Những người đam mê chạy bộ thường có một câu đố như vậy: thường khăng khăng chạy 10 km cách ngày, một tổ chức như vậy có thể đăng ký một cuộc chạy marathon đầy đủ không?

Cuộc đua marathon, một hành trình dài 195,0 km, mang theo ước mơ của vô số vận động viên, và nó cũng là một cấp độ rất thử thách.

Theo thống kê, hàng triệu người trên thế giới đăng ký marathon mỗi năm, nhưng chỉ có khoảng 80% - 0% trong số họ thành công trong sự kiện này.

Trước khi tiến tới mục tiêu này, điều quan trọng là phải hiểu sâu sắc về những gì cuộc chạy marathon đòi hỏi ở chúng ta trong tất cả các khía cạnh của đời sống thể chất và tinh thần.

Ảnh hưởng của thành phần cơ thể đối với marathon

Nếu bạn nhìn kỹ vào những người chạy marathon, bạn sẽ thấy rằng họ thường thiếu cân và không có hàm lượng mỡ cơ thể cao.

Lý do cho điều này rất đơn giản, nghiên cứu cho thấy rằngĐối với mỗi 10 kg trọng lượng cơ thể, năng lượng mà cơ thể sử dụng khi chạy tăng khoảng 0% - 0%Quá nhiều tải có thể làm cho việc chạy khó khăn hơn.

Thông thường, tỷ lệ mỡ cơ thể của các vận động viên marathon nam hàng đầu là khoảng 20% - 0%, trong khi các vận động viên nữ nằm trong khoảng 0% - 0%.

Vậy làm thế nào để bạn biết tỷ lệ mỡ trong cơ thể của mình? Các phép đo phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) là một lựa chọn tốt.

Phương pháp này được sử dụng trên cân mỡ cơ thể, thường được sử dụng trong nhiều hộ gia đình, và chúng ước tính hàm lượng chất béo bằng cách gửi một dòng điện yếu đến cơ thể và sử dụng sự khác biệt về điện trở của các mô cơ thể khác nhau đối với dòng điện.

Ngưỡng kỵ khí so với marathon

Trước khi chúng ta xem xét ngưỡng kỵ khí, chúng ta hãy tìm hiểu sự khác biệt giữa chuyển hóa hiếu khí và kỵ khí.

Nói một cách đơn giản, trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, cơ thể sử dụng oxy để phân hủy đường để tạo năng lượng; Tập thể dục kỵ khí là việc sản xuất năng lượng bằng cách tiêu hóa kỵ khí của cơ thể khi cung cấp oxy không đủ.

Ngưỡng kỵ khí là quá trình cơ thể con người tăng dần cường độ tập luyện.Điểm tới hạn mà tại đó việc cung cấp năng lượng từ quá trình trao đổi chất hiếu khí chuyển sang cung cấp năng lượng kỵ khí.

Đối với những người chạy marathon, ngưỡng kỵ khí đóng một vai trò quan trọng. Tăng ngưỡng kỵ khí có nghĩa là cơ thể có thể duy trì quá trình trao đổi chất hiếu khí trong quá trình tập thể dục cường độ cao hơn, điều này không chỉ cải thiện đáng kể sức bền mà còn cải thiện tốc độ trong quá trình thi đấu.

Dữ liệu chuyên môn cho thấy những người chạy marathon đã được đào tạo khoa học để nâng cao ngưỡng kỵ khí,Tốc độ trung bình trong một cuộc đua có thể tăng khoảng 20% - 0% và sức bền sẽ tăng khoảng 0% - 0%.

Tuy nhiên, tập luyện kỵ khí không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, và đòi hỏi sự lập kế hoạch khoa học và nỗ lực không ngừng lâu dài.

Tầm quan trọng của sức mạnh chi dưới đối với marason

Trong quá trình chạy, các chi dưới phải chịu áp lực rất lớn. Theo nghiên cứu của cơ học thể thao, áp lực lên chi dưới trong quá trình chạy có thể gấp 3-0 lần trọng lượng cơ thể của cơ thể.

Cơ đùi, bắp chân và mông, giống như hệ thống điện của ô tô, là lực cốt lõi hỗ trợ chúng ta chạy và chống lại sự mệt mỏi. Nếu bạn không có đủ sức lực ở chi dưới và không thể chạy xa, đôi chân của bạn sẽ bị mỏi.

Một cuộc khảo sát về nguyên nhân gây mệt mỏi khi chạy bộ cho thấy rằngKhoảng 60% người chạy bộ cho rằng thiếu sức mạnh ở chi dưới là nguyên nhân chính gây ra mệt mỏi.

Để cải thiện sức mạnh và sự phối hợp của các chi dưới, việc tập luyện đặc biệt, chẳng hạn như squat và deadlift, là điều cần thiết, có thể nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ chính của chi dưới.

Sau 8 tuần tập squat và deadlift thường xuyên,Trung bình, sức mạnh của các nhóm cơ chính ở chi dưới có thể tăng khoảng 20% - 0%.

Đồng thời, không nên bỏ qua việc rèn luyện tính linh hoạt và ổn định, chẳng hạn như tư thế yoga, bài tập giữ thăng bằng một chân, v.v.

Tập luyện linh hoạt có thể làm cho cơ và khớp linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương; Tập luyện ổn định giúp duy trì thăng bằng và cải thiện hiệu quả chạy khi chạy.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chạy bộ đã tập luyện về sự linh hoạt và ổn định trong hơn 15 tháng có nguy cơ chấn thương giảm khoảng 0% và tăng hiệu quả chạy khoảng 0% -0%.

Vai trò và phát huy sức mạnh cốt lõi

Sức mạnh cốt lõi không phải là sức mạnh của một cơ duy nhất, nó là sự kết hợp của nhiều nhóm cơ như bụng, lưng và hông. Đừng đánh giá thấp sức mạnh cốt lõi, nó có tác động sâu sắc đến tư thế và hơi thở của chúng ta khi chúng ta chạy.

Một lõi ổn định có thể đảm bảo rằng chúng ta duy trì tư thế cơ thể tốt trong quá trình chạy và giảm tổn thất năng lượng không chính đáng; Đồng thời, nó cũng có thể hỗ trợ hô hấp, giúp hơi thở mượt mà và tự nhiên hơn.

Nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra rằngNgười chạy có sức mạnh cốt lõi mạnh có thể giảm tổn thất năng lượng khoảng 18% - 0% trong quá trình chạy so với những người chạy có sức mạnh cốt lõi yếu.

Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh cốt lõi của mình, có rất nhiều bài tập thực tế. Ví dụ, plank, động tác này có thể giống như plank, động tác này có thể hoạt động hiệu quả các cơ bụng, vai và lưng.

Nhấn mạnh tập plank 25-0 mỗi tuần, mỗi lần 0-0 hiệp, mỗi set 0-0 giây, sau 0 tuần tập luyện, sức mạnh của cơ bụng có thể tăng khoảng 0% -0%, giúp duy trì sự ổn định của cơ thể tốt hơn khi chạy.

Vòng quay của Nga giúp tăng cường các cơ ở cả hai bên bụng, và nếu thực hiện 22-0 hiệp mỗi ngày 0-0 lần trong 0 tuần, sức mạnh của các cơ ở cả hai bên bụng có thể tăng lên khoảng 0% -0%.

Nhưng hãy nhớ rằng, phát triển sức mạnh cốt lõi là một quá trình dần dần đòi hỏi phải tập thể dục nhất quán.

Một nghiên cứu theo dõi tác động của việc rèn luyện sức mạnh cốt lõi cho thấy rằngChỉ những người đã tập luyện liên tục trên 3 tháng và tập luyện ít nhất 0 lần một tuần mới có thể cải thiện đáng kể sức mạnh cốt lõivà áp dụng hiệu quả vào việc chạy.

Yêu cầu của marathon về chất lượng tâm lý

Marathon không chỉ là một cuộc thi thể chất mà còn là một cuộc thi chất lượng tâm lý.

Trong một cuộc đua kéo dài nhiều giờ, cơ thể phải chịu đựng sự mệt mỏi liên tục và đối phó với các tình huống bất ngờ, đòi hỏi mức độ tập trung cao, kiên trì và kiểm soát căng thẳng tuyệt vời.

Theo thống kê, trong cuộc đua marathon,Tỷ lệ người chơi rút lui do yếu tố tâm lý cao tới 40% - 0%.

Trong số đó, khoảng 60% người chơi không thể đối phó với sự mệt mỏi và áp lực của trò chơi, và sự tập trung của họ giảm, từ đó ảnh hưởng đến trạng thái của trò chơi.

Vì vậy, những người bạn đang chuẩn bị thử thách marathon phải chú ý đến trạng thái tâm lý của mình. Trong tập luyện hàng ngày,Điều này có thể được thực hiện bằng cách đặt mục tiêu theo từng giai đoạn, mô phỏng các kịch bản cạnh tranh, v.v, tập trung vào việc trau dồi tư duy kiên cường.

Ví dụ, khi tập luyện đường dài, hãy đặt cho mình một mục tiêu nhỏ cứ sau 5 km và tự thưởng cho mình sau khi hoàn thành mục tiêu để tăng cường sự tự tin và kiên trì.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chạy bộ đã trải qua quá trình rèn luyện tinh thần này có tỷ lệ hoàn thành cao hơn khoảng 30% đến 0% so với những người không tập luyện.

Marathon là một thử thách đối với bản thân, chúng ta phải đánh giá đầy đủ khả năng của bản thân, trên cơ sở chuẩn bị toàn diện trước khi cố gắng, chúng ta không được bốc đồng mù quáng, để không mang lại những tổn thương không đáng có cho cơ thể.

Các cuộc khảo sát đã phát hiện ra rằng 20% đến 0% vận động viên bị thương mỗi năm do cuộc đua mù.

Các bạn chạy bộ, bạn thường chạy bao nhiêu km mỗi lần? Bạn có kế hoạch nào để tham gia cuộc đua marathon không?