Dalam masyarakat moden, berlari telah menjadi sukan pilihan ramai orang untuk cergas, menurunkan berat badan dan melegakan tekanan. Anda juga mungkin melihat bahawa ramai rakan anda berkeras untuk berlari setiap hari, seolah-olah berlari telah menjadi sinonim dengan kesihatan. Tetapi, anda tahu apa? Berlari berlebihan, bukannya menjadikan anda lebih sihat, boleh menyebabkan kemudaratan kepada badan anda. Jadi, persoalannya ialah, apakah kekerapan larian yang paling sesuai? Sekiranya kita berlari setiap hari, atau adakah lebih baik untuk kesihatan kita memberi badan kita rehat? Hari ini, izinkan saya bercakap dengan anda tentang kepentingan "jangan berlari setiap hari, tinggalkan sedikit masa untuk badan anda berehat".

Faedah berlari

Mula-mula, mari kita bincangkan tentang faedah berlari itu sendiri. Sebagai senaman seluruh badan, berlari boleh melaksanakan fungsi kardiopulmonari dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular; Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, membentuk dan melangsingkan, dan melegakan tekanan; Berlari juga boleh meningkatkan metabolisme, meningkatkan imuniti, meningkatkan kualiti tidur dan banyak lagi. Sama ada untuk menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, atau membina daya tahan, berlari sudah pasti merupakan senaman yang sangat berkesan.

Tetapi pada masa yang sama, kita tidak boleh mengabaikan "tahap" pergerakan. Sekiranya badan tidak pulih sepenuhnya, larian berlebihan boleh membawa kepada banyak kesan negatif, seperti ketegangan otot, kerosakan sendi, penurunan imuniti, dsb. Terutama untuk pemula atau pelari yang kurang profesional, larian berlebihan boleh meningkatkan beban pada badan, menyebabkan "sindrom latihan berlebihan" dan juga masalah serius seperti patah tulang keletihan.

Rehat adalah bahagian penting dalam latihan larian

Mengapa kita perlu berehat? Secara ringkasnya, masa rehat adalah kunci kepada pemulihan dan penyesuaian badan. Setiap kali anda melakukan sesi larian intensiti tinggi, badan melalui satu siri proses "mikro-traumatik". Trauma mikro ini termasuk bukan sahaja koyakan otot, tetapi juga kecederaan pada sendi, ligamen dan tisu lembut lain. Rehat dan pemulihan ialah proses membaiki kecederaan ini, dan hanya berdasarkan pemulihan yang mencukupi otot boleh menjadi lebih kuat dan kekuatan fizikal badan boleh dipertingkatkan.

Kita boleh mengatur hari rehat dengan mahir melalui pelan latihan saintifik, supaya badan boleh dioptimumkan dalam latihan larian. Sebagai contoh, selepas senaman intensiti tinggi, badan biasanya memerlukan 48 jam rehat untuk pulih dan membina semula. Jika anda tidak memberi badan anda masa yang cukup untuk pulih, tetapi sebaliknya terus berlatih pada intensiti tinggi, otot dan sendi anda tidak akan dapat mendapatkan rehat dan pembaikan yang sepatutnya, yang akhirnya akan membawa kepada keletihan dan juga kecederaan.

Bahaya menyerbu

Walaupun terdapat banyak manfaat kesihatan berlari, kesan negatif berlari berlebihan boleh menjadi ketara jika anda tidak mempunyai pelan latihan yang betul. Berikut ialah beberapa masalah kesihatan biasa yang boleh disebabkan oleh larian berlebihan:

Keletihan dan kecederaan otot

Semasa berlari, otot tertakluk kepada kesan dari tanah. Jika anda berlari setiap hari, terutamanya jika anda tidak mempunyai rehat yang secukupnya, otot anda akan terus digunakan secara berlebihan dan anda akan terdedah kepada kecederaan keletihan. Pengumpulan keletihan yang berpanjangan boleh menyebabkan kerosakan gentian otot, yang boleh menyebabkan sakit dan kerosakan otot.

Masalah sendi

Berlari ialah sukan berimpak tinggi, dan sendi, terutamanya lutut dan buku lali, tertakluk kepada tekanan yang luar biasa. Jika anda berlari setiap hari dan sendi anda berada dalam keadaan pergerakan tinggi untuk masa yang lama, anda mungkin mengalami artritis kronik atau kerosakan sendi lain. Terutama bagi pelari yang lebih berat atau lebih tua, beban pada sendi lebih jelas, dan berlari berlebihan boleh menyebabkan sakit lutut, ketidakselesaan pinggul dan masalah lain.

Imuniti yang lemah

Senaman sederhana boleh meningkatkan imuniti, tetapi senaman yang berlebihan boleh menyebabkan penurunan imuniti. Latihan larian intensiti tinggi yang berterusan boleh menyebabkan pengeluaran hormon tekanan yang berlebihan, seperti kortisol, dalam badan, yang menyekat fungsi normal sistem imun. Dalam jangka panjang, pelari mungkin lebih terdedah kepada selsema, selesema dan penyakit lain, dan juga sindrom keletihan yang disebabkan oleh senaman yang berlebihan.

Keletihan psikologi

Selain keletihan fizikal, berlari berlebihan juga boleh membebankan secara psikologi. Berlari setiap hari, terutamanya apabila tidak menikmatinya, boleh menyebabkan kebosanan dan juga rintangan untuk bersenam. Berlari sepatutnya menjadi sukan yang menyeronokkan, tetapi jika ia dilihat sebagai beban, ia boleh menyebabkan kehilangan minat dalam sukan dan juga halangan psikologi kepada sukan.

Bagaimana untuk mengatur latihan larian secara saintifik

Jadi, bagaimana untuk mengatur latihan larian secara saintifik untuk memastikan badan mendapat rehat dan pemulihan yang mencukupi? Berikut ialah beberapa cadangan praktikal:

Jadualkan hari cuti

Walaupun anda seorang pelari veteran, jadualkan sekurang-kurangnya 4-0 hari cuti seminggu. Terutama selepas latihan intensiti tinggi, hari rehat adalah penting untuk pemulihan. Jika anda seorang pemula, anda boleh mempertimbangkan untuk melakukan sesi latihan larian 0-0 setiap minggu, dan pada masa lain anda boleh melakukan beberapa senaman intensiti rendah seperti berjalan, yoga, berenang, dsb.

Latihan alternatif

Jangan berlari pada intensiti yang sama setiap kali, anda boleh memilih untuk menggantikan senaman anda. Sebagai contoh, melakukan jenis senaman lain, seperti berbasikal, berenang atau latihan kecergasan, di antara larian boleh mengelakkan keletihan daripada satu senaman dan melatih bahagian badan yang lain untuk menggalakkan koordinasi seluruh badan.

Beri perhatian kepada rehat dan pemulihan

Selepas berlari, adalah penting untuk mengembalikan badan anda ke tempat kerja. Ia boleh membantu badan berehat dan melegakan ketegangan otot melalui regangan, mandi, urutan, dsb. Suplemen pemakanan juga penting untuk memastikan anda mendapat protein dan karbohidrat yang mencukupi untuk membantu pembaikan dan pemulihan otot.

Rancang pelan larian anda dengan bijak

Keadaan fizikal setiap orang berbeza, dan kekerapan serta intensiti berlari juga perlu berbeza-beza dari orang ke orang. Jika anda seorang pelari baru, sebaiknya mulakan dengan larian intensiti rendah dan secara beransur-ansur meningkatkan panjang dan kekerapan larian anda. Jika anda seorang pelari yang berpengalaman, anda boleh membuat rancangan yang lebih terperinci berdasarkan matlamat latihan anda, tetapi pastikan anda memberi banyak masa untuk pulih.

Dengarkan suara badan anda

Susunan hari rehat bukan hanya mengenai "mengikut jadual", tetapi yang lebih penting mengenai mendengar isyarat badan. Jika anda berasa letih atau tidak sihat, jangan paksa diri anda untuk berlari. Memberi diri anda lebih banyak masa untuk berehat dan pulih bukan sahaja akan membantu meningkatkan keberkesanan senaman, tetapi juga mengelakkan kecederaan sukan dengan berkesan.

Kesimpulan

Berlari, sebagai senaman yang mudah dan berkesan, memang membawa kita banyak faedah, tetapi berlari berlebihan boleh mengubah faedah ini menjadi keburukan. Rehat dan pemulihan yang betul adalah kunci untuk meningkatkan keberkesanan senaman. Kita harus bermula dari sudut pandangan saintifik, mengatur nisbah latihan dan rehat secara munasabah, elakkan mengejar larian harian secara membuta tuli, dan memberi badan masa yang cukup untuk pulih, untuk menikmati kesihatan dan keseronokan yang dibawa oleh berlari.

Ingat, pemulihan dan rehat diperlukan untuk meningkatkan keberkesanan senaman. Memberi badan anda sedikit masa untuk berehat akan membolehkan anda pergi lebih jauh dan berlari lebih sihat di jalan berlari.