في المجتمع الحديث ، أصبح الجري الرياضة المفضلة لكثير من الناس للحصول على اللياقة البدنية وفقدان الوزن وتخفيف التوتر. قد ترى أيضا أن العديد من أصدقائك يصرون على الجري كل يوم ، كما لو أن الجري أصبح مرادفا للصحة. لكن ، هل تعلم ماذا؟ قد يتسبب الجري المفرط ، بدلا من جعلك أكثر صحة ، في إلحاق الضرر بجسمك. لذا ، السؤال هو ، ما هو تردد التشغيل الأنسب؟ هل يجب أن نذهب للجري كل يوم ، أم أنه من الأفضل لصحتنا أن نمنح أجسامنا استراحة؟ اليوم ، اسمحوا لي أن أتحدث إليكم عن أهمية "لا تركض كل يوم ، اترك القليل من الوقت لجسمك للراحة".

فوائد الجري

أولا ، دعنا نتحدث عن فوائد الجري نفسه. كتمرين لكامل الجسم ، يمكن للجري ممارسة وظيفة القلب والرئة وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. تعزيز قوة العضلات والقدرة على التحمل, الشكل والنحيف, وتخفيف التوتر; يمكن أن يؤدي الجري أيضا إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتعزيز المناعة وتحسين جودة النوم والمزيد. سواء كان ذلك لفقدان الوزن أو تحسين القدرة على التحمل أو بناء القدرة على التحمل ، فإن الجري هو بلا شك تمرين فعال للغاية.

لكن في الوقت نفسه ، لا يمكننا تجاهل "درجة" الحركة. في حالة عدم تعافي الجسم تماما ، قد يؤدي الجري المفرط إلى العديد من الآثار السلبية ، مثل إجهاد العضلات ، وتلف المفاصل ، وانخفاض المناعة ، وما إلى ذلك. خاصة بالنسبة للمبتدئين أو العدائين الأقل احترافا ، يمكن أن يؤدي الجري المفرط إلى زيادة العبء على الجسم ، مما يتسبب في "متلازمة الإفراط في التدريب" وحتى مشاكل خطيرة مثل كسور التعب.

الراحة جزء مهم من تدريب الجري

لماذا نحتاج إلى الراحة؟ بعبارات بسيطة ، وقت الراحة هو مفتاح تعافي الجسم وتكيفه. عندما تقوم بجلسة جري عالية الكثافة ، يمر جسمك بسلسلة من العمليات "الصدمة الدقيقة". لا تشمل هذه الصدمات الدقيقة تمزق العضلات فحسب ، بل تشمل أيضا إصابات المفاصل والأربطة والأنسجة الرخوة الأخرى. الراحة والتعافي هي عملية إصلاح هذه الإصابات ، وفقط على أساس الشفاء الكافي يمكن أن تصبح العضلات أقوى ويمكن تحسين القوة البدنية للجسم.

يمكننا ترتيب أيام الراحة بمهارة من خلال خطط التدريب العلمي ، بحيث يمكن تحسين الجسم في تدريب الجري. على سبيل المثال ، بعد تمرين عالي الكثافة ، يحتاج الجسم عادة إلى 48 ساعة من الراحة للتعافي وإعادة البناء. إذا لم تمنح جسمك وقتا كافيا للتعافي ، ولكن بدلا من ذلك استمرت في التدريب بكثافة عالية ، فلن تتمكن عضلاتك ومفاصلك من الحصول على الراحة والإصلاح التي تستحقها ، مما سيؤدي في النهاية إلى التعب وحتى الإصابة.

مخاطر التجاوز

على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للجري ، إلا أن الآثار السلبية للإفراط في الجري يمكن أن تكون كبيرة إذا لم تخطط لتدريبك بشكل صحيح. فيما يلي بعض المشاكل الصحية الشائعة التي يمكن أن تنجم عن الجري المفرط:

إجهاد العضلات وإصابتها

أثناء الجري ، تتعرض العضلات لتأثير الأرض. إذا كنت تركض كل يوم ، خاصة إذا لم يكن لديك قسط من الراحة المناسبة ، فستستمر عضلاتك في الإفراط في الاستخدام وستكون عرضة لإصابات التعب. يمكن أن يؤدي تراكم التعب لفترات طويلة إلى انهيار ألياف العضلات ، مما قد يسبب ألما في العضلات وتلفا.

مشاكل المفاصل

الجري رياضة عالية التأثير ، وتتعرض المفاصل ، وخاصة الركبتين والكاحلين ، لضغط هائل. إذا كنت تركض كل يوم وكانت مفاصلك في حالة حركة عالية لفترة طويلة ، فقد تصاب بالتهاب المفاصل المزمن أو تلف المفاصل. خاصة بالنسبة للعدائين الأثقل أو الأكبر سنا ، يكون العبء على المفاصل أكثر وضوحا ، وقد يؤدي الجري المفرط إلى آلام الركبة وعدم الراحة في الورك ومشاكل أخرى.

ضعف المناعة

يمكن أن تعزز التمارين المعتدلة المناعة ، لكن التمارين المفرطة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض المناعة. يمكن أن يؤدي تدريب الجري المستمر عالي الكثافة إلى الإفراط في إنتاج هرمونات التوتر ، مثل الكورتيزول ، في الجسم ، مما يثبط الأداء الطبيعي لجهاز المناعة. على المدى الطويل ، قد يكون المتسابقون أكثر عرضة لنزلات البرد والإنفلونزا وأمراض أخرى ، وحتى متلازمة التعب الناجمة عن الإفراط في ممارسة الرياضة.

التعب النفسي

بالإضافة إلى التعب الجسدي ، يمكن أن يكون الإفراط في الجري مرهقا نفسيا. يمكن أن يؤدي الجري كل يوم ، خاصة عند عدم الاستمتاع به ، إلى الملل وحتى مقاومة التمرين. من المفترض أن يكون الجري رياضة ممتعة ، ولكن إذا كان ينظر إليه على أنه عبء ، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان الاهتمام بالرياضة وحتى حاجز أمام الرياضة.

كيفية ترتيب تدريب الجري علميا

لذا ، كيف ترتب تدريبات الجري علميا لضمان حصول الجسم على قسط كاف من الراحة والتعافي؟ فيما يلي بعض الاقتراحات العملية:

حدد موعدا ليوم عطلة

حتى لو كنت عداءا مخضرما ، فحدد موعدا لما لا يقل عن 4-0 أيام إجازة في الأسبوع. خاصة بعد التدريب عالي الكثافة ، فإن أيام الراحة ضرورية للتعافي. إذا كنت مبتدئا ، فيمكنك التفكير في القيام بجلسات تدريب على الجري من 0 إلى 0 أسبوعيا ، وفي أحيان أخرى يمكنك القيام ببعض التمارين منخفضة الكثافة مثل المشي واليوجا والسباحة وما إلى ذلك.

التدريب البديل

لا تقم بالجري بنفس الكثافة في كل مرة ، يمكنك اختيار تبديل التدريبات الخاصة بك. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي القيام بأنواع أخرى من التمارين ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو تدريب اللياقة البدنية ، بين الجري إلى تجنب التعب من تمرين واحد والعمل على أجزاء أخرى من الجسم لتعزيز التنسيق بين الجسم بالكامل.

انتبه للراحة والتعافي

بعد الجري ، من المهم إعادة جسمك إلى العمل. يمكن أن يساعد الجسم على الاسترخاء وتخفيف توتر العضلات من خلال التمدد والاستحمام والتدليك وما إلى ذلك. المكملات الغذائية ضرورية أيضا لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات للمساعدة في إصلاح العضلات وتعافيها.

خطط لخطة الجري الخاصة بك بحكمة

تختلف الحالة البدنية لكل شخص ، ويجب أن يختلف تواتر وشدة الجري أيضا من شخص لآخر. إذا كنت عداءا مبتدئا ، فمن الأفضل أن تبدأ بالجري منخفض الكثافة وزيادة طول وتكرار الجري تدريجيا. إذا كنت عداءا متمرسا ، فيمكنك وضع خطة أكثر تفصيلا بناء على أهدافك التدريبية ، ولكن تأكد من إتاحة متسع من الوقت للتعافي.

استمع إلى أصوات جسمك

لا يقتصر ترتيب أيام الراحة على "وفقا للجدول الزمني" فحسب ، بل الأهم من ذلك يتعلق بالاستماع إلى إشارات الجسم. إذا شعرت بالتعب أو التوعك ، فلا تجبر نفسك على الركض. إن منح نفسك مزيدا من الوقت للراحة والتعافي لن يساعد فقط في تحسين فعالية التمرين ، ولكن أيضا تجنب الإصابات الرياضية بشكل فعال.

استنتاج

الجري ، كتمرين بسيط وفعال ، يجلب لنا العديد من الفوائد ، لكن الجري المفرط يمكن أن يحول هذه الفوائد إلى عيوب. الراحة والتعافي المناسبان هما مفتاحا لتحسين فعالية التمرين. يجب أن نبدأ من وجهة نظر علمية ، وأن نرتب نسبة التدريب والراحة بشكل معقول ، ونتجنب المتابعة العمياء للجري اليومي ، وإعطاء الجسم وقتا كافيا للتعافي ، وذلك للاستمتاع بشكل أفضل بالصحة والممتعة التي يجلبها الجري.

تذكر أن التعافي والراحة ضروريان لتحسين فعالية التمرين. سيسمح لك منح جسمك بعض الوقت للراحة بالمضي قدما والجري بصحة أفضل على طريق الجري.