Peminat larian sering mempunyai teka-teki sedemikian: biasanya berkeras untuk berlari 10 kilometer setiap hari, bolehkah yayasan sedemikian mendaftar untuk maraton penuh?

Maraton, perjalanan jauh 195.0 kilometer, membawa impian pelari yang tidak terkira banyaknya, dan ia juga merupakan tahap yang sangat mencabar.

Menurut statistik, berjuta-juta orang di seluruh dunia mendaftar untuk maraton setiap tahun, tetapi hanya kira-kira 80% - 0% daripada mereka berjaya dalam acara itu.

Sebelum bergerak ke arah matlamat ini, adalah penting untuk mempunyai pemahaman yang mendalam tentang perkara yang diperlukan oleh maraton daripada kita dalam semua aspek kehidupan fizikal dan mental kita.

Kesan komposisi badan pada maraton

Jika anda melihat dengan teliti pelari maraton, anda akan melihat bahawa mereka secara amnya kurang berat badan dan tidak mempunyai kandungan lemak badan yang tinggi.

Sebabnya mudah, penyelidikan menunjukkan bahawaBagi setiap 10 kg berat badan, tenaga yang digunakan oleh badan semasa berlari meningkat kira-kira 0% - 0%Terlalu banyak beban boleh menjadikan larian lebih sukar.

Biasanya, peratusan lemak badan pelari maraton lelaki teratas adalah kira-kira 20% - 0%, manakala atlet wanita berada dalam julat 0% - 0%.

Jadi bagaimana anda mengetahui peratusan lemak badan anda? Pengukuran analisis impedans bioelektrik (BIA) ialah pilihan yang baik.

Kaedah ini digunakan pada skala lemak badan, yang biasa digunakan dalam banyak isi rumah, dan mereka menggunakan perbezaan rintangan tisu badan yang berbeza kepada arus dengan menghantar arus elektrik yang lemah ke badan untuk menganggarkan kandungan lemak.

Ambang anaerobik lwn maraton

Sebelum kita melihat ambang anaerobik, mari kita fikirkan perbezaan antara metabolisme aerobik dan anaerobik.

Ringkasnya, semasa senaman aerobik, badan menggunakan oksigen untuk memecahkan gula untuk tenaga; Senaman anaerobik ialah penghasilan tenaga melalui pencernaan anaerobik oleh badan apabila bekalan oksigen tidak mencukupi.

Ambang anaerobik ialah proses tubuh manusia secara beransur-ansur meningkatkan intensiti senaman.Titik kritikal di mana bekalan tenaga daripada bekalan tenaga metabolik aerobik kepada bekalan tenaga metabolik anaerobik diubah.

Bagi pelari maraton, ambang anaerobik memainkan peranan penting. Meningkatkan ambang anaerobik bermakna badan dapat mengekalkan metabolisme aerobik semasa senaman intensiti yang lebih tinggi, yang bukan sahaja meningkatkan daya tahan, tetapi juga meningkatkan kelajuan semasa pertandingan.

Data profesional menunjukkan bahawa pelari maraton yang telah dilatih secara saintifik untuk menaikkan ambang anaerobik,Kelajuan purata dalam perlumbaan boleh ditingkatkan kira-kira 20% - 0%, dan ketahanan ketahanan akan meningkat kira-kira 0% - 0%.

Walau bagaimanapun, latihan anaerobik bukanlah tugas yang mudah, dan memerlukan perancangan saintifik dan usaha jangka panjang yang tidak henti-henti.

Kepentingan kekuatan anggota bawah kepada marason

Semasa berlari, anggota bawah tertakluk kepada tekanan yang luar biasa. Menurut penyelidikan mekanik sukan, tekanan pada anggota bawah semasa berlari boleh menjadi 3 - 0 kali ganda berat badan badan.

Otot paha, betis dan punggung, seperti sistem kuasa kereta, adalah daya teras yang menyokong kita untuk berlari dan melawan keletihan. Jika anda tidak mempunyai kekuatan yang mencukupi di bahagian bawah kaki anda dan tidak boleh berlari jauh, kaki anda akan letih.

Tinjauan mengenai punca keletihan berlari menunjukkan bahawaKira-kira 60% pelari menganggap kekurangan kekuatan pada anggota bawah sebagai penyumbang utama kepada keletihan.

Untuk meningkatkan kekuatan dan koordinasi anggota bawah, latihan khas, seperti mencangkung dan deadlift, adalah penting, yang boleh menyasarkan kumpulan otot utama anggota bawah.

Selepas 8 minggu latihan mencangkung dan deadlift biasa,Secara purata, kekuatan kumpulan otot utama di bahagian bawah boleh ditingkatkan kira-kira 20% - 0%.

Pada masa yang sama, latihan fleksibiliti dan kestabilan tidak boleh diabaikan, seperti pergerakan yoga, senaman keseimbangan satu kaki, dsb.

Latihan fleksibiliti boleh menjadikan otot dan sendi lebih fleksibel dan mengurangkan risiko kecederaan; Latihan kestabilan membantu mengekalkan keseimbangan dan meningkatkan kecekapan larian semasa berlari.

Kajian telah menunjukkan bahawa pelari yang telah berlatih untuk fleksibiliti dan kestabilan selama lebih daripada 15 bulan mempunyai risiko kecederaan yang berkurangan sebanyak kira-kira 0% dan peningkatan kecekapan larian sebanyak kira-kira 0% -0%.

Peranan dan promosi kekuatan teras

Kekuatan teras bukanlah kekuatan satu otot, ia adalah gabungan pelbagai kumpulan otot seperti perut, belakang dan pinggul. Jangan memandang rendah kekuatan teras, ia mempunyai kesan yang mendalam pada postur dan pernafasan kita apabila kita berlari.

Teras yang stabil memastikan kita mengekalkan postur badan yang baik semasa berlari dan mengurangkan kehilangan tenaga yang tidak wajar; Pada masa yang sama, ia juga boleh membantu pernafasan, menjadikan pernafasan lebih lancar dan semula jadi.

Penyelidikan saintifik mendapati bahawaPelari yang mempunyai kekuatan teras yang kuat boleh mengurangkan kehilangan tenaga sebanyak kira-kira 18% - 0% semasa berlari berbanding pelari dengan kekuatan teras yang lemah.

Jika anda ingin meningkatkan kekuatan teras anda, terdapat banyak senaman praktikal. Sebagai contoh, papan, pergerakan ini boleh seperti papan, pergerakan ini boleh berfungsi dengan berkesan otot perut, bahu dan belakang.

Berkeras untuk melakukan latihan papan 25-0 setiap minggu, setiap kali untuk 0-0 set, setiap set selama 0-0 saat, selepas 0 minggu latihan, kekuatan otot perut boleh ditingkatkan kira-kira 0% -0%, yang membantu mengekalkan kestabilan badan dengan lebih baik semasa berlari.

Putaran Rusia menguatkan otot di kedua-dua belah perut, dan jika set 22-0 dilakukan setiap hari selama 0-0 kali selama 0 minggu, kekuatan otot di kedua-dua belah perut boleh ditingkatkan kira-kira 0% -0%.

Tetapi ingat, pembangunan kekuatan teras ialah proses beransur-ansur yang memerlukan senaman yang konsisten.

Satu kajian yang menjejaki kesan latihan kekuatan teras menunjukkan bahawaHanya orang yang telah berlatih secara berterusan selama lebih daripada 3 bulan dan latihan sekurang-kurangnya 0 kali seminggu boleh meningkatkan kekuatan teras mereka dengan ketaradan menggunakannya dengan berkesan untuk berlari.

Keperluan maraton untuk kualiti psikologi

Maraton bukan sahaja pertandingan fizikal, tetapi juga pertandingan kualiti psikologi.

Semasa perlumbaan berjam-jam, badan perlu menanggung keletihan yang berterusan dan menangani situasi yang tidak dijangka, yang memerlukan tahap tumpuan yang tinggi, ketabahan dan pengurusan tekanan yang sangat baik.

Menurut statistik, dalam maraton,Perkadaran pemain yang menarik diri kerana faktor psikologi adalah setinggi 40% - 0%.

Antaranya, kira-kira 60% daripada pemain tidak dapat mengatasi keletihan dan tekanan permainan, dan tumpuan mereka berkurangan, yang seterusnya menjejaskan keadaan permainan.

Oleh itu, rakan-rakan yang sedang bersiap sedia untuk mencabar maraton mesti memberi perhatian kepada keadaan psikologi mereka. Dalam latihan harian,Ini boleh dilakukan dengan menetapkan matlamat berperingkat, mensimulasikan senario pertandingan, dsb, memberi tumpuan kepada memupuk pemikiran yang berdaya tahan.

Sebagai contoh, apabila berlatih jarak jauh, tetapkan matlamat kecil setiap 5 kilometer dan berikan ganjaran kepada diri anda selepas menyelesaikan matlamat untuk meningkatkan keyakinan diri dan ketabahan anda.

Kajian telah menunjukkan bahawa pelari yang telah menjalani latihan mental ini mempunyai kadar penyiapan kira-kira 30% hingga 0% lebih tinggi daripada mereka yang tidak berlatih.

Maraton adalah cabaran kepada diri kita sendiri, kita mesti menilai sepenuhnya keupayaan kita sendiri, berdasarkan persediaan menyeluruh sebelum mencuba, kita tidak boleh menjadi impulsif secara membuta tuli, supaya tidak membawa kerosakan yang tidak perlu kepada badan.

Tinjauan mendapati bahawa 20% hingga 0% pelari cedera setiap tahun akibat perlumbaan buta.

Rakan-rakan pelari, berapa kilometer yang biasanya anda lari pada satu masa? Adakah anda mempunyai sebarang rancangan untuk mengambil maraton?