保護心血管，飲食是重要一環。其中，“少吃鹽”這一點已經深入人心。但還有一件事被很多人忽視了，這便是“補點鉀”。

為什麼鉀對心血管健康很重要？吃什麼補鉀效果好？

補點鉀，對心血管很友好

鉀是維持人體正常運轉的關鍵營養素之一。世界衛生組織曾強烈建議：增加膳食中的鉀攝入量，以降低成年人高血壓、中風和冠心病風險。

《歐洲心臟雜誌》曾刊文表示，有充足證據表明，鈉攝入過量與心血管疾病風險增加之間的關聯，可通過“增加鉀攝入”而改變。

《英國醫學雜誌》發表的一項研究囊括了歐洲、美洲和東南亞地區的21項臨床試驗數據，樣本量達3萬人。結果表明，用鉀鹽代替食用鹽，能有效降低高血壓風險；此外，心臟病、中風、全因死亡風險皆降低了11%。

鉀是怎麼保護心血管的？

減少脂類沉積

鉀有助減少脂質在血管內壁的附著、預防血管受損和硬化。

調節心跳

心臟的正常搏動和肌肉正常收縮，都有賴於鉀、鈉等離子的協同作用。此外，鉀還在體內肩負著控制骨骼和肌肉活動、預防心肌異常的任務。

協助降壓

鉀能促進鈉從尿中排出，並抑制腎素—血管緊張素系統，從而降低血管壓力。該系統是人體內重要的體液調節系統，被過度激活是產生高血壓的原因之一。

5類人尤其需要補點鉀

1. 血壓超標者

醫生通常會建議高血壓患者多補充鉀，因為與鈉的升血壓作用相反，鉀有助於幫身體排出多餘的鈉，降低血壓。

2. 一吃就容易長胖的人

高鈉飲食會促進水分瀦留，快速增加體重，而鉀有助於排出體內多餘的水分。

3. 容易拉肚子的人

消化不佳、經常腹瀉的人，會排出過多的鉀，需要從膳食中補足。

4. 出汗多的人

鉀會隨著汗液流失。出汗太多的人需要注意及時補充鉀。

5. 部分慢病患者

除補鈣外，骨質疏鬆患者也要注意補鉀、少吃鈉，否則尿鈣流失可能會增加。糖尿病患者因為多尿，體內的鉀排出會較多。心衰患者因為需要服用利尿劑，也容易造成鉀丟失。這些人群都要注意補鉀。

營養專家推薦的“補鉀金字塔”

身體中的鉀主要來源於食物。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預防慢性病，攝入量可為3600毫克/天。

這裡為大家整理出一座膳食補鉀“金字塔”。

最底層：新鮮果蔬

蔬菜水果的鉀含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，因此是鉀最重要的食物來源。

菌類的鉀含量較出眾，如口蘑、雙孢蘑菇。嫩豆類也具有高鉀的特點，比如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角。

顏色濃綠的葉菜，如芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉等鉀含量都比較高，在300毫克/100克左右。

個別淺色蔬菜，如竹筍、荸薺、蓮藕等，也能達到300毫克/100克。

香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、櫻桃、柳丁、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等補鉀效果也都不錯。

第二層：奶類

100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當於成年人每日參考值的22.5%。優酪乳的鉀含量為150毫克/100克，乳糖不耐受的人首選此類奶製品。

第三層：豆類和全穀物

如果按絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別。比如，黃豆鉀含量為1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蠶豆1117毫克/100克。

燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全穀物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上。

在煮飯或煮粥時加些全谷雜豆，不僅有助補鉀，還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質的攝入量。

第四層：薯類

薯類也富含鉀。其中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。

第五層：肉蛋類

所有動物細胞裡都含有鉀，不過肉類不能吃太多，因此靠肉補鉀不太現實。雞蛋的鉀含量不算低，但多數人每天攝入量較小，補鉀潛力也不高。

一份補鉀食譜請收好

每天吃一斤蔬菜、半斤水果，盡可能包含一兩種高鉀蔬菜，常吃鉀營養素密度較高的水果。

每天至少喝300克純牛奶或優酪乳。

主食的1/3~1/2用豆類和全穀物代替，每天攝入量最好達到50~150克。

每天攝入50~100克薯類。

各種肉類輪換著吃，每天攝入70~150克，每天吃一個雞蛋。

高血壓患者可以適當增加蔬菜、水果以及雜糧的攝入量，將普通鹽換成低鈉高鉀鹽。

（人民日報微信公號）