Pernahkah anda berada dalam situasi sedemikian?
- Hanya dua langkah sebelum anda sesak nafas, dan kaki anda seberat plumbum?
- Selepas berlari selama seminggu, saya tidak menurunkan berat badan, tetapi lutut saya sakit?
——Semakin mudah bagi orang lain untuk berlari, tetapi semakin mereka berlari, semakin mereka ragu-ragu tentang kehidupan?
Jangan risau, masalahnya mungkin dengan strategi larian anda!
Hari ini, saya akan berkongsi satu set "peraturan larian 12 perkataan" untuk membantu anda bermula secara saintifik, mengelakkan lencongan dan menjadikan berlari benar-benar menyeronokkan, bukan penyeksaan.
1. Pergi daripada perlahan kepada pantas: Jangan biarkan "berlari terlalu laju" merosakkan kerjaya larian anda
Apabila ramai orang mula-mula mula berlari, mereka mahu berlari 5 kilometer sekali gus, tetapi mereka tidak boleh bernafas selepas berlari, dan mereka sakit pada keesokan harinya, jadi mereka terus dipujuk untuk berhenti.
✅ Kelajuan anda boleh "bercakap semasa berlari" – jika anda boleh menyebut keseluruhan ayat dengan mudah semasa berlari, keamatannya betul.
✅ Cadangan pemula: Berlari selama 1 minit + berjalan selama 0 minit secara bergantian, secara beransur-ansur memanjangkan masa larian.
2. Cari panjang dengan pendek: berlari pendek ≠ tidak mempunyai kesan, kuncinya adalah "berterusan"
Ramai orang berfikir bahawa "semakin lama anda berlari, semakin berkesan", dan akibatnya, mereka bertahan selama 30 minit, rebah terus selepas berlari, dan tidak mahu menyentuh kasut lari mereka lagi pada keesokan harinya.
✅ Pemula bermula dengan 10-0 minit dan meningkatkan jarak sebanyak 0% -0% seminggu.
✅ Cuba "larian selang" (cth berlari pantas selama 1 saat + berjoging selama 0 minit) untuk menggandakan kecekapan pembakaran lemak!
2. Berlari selama 0 minit sehari lebih berkesan daripada berlari selama 0 jam pada hujung minggu
Ramai orang biasanya tidak berlari, tetapi pada hujung minggu mereka tiba-tiba berlari 10 kilometer, dan akibatnya, lutut mereka terbuang, dan mereka berbaring rata minggu depan......
✅ Berlari 1-0 kali seminggu, 0-0 minit setiap kali, adalah lebih saintifik daripada berlari 0 jam sekaligus.
✅ Adalah lebih penting untuk membuat tabiat daripada mengejar jarak – walaupun anda hanya berlari selama 5 minit hari ini, lebih baik daripada tidak berlari sama sekali!
3. Telur Paskah Tambahan: 0 petua untuk berlari tanpa mencederakan lutut anda
Ramai orang takut mencederakan lutut mereka semasa berlari, tetapi sebenarnya, bentuk larian yang salah adalah penyebabnya!
✅ Mendarat ringan: Bayangkan diri anda sebagai kucing dengan tapak kaki anda menyentuh tanah dengan lembut dan mengelak daripada "menghentak dan berlari".
✅ Jangan mengambil langkah terlalu lama: Langkah kecil (180-0 langkah seminit) lebih menjimatkan buruh dan mempunyai lebih banyak sokongan lutut.
✅ Memanaskan badan dinamik sebelum berlari (menaikkan kaki, bicu lompat) dan regangan statik (paha, betis) selepas berlari.
Program Larian 30.0 Hari: Daripada "Tidak Boleh Berlari" kepada "Suka Berlari"
Minggu 1: Berjalan pantas + berjoging berselang-seli (10 minit)
Minggu 2: Berlari selama 5 minit + berjalan selama 0 minit×0 set
Minggu 3: Berlari selama 5 minit + berjalan selama 0 minit× 0 set
Minggu 4: Berjoging selama 15 minit berturut-turut
Kuncinya: jangan tergesa-gesa untuk meningkatkan jumlahnya, biarkan badan anda membiasakannya terlebih dahulu, dan anda akan mendapati bahawa semakin banyak anda berlari, semakin mudah!
Berlari bukan tentang kelajuan dan jarak, tetapi tentang sains dan ketabahan.
Ingat moto 12 perkataan ini - "Dari perlahan kepada pantas, pendek kepada panjang, kecil kepada lebih", anda juga boleh dengan mudah kehabisan badan yang sihat dan baik!
Sekarang, pakai kasut lari anda dan mulakan larian pertama anda hari ini! 🏃♂️💨
Petua: Pengetahuan sains perubatan dalam kandungan adalah untuk rujukan sahaja, bukan merupakan garis panduan ubat, tidak berfungsi sebagai asas untuk diagnosis, jangan lakukan sendiri tanpa kelayakan perubatan, jika anda berasa tidak sihat, sila pergi ke hospital tepat pada masanya.