ڊوڙندڙ شوقين اڪثر ڪري اهڙو پہیلی آهي: عام طور تي هر ٻئي ڏينهن 10 ڪلوميٽر ڊوڙڻ تي زور ڏيو، ڇا اهڙو بنياد مڪمل ميراٿن لاء سائن اپ ڪري سگهي ٿو؟

ميراٿن، 195.0 ڪلوميٽر جو ڊگهي سفر، بيشمار راندين جي خوابن کي کڻندو آهي، ۽ اهو پڻ هڪ تمام چئلينج سطح آهي.

انگن اکرن موجب، دنيا جي لکين ماڻهو هر سال ميراٿن لاء سائن اپ ڪن دا آهن، پر انهن مان صرف 80٪ - 0٪ واقعي ۾ ڪامياب ٿيندا آهن.

هن مقصد ڏانهن وڌڻ کان پهريان، اهو ضروري آهي ته اسان جي جسماني ۽ ذهني زندگين جي سڀني پهلوئن ۾ ميراٿن اسان کان ڇا گهربل آهي، ان جي ڊگهي سمجهه هجڻ ضروري آهي.

ميراٿن تي جسم جي ساخت جو اثر

جيڪڏهن توهان ميراٿن راندين کي ويجهي طور تي ڏسو ٿا، توهان ڏسندا ته اهي عام طور تي گهٽ وزن وارا آهن ۽ اعلي جسم جي چربي جو مواد نه آهي.

ان جو سبب آسان آهي، تحقيق ڏيکاري ٿي تهجسم جي وزن جي هر 10 ڪلو گرام لاء، ڊوڙڻ دوران جسم طرفان استعمال ٿيندڙ توانائي تقريبا 0٪ - 0٪ وڌائي ٿيتمام گهڻو لوڊ ڊوڙڻ کي سخت ڪري سگھي ٿو.

عام طور تي، مٿي مرد ميراٿن راندين جي جسم جي چربي جو سيڪڙو تقريبا 20٪ - 0٪ آهي، جڏهن ته عورت ايٿليٽ0٪ - 0٪ حد ۾ آهن.

پوء توهان پنهنجي جسم جي چربي جي سيڪڙو کي ڪيئن ڄاڻو ٿا؟ بايو اليڪٽرڪ امپيڊنس تجزيو (بي آئي اي) ماپ هڪ سٺو انتخاب آهي.

اهو طريقو جسم جي چربي جي پيماني تي استعمال ڪيو ويندو آهي، جيڪي عام طور تي ڪيترن ئي گهرن ۾ استعمال ڪيا ويندا آهن، ۽ اهي چربي جي مواد جو اندازو لڳائڻ لاء جسم کي ڪمزور برقي ڪرنٽ موڪلي ڪرنٽ کي مختلف جسم جي بافتن جي مزاحمت ۾ فرق استعمال ڪن دا آهن.

اينيروبيڪ جي حد بمقابلہ ميراٿن

ان کان پهريان ته اسين اينيروبيڪ جي حد کي ڏسون، اچو ته ايروبڪ ۽ اينيروبيڪ ميٽابولزم جي وچ ۾ فرق معلوم ڪريون.

ان کي آسان لفظن ۾ رکڻ لاء، ايروبڪ ورزش دوران، جسم توانائي لاء شگر کي ٽوڙڻ لاء آڪسيجن استعمال ڪندو آهي؛ اينيروبيڪ ورزش جسم طرفان اينيروبيڪ هضم جي ذريعي توانائي جي پيداوار آهي جڏهن آڪسيجن جي فراهمي ناڪافي آهي.

اينيروبيڪ درجي انساني جسم جو عمل آهي جيڪو رفته رفته ورزش جي شدت کي وڌائي ٿو.اهم نقطو جنهن تي ايروبيڪ ميٽابولک توانائي جي فراهمي کان اينيروبيڪ ميٽابولک توانائي جي فراهمي تائين توانائي جي فراهمي کي تبديل ڪيو ويو آهي.

ميراٿن راندين لاء، اينيروبيڪ درجي هڪ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. اينيروبيڪ جي حد کي وڌائڻ جو مطلب اهو آهي ته جسم اعلي شدت واري ورزش دوران ايروبڪ ميٽابولزم کي برقرار رکڻ جي قابل آهي، جيڪو نه رڳو برداشت کي تمام گهڻو بهتر بڻائي ٿو، پر مقابلي دوران رفتار کي بهتر بڻائي ٿو.

پروفيشنل ڊيٽا ڏيکاري ٿو ته ميراٿن راندين جن کي سائنسي طور تي تربيت ڏني وئي آهي ته اينيروبڪ حد کي وڌائڻ لاء،هڪ ريس ۾ اوسط رفتار تقريبا 20٪ - 0٪ وڌائي سگهجي ٿي، ۽ برداشت برداشت تقريبا 0٪ - 0٪ وڌائي ويندي.

بهرحال، اينيروبيڪ تربيت هڪ آسان ڪم نه آهي، ۽ سائنسي منصوبابندي ۽ ڊگهي عرصي جي مسلسل ڪوششن جي ضرورت آهي.

مارسون کي هيٺين عضو جي طاقت جي اهميت

ڊوڙڻ دوران، هيٺين عضون کي زبردست دٻاء جي تابع ڪيو ويندو آهي. راندين جي مڪاني تحقيق جي مطابق، ڊوڙڻ دوران هيٺين عضون تي دٻاء جسم جي جسم جي وزن کان 3 - 0 ڀيرا ٿي سگهي ٿو.

رانن، ٻچن ۽ پيٽن جا عضلات، هڪ ڪار جي طاقت جي نظام وانگر، بنيادي قوت آهن جيڪي اسان کي ڊوڙڻ ۽ ٿڪڻ سان وڙهڻ جي حمايت ڪن ٿا. جيڪڏهن توهان جي هيٺين عضون ۾ ڪافي طاقت نه آهي ۽ پري نه ڊوڙي سگهو ٿا، توهان جا پير ٿڪجي ويندا.

هلندڙ ٿڪ جي سببن ۾ هڪ سروي ظاهر ڪيو تهتقريبن 60٪ راندين کي هيٺين عضون ۾ طاقت جي کوٽ کي ٿڪ ۾ وڏو حصو وٺڻ وارو سمجهي ٿو.

هيٺين عضون جي طاقت ۽ رابطي کي بهتر بڻائڻ لاء، خاص تربيت، جهڙوڪ اسڪوٽس ۽ ڊيڊلفٽ، ضروري آهي، جيڪو هيٺين عضون جي اهم عضلات گروپن کي نشانو بڻائي سگھي ٿو.

8 هفتن جي باقاعده اسڪوٽ ۽ ڊيڊلفٽ تربيت کان پوء،اوسط طور تي، هيٺين عضون ۾ وڏن عضلات گروپن جي طاقت کي تقريبا 20٪ - 0٪ وڌائي سگهجي ٿو.

انهي سان گڏ، لچڪدار ۽ استحڪام جي تربيت کي نظر انداز نه ڪرڻ گهرجي، جهڙوڪ يوگا تحريڪون، هڪ پير توازن جي مشق، وغيره.

لچڪدار تربيت عضلات ۽ جوڙجڪ کي وڌيڪ لچڪدار بڻائي سگھي ٿي ۽ زخم جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿي؛ استحڪام جي تربيت توازن برقرار رکڻ ۽ هلڻ دوران هلندڙ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

مطالعي مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته راندين جيڪي 15 مهينن کان وڌيڪ لچڪدار ۽ استحڪام جي تربيت ڪري رهيا آهن انهن کي زخم جو خطرو تقريبا 0٪ ۽ هلندڙ ڪارڪردگي ۾ تقريبا 0٪ -0٪ ۾ اضافو آهي.

بنيادي طاقت جو ڪردار ۽ فروغ

بنيادي طاقت هڪ واحد عضلات جي طاقت نه آهي، اهو ڪيترن ئي عضلات جي گروپن جهڙوڪ پيٽ، پوئتي ۽ ڪپڙن جو مجموعو آهي. بنيادي طاقت کي گهٽ نه ڪريو، اهو اسان جي پوزيشن ۽ ساهه کڻڻ تي گهڻو اثر انداز ٿئي ٿو جڏهن اسان ڊوڙندا آهيون.

هڪ مستحکم ڪور يقيني بڻائي ٿو ته اسان ڊوڙڻ دوران هڪ سٺو جسم جي پوزيشن کي برقرار رکندا آهيون ۽ توانائي جي غير ضروري نقصان کي گھٽائيندا آهيون؛ ساڳئي وقت، اهو ساهه کڻڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو، ساهه کي وڌيڪ هموار ۽ قدرتي بڻائي ٿو.

سائنسي تحقيق مان معلوم ٿيو آهي تهمضبوط بنيادي طاقت سان راندين کي ڪمزور بنيادي طاقت سان راندين جي مقابلي ۾ ڊوڙڻ دوران تقريبا 18٪ - 0٪ توانائي جي نقصان کي گهٽائي سگھي ٿو.

جيڪڏهن توهان پنهنجي بنيادي طاقت کي بهتر ڪرڻ چاهيو ٿا، اتي ڪيترائي عملي ورزش آهن. مثال طور، تختو، هي تحريڪ تختي وانگر ٿي سگهي ٿي، هي تحريڪ پيٽ، ڪنڌ ۽ پوئتي جي عضلات کي موثر طريقي سان ڪم ڪري سگهي ٿي.

هر هفتي 25-0 تختي جي تربيت ڪرڻ تي زور ڏيو، هر ڀيري 0-0 سيٽن لاء، هر سيٽ 0-0 سيڪنڊن لاء، 0 هفتن جي تربيت کان پوء، پيٽ جي عضلات جي طاقت کي تقريبا 0٪ -0٪ وڌائي سگهجي ٿو، جيڪو هلڻ وقت جسم جي استحڪام کي بهتر طور تي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

روسي گردش پيٽ جي ٻنهي پاسن تي عضلات کي مضبوط ڪري ٿي، ۽ جيڪڏهن 22 هفتن لاء 0-0 ڀيرا هر روز 0-0 سيٽ انجام ڏنا وڃن ٿا، پيٽ جي ٻنهي پاسن تي عضلات جي طاقت تقريبا 0٪ -0٪ وڌائي سگهجي ٿي.

پر ياد رکو، بنيادي طاقت جي ترقي هڪ تدریجي عمل آهي جنهن کي مسلسل ورزش جي ضرورت آهي.

هڪ مطالعو جيڪو بنيادي طاقت جي تربيت جي اثرن کي ٽريڪ ڪري ٿو اهو ظاهر ڪيو ويو آهي تهرڳو اهي ماڻهو جيڪي 3 مهينن کان وڌيڪ مسلسل تربيت ڏئي رهيا آهن ۽ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 0 ڀيرا تربيت ڏئي رهيا آهن انهن جي بنيادي طاقت کي خاص طور تي بهتر بڻائي سگهن ٿا۽ ان کي هلائڻ لاء موثر طور تي لاڳو ڪريو.

نفسياتي معيار لاء ميراٿن جون ضرورتون

ميراٿن نه رڳو هڪ جسماني مقابلو آهي، پر هڪ نفسياتي معيار جو مقابلو پڻ آهي.

گهڻن ڪلاڪن جي ڊوڙ دوران، جسم کي مسلسل ٿڪ برداشت ڪرڻو پوندو آهي ۽ غير متوقع حالتن سان منهن ڏيڻو پوندو آهي، جنهن کي اعلي سطح جي حراستي، ثابت قدمي ۽ بهترين تڪليف جي انتظام جي ضرورت هوندي آهي.

انگن اکرن موجب، ميراٿن ۾،رانديگرن جو تناسب جيڪي نفسياتي عوامل جي ڪري واپس وٺي ويا 40٪ - 0٪ جي طور تي اعلي هو.

انهن مان، تقريبا 60٪ رانديگرن کي راند جي ٿڪ ۽ دٻاء سان منهن ڏيڻ کان قاصر آهن، ۽ انهن جي ڌيان ۾ گهٽتائي اچي ٿي، جنهن جي نتيجي ۾ راند جي حالت تي اثر انداز ٿئي ٿو.

تنهن ڪري، دوست جيڪي ميراٿن کي چئلينج ڪرڻ جي تياري ڪري رهيا آهن انهن کي پنهنجي نفسياتي حالت تي ڌيان ڏيڻ گهرجي. روزاني تربيت ۾،اهو مرحلي وار مقصدن کي مقرر ڪرڻ، مقابلي جي منظرن کي نقل ڪرڻ وغيره جي ذريعي ڪري سگهجي ٿو، هڪ لچڪدار ذهنيت پيدا ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ.

مثال طور، جڏهن ڊگهي فاصلن جي تربيت، هر 5 ڪلوميٽر تي پاڻ کي هڪ ننڍڙو مقصد مقرر ڪريو ۽ پنهنجي خود اعتمادي ۽ ثابت قدمي کي وڌائڻ جي مقصد کي مڪمل ڪرڻ کان پوء پاڻ کي انعام ڏيو.

مطالعي مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته راندين جيڪي هن ذهني تربيت مان گذري چڪا آهن انهن جي مڪمل ٿيڻ جي شرح تقريبا 30٪ کان 0٪ وڌيڪ آهي جيڪي تربيت نه ڏيندا آهن.

ميراٿن پاڻ لاء هڪ چئلينج آهي، اسان کي پنهنجي صلاحيت جو مڪمل طور تي جائزو وٺڻ گهرجي، ڪوشش ڪرڻ کان پهريان چوڌاري تياري جي بنياد تي، اسان کي انڌو جذباتي نه هجڻ گهرجي، جيئن جسم کي غير ضروري نقصان نه آڻڻ گهرجي.

سروي مان معلوم ٿيو آهي ته 20٪ کان 0٪ راندين کي هر سال انڌي نسل جي ڪري زخمي ڪيو ويندو آهي.

ساٿي راندين، توهان عام طور تي هڪ وقت ۾ ڪيترا ڪلوميٽر ڊوڙندا آهيو؟ ڇا توهان وٽ ميراٿن تي وٺڻ جو ڪو منصوبو آهي؟