。管住嘴，選擇營養豐富且易於消化的食物，能夠為身體提供充足的能量，保持健康活力。其中，高蛋白食物更是不可或缺，它們有助於維持肌肉品質、增強免疫力、促進骨骼健康。今天，就為大家詳細介紹 8 種適合中老年人常吃的高蛋白食物，並附上簡單易做的烹飪方法。

白玉菇炒蛋

材料準備：白玉菇：200克；雞蛋：3個；大蔥：1根；鹽：適量；食用油：適量；胡椒粉：少許（可選）

做法步驟：

1. 材料處理：白玉菇洗凈，去掉根部，切成片；大蔥切成蔥花；雞蛋打入碗中，加入少許鹽和胡椒粉，攪拌均勻。

2. 熱鍋涼油：鍋中倒入適量食用油，油熱後，先放入蔥花炒香。

3. 炒白玉菇：將切好的白玉菇放入鍋中，大火翻炒，直到白玉菇出水變軟。

4. 加鹽調味：在炒的過程中，根據個人口味加入適量的鹽，繼續翻炒1-2分鐘，使其入味。

5. 盛出白玉菇：將炒好的白玉菇盛出備用。

6. 炒雞蛋：在同一鍋中，再次加一點油，等油熱后，將攪拌好的雞蛋液倒入鍋中，快速翻炒，使其均勻受熱。

7. 合併炒制：雞蛋快熟時，將之前炒好的白玉菇倒回鍋中，輕輕翻炒均勻，待雞蛋完全熟透后即可關火，盛出裝盤。

清湯牛肉燉蘿蔔

材料準備：牛肉：500克（選用腱子肉或肋條肉）；白蘿蔔：1根（約300克）；生薑：幾片；大蔥：1根（切段）；八角：2顆；料酒：2湯匙；鹽：適量；清水：適量；胡椒粉：適量（可選）；香菜：適量（可選，裝飾用）

步驟：

1. 準備牛肉：將牛肉洗凈，切成約3-4釐米見方的塊，瀝干水分。可以用刀背輕輕拍打牛肉，讓其更加嫩滑。

2. 焯水去腥：將切好的牛肉放入鍋中，加入足夠的清水，放入幾片生薑和2湯匙料酒。大火煮沸後，撇去浮沫，煮約5分鐘后撈出牛肉，沖洗乾淨，瀝干水分。

3. 炒香配料：在炒鍋中倒入少量油，放入切好的大蔥段和生薑片，炒出香味，然後加入焯過水的牛肉，翻炒均勻。

4. 燉煮牛肉：將炒香的牛肉放入燉鍋中，加入足夠的清水，水量要沒過牛肉。加入八角，調入適量的鹽和胡椒粉。大火煮沸後，轉小火慢燉約1.5小時，直至牛肉軟爛。

5. 準備蘿蔔：在牛肉燉煮的最後30分鐘時，將白蘿蔔去皮切成滾刀塊。可以選擇用白蘿蔔或紅蘿蔔，味道各有不同。

6. 加入蘿蔔燉煮：將切好的蘿蔔塊加入燉鍋中，繼續小火燉煮30分鐘，直到蘿蔔變軟、入味。

7. 調味和裝盤：根據個人口味再適量調整鹽，燉煮完成後，撈出牛肉和蘿蔔，盛入湯碗中，撒上香菜進行裝飾，即可享用。

山藥排骨湯

準備排骨、山藥、胡蘿蔔、食鹽、生薑、料酒。

1、排骨剁成塊，放入清水裡浸泡2小時，泡出血水后洗乾淨，然後冷水下鍋，加入蔥段、薑片、料酒，大火煮5分鐘，撇掉浮沫后撈出洗乾淨，瀝干水分。

2、砂鍋里加入適量清水，放入排骨、薑片，大火煮開后小火燉40分鐘。山藥、胡蘿蔔去皮，洗乾淨后切塊，排骨燉熟後放入鍋中，繼續燉20分鐘。最後加入適量鹽調味，即可出鍋。

玉米胡蘿蔔排骨湯

材料準備：排骨 500克；玉米 1根；胡蘿蔔 1根；薑片 3片；大蔥 1根（切段）；鹽 適量；食用油 適量；料酒 1湯匙；清水 適量；黑胡椒粉

步驟：

1. 準備材料：將排骨洗凈，切成小塊；玉米切成段；胡蘿蔔去皮切片；姜切片，大蔥切段。

2. 焯水：鍋中加入適量水，將排骨放入，加入1湯匙料酒，煮沸後撇去浮沫，撈出排骨，用溫水洗凈，瀝干備用。

3. 炒香調料：在鍋中倒入適量食用油，加入薑片和蔥段，炒香，釋放出香味。

4. 燉排骨：將焯過水的排骨放入鍋中，翻炒均勻，加入適量的清水，水量要沒過排骨，煮沸後轉小火。

5. 加入其他食材：將切好的玉米段和胡蘿蔔片放入鍋中，繼續燉煮。可以加入一些黑胡椒粉，增加風味。

6. 慢燉：保持小火慢燉，約燉煮30-40分鐘，直到排骨酥軟、湯汁濃郁，食材的香味充分融合。

7. 調味：最後根據口味加入適量的鹽，攪拌均勻后，繼續燉煮5分鐘，確保調料入味。

8. 盛出享用：將湯盛出，可以撒上一些蔥花作為裝飾，即可享用這道美味的玉米胡蘿蔔排骨湯。

白蘿蔔老鴨湯

材料準備

老鴨：1只（約1000克，切塊）；白蘿蔔：1根（約300克，切塊）；姜：3片；大蔥：1根（切段）；料酒：1湯匙；鹽：適量；清水：適量；胡椒粉：適量（可選）

步驟

1. 處理鴨肉：將老鴨清洗乾淨，切成塊。用清水浸泡30分鐘，去掉血水和雜質，沖洗乾淨。

2. 焯水：鍋中加水，放入老鴨塊、薑片和料酒，開火煮沸。煮約5-10分鐘，撈出鴨肉，用冷水沖洗乾淨，瀝干備用。

3. 準備湯底：在燉鍋中加入適量的清水，放入焯過水的鴨肉塊、薑片和蔥段，開火煮沸。

4. 燉煮鴨肉：煮沸后，轉小火燉煮約40分鐘，讓鴨肉熟透，湯汁鮮香。

5. 加入白蘿蔔：將切好的白蘿蔔塊加入燉鍋中，繼續燉煮20-30分鐘，直到白蘿蔔變軟。

6. 調味：根據個人口味加入適量的鹽和胡椒粉，攪拌均勻，繼續煮5分鐘，讓味道更融合。

7. 出鍋裝盤：關火后，可以撈出蔥段和薑片，將湯盛入碗中，鴨肉和蘿蔔一同放入，湯清澈鮮美，色香味俱全。

金針菇南瓜湯

食材準備: 板栗南瓜、午餐肉、金針菇、姜和蔥。

操作步驟：

1、用鹽將板栗南瓜洗凈並切成小塊，然後將金針菇清洗徹底，接著將午餐肉和姜切成絲備用。

2、加熱鍋子后倒入油，等油溫升高後，放入薑絲炒出香味，然後加入午餐肉和南瓜一起翻炒至均勻，炒出誘人香味。

3、隨後加入適量的清水，用大火將其煮沸，再調至中小火煮大約三分鐘，接著放入金針菇煮至熟透。

4、最後添加鹽以調味，然後就可以盛出享用。

蘿蔔羊排湯

食材準備：羊排、白蘿蔔、2片薑片、1片白芷、蔥花、香菜

具體做法:

1、羊排冷水下鍋加薑片焯水、水沸撇去浮沫，用50℃左右溫水洗凈放入砂鍋中。

2、加入2片薑片和1片白芷；倒入足量熱水，大火煮開轉小火慢燉1.5小時。

3、然後加入白蘿蔔繼續燉30分鐘，燉好撒少許鹽調味、出鍋前根據喜好撒蔥花、香菜即可。

番茄牛肉湯

材料：瘦牛肉 200g、番茄 2 個、土豆 1 個、蔥姜、鹽、料酒、生抽、澱粉、食用油

步驟：

1. 牛肉切成小塊，用料酒、鹽、生抽、澱粉醃制 15 分鐘。

2. 番茄、土豆去皮，切成小塊。

3. 蔥姜切末。

4. 鍋中倒入食用油，油熱後放入蔥薑爆香。

5. 加入牛肉翻炒至變色，盛出備用。

6. 鍋中留底油，放入番茄塊，炒出汁。

7. 加入土豆塊翻炒均勻。

8. 倒入適量清水，大火燒開後，放入牛肉，轉小火燉煮 30 分鐘。

9. 出鍋前加入適量鹽調味即可。

中老年人在飲食上要注重營養均衡，合理搭配這 8 種高蛋白食物，管住嘴，吃得健康，讓腿腳更有勁，身體更健康，享受美好的晚年生活。

校對 莊武