【幸福處方】

現代人普遍面臨睡眠不足問題，其危害遠不止於精神倦怠。最主要的危害是使人長期處於應激狀態，免疫力持續受損，使得代謝性疾病、心腦血管病及精神疾病的風險悄然攀升。

近日，一篇發表在國際運動科學期刊的研究表明：運動能為缺覺人群築起抗炎防線。這項研究分析了美國國家健康和營養檢查調查佇列中2113名睡眠不足的參與者（日均睡眠≤7小時），通過加速度計測量了參與者的身體活動資訊，並結合血液樣本測量了C反應蛋白水準。研究發現，每日進行20分鐘中高強度運動時，抗炎效益達到峰值，超出該時長並未呈現疊加效應。

對此，山東大學第二醫院神經內科主任醫師謝兆巨集認為：“運動調節炎症涉及多維度機制，運動通過促進脂肪組織分解，使得炎症因數明顯減少，能從源頭上抑制炎症反應。”

什麼樣的運動算是“中高強度運動”呢？一個簡單的衡量標準是目標靶心率：對於快走、跑步等耐力運動的強度評估，健康人群適用“220-年齡”計算最大心率，中高強度運動需達到其60%~80%；肥胖或久坐人群宜採用“208-0.7×年齡”作為最大心率。值得注意的是，力量訓練需採用不同的評估體系，以器械重量及重複次數為基準。

“更直觀的判斷方法是自己的主觀感受。”謝兆巨集提醒，“運動時能說話但不能唱歌，或者呼吸急促無法完整說話則達中高強度。”

什麼樣的運動才是最適合自己的？“綜合考量年齡、基礎疾病和體能水準，選擇最合適的運動組合，才能讓運動最大程度上發揮作用。”謝兆巨集說。

對於學生群體而言，謝兆巨集建議，每日進行60分鐘中高強度運動，優先選擇籃球、足球等群體性專案。利用體育課或課後時段開展運動，配合每周3次抗阻訓練，可有效緩解焦慮情緒並提升學習效率，“如果長期晚睡晚起，可以適當增加晨間運動，以此來抑制褪黑素的分泌，可以幫助調整睡眠週期”。

對於長期伏案工作者和中青年運動愛好者，“普拉提+跳躍”，是運動的黃金組合。“普拉提通過慢速控制動作增強核心肌群力量，配合跳躍運動能有效提升爆發力並改善肌筋膜功能。每周3次訓練，每次先完成30~50分鐘普拉提，並注重呼吸與動作精準度。隨後進行單腿跳、交叉跳等爆發力練習，總時長控制在90分鐘內。”謝兆巨集說。

“有韌帶損傷、關節炎、骨質疏鬆、靜脈曲張等問題的患者不宜做跳躍訓練。”謝兆巨集建議，亞健康人群需採用階梯式增量的方法——從每日10分鐘低強度運動起步，通過“30秒快走+1分鐘慢走”的間歇訓練逐步提升運動耐受性。

針對體能較好的成年人，“跳繩＋功能訓練”的互補運動方案有助多個肌肉群之間更好地協調運作，兼顧減脂、塑形與增肌。跳繩作為高效的下肢鍛煉方式，需搭配坐姿划船、深蹲等複合力量訓練以實現全身協調，建議每周4~5次，每次5~10分鐘。對於有訓練經驗者，可採用“瑜伽+HIIT”模式：基礎瑜伽體式每個動作維持15~30秒，進行10~20分鐘；配合4分鐘HIIT迴圈，即每個動作盡全力練習20秒，間歇10秒，迴圈做6~8組，共練習4分鐘左右。謝兆巨集特別提醒，患心肺功能疾病、踝膝關節受傷者不太適合跳繩訓練。訓練時也要注意循序漸進，避免運動損傷。

中老年群體的運動需以安全為前提。“可以優先選擇低衝擊的有氧運動，比如快走或游泳。一個星期能堅持五次，每次堅持20~30分鐘即可。”謝兆巨集說，每周2~3次，每次30~50分鐘的“舞蹈＋彈力帶訓練”也可以説明提升身體協調性與柔韌度，但要注意避免聳肩、駝背或膝蓋內扣等錯誤姿勢。“對於更年期的女性，‘太極＋瑜伽’的組合相對舒緩，能有效減少對於交感神經的啟動，從而對睡眠起到一定的促進作用。”

順應自身節奏，找到自己運動的“黃金時間”也很重要。專家建議，首先可評估自己的日常作息，對於“早起困難戶”而言可以不用強迫自己清晨鍛煉。其次要根據身體狀態制定計劃——想培養運動習慣的人建議早晨鍛煉，利用皮質醇分泌高峰期提升執行力；追求運動表現者優先選擇下午4~7點，此時肌肉力量和反應速度處於峰值。

“無論選在何時運動，睡前3小時應結束中高強度運動，避免神經過度興奮影響睡眠品質。”謝兆巨集說。

運動中的風險也不可忽視，謝兆巨集提醒，運動中若出現持續頭暈、胸痛或關節異響，必須立即終止訓練並就醫。孕婦、術后恢復期人群及慢性病患者，需在專業醫師監督下制定運動方案。

（本報記者 田雅婷 本報通訊員 孫聞陽）

【來源：光明日報】