前幾天的科普文章中，為大家介紹了高血壓患者飲食調理干預的注意事項，在高血壓的控制方面，除了合理健康的膳食調理以外，運動鍛煉也是不可或缺的一個重要組成部分，這些基礎生活干預，一方面是高血壓藥物治療的前提和基礎，另一方面，還能夠和降壓藥形成協同作用，進一步加強高血壓患者的血壓控制和心血管疾病風險控制。

相關研究表明，不論是預防高血壓還是控制治療高血壓，規律的運動都能夠帶來巨大的降壓獲益，特別是對於一些本身有肥胖問題，交感神經興奮性增強，處於高血壓前期或本身已有輕度高血壓的患者，有些時候，通過生活上的膳食調理，再加上規律的運動鍛煉，就能夠使血壓恢復到正常水準，並長期保持，因此，積極的進行運動鍛煉，加強血壓控制是非常重要的一個方面。

在近日發佈的中國高血壓防治指南2024年修訂版中，對於運動降血壓的作用也給予了進一步的肯定和闡述，今天的這篇科普，就結合最新版中國高血壓防治指南的相關內容，為大家介紹以下具有降血壓作用的哪些運動鍛煉方式。

在新版的高血壓指南中，共推薦了4種高血壓運動干預方式，結合這4種運動鍛煉方式，簡單為大家做一個總結。

有氧運動

有氧運動是易於實施，也有利於降低血壓的有效運動方式，已經有強力的證據表明，有氧運動能夠使高血壓患者的血壓降低5到7mmHg，對於高血壓患者來說，一般建議進行中等強度的規律有氧運動，獲益最大。

一般說來，有氧運動的方式包括散步、快步走、慢跑，騎行、游泳等常見的運動方式，都屬於有氧運動，如果要大大中等強度的運動強度，對於高血壓患者來說，建議可已達到儲備心率（最大心率與靜息心率之差）的40%到60%左右，心血管低風險的人群，可以考慮達到儲備離心率的60%到80%左右。對於運動頻率來說，每次至少連續運動10分鐘以上，每天至少30分鐘，每周運動5到7天。

有氧運動的注意事項主要是應該結合自身的實際情況，設立合理的運動強度，同時應該瞭解自身在運動過程中的心率，血壓變化情況，對於心血管疾病風險高危極高危的朋友，運動前建議進行全面評估，明確運動禁忌，提升高血壓運動干預的安全性。

抗阻運動

抗阻運動的降壓作用與有氧運動相當，相關研究還發現，靜態的抗阻運動的降血壓效果，甚至優於有氧運動，因此，也是一種不容忽視的降壓運動方式。

高血壓患者進行抗阻運動的目標不是增加肌肉力量，而是通過抗阻運動，改善肌肉的代謝，改善血管適應性，從而達到擴張血管，降低血壓的作用。

抗阻運動分為動態抗阻運動與靜態抗阻運動兩種方式。動態抗阻運動常見的如坐姿或站立雙上肢開合舉，站立踮腳提踵（抬起腳後跟）等，而靜態的抗阻運動則包括靠牆蹲，平板支撐，坐姿或站立雙手側平舉等。

一般情況下抗阻運動應該循序漸進的進行練習，動態抗阻運動每組8到12次，每次2到3組，每周2到3次，對於靜態抗阻運動，建議每次持續至少2分鐘，運動時間不低於12分鐘。

呼吸與冥想運動

呼吸和冥想很多朋友可能認為對降血壓的作用不大，實際上這種運動方式對於改善心理應激，特別是對於頸源性的高血壓，姿勢體態不良導致的高血壓都能夠實現有效的緩解甚至是消除。

呼吸和冥想針對的肌肉群主要是主動呼氣和吸氣肌肉，通過感知頸式呼吸，胸式呼吸，腹式呼吸等方式，感知呼氣與吸氣的全過程，達到改善肌肉力量，舒緩心理，降低血壓的作用。

呼吸運動可以在有氧運動或抗阻運動的過程中進行，有氧運動時，應該注意呼吸節奏，保持一吸一呼，或一吸三呼的模式，而在抗阻運動時，應該注意避免過度屏氣，配合緩慢的動作進行呼吸，發力時吸氣，而放鬆時慢慢呼氣。

柔韌性訓練和拉伸訓練

柔韌性訓練和拉伸運動等，是提升關節活動度，增強肌肉力量的綜合性訓練，能夠有助於消除疲勞，提高日常生活能力，是一種簡單安全的運動降壓方式。

對於這種訓練來說，也應該遵循循序漸進的原則，盡量的以無痛感的活動範圍內進行柔韌性訓練和拉伸運動，應當避免被動的輔助拉伸，同時還需要強調的一點是，在拉伸過程中同樣不要屏氣，應該配合具體的拉伸動作，進行相應的呼氣和吸氣。

最後需要提醒大家的是，高血壓患者的運動鍛煉要注意運動安全，一方面，對於尚未控制的中重度高血壓患者，一般不可以進行高強度的運動鍛煉，另一方面，在運動過程中，一定要注意胸痛、異常呼吸困難，頭暈等癥狀，如果出現此類癥狀，應立即停止運動訓練，同時運動方式方面，應該盡量避免需要屏氣的運動方式。