"ڇا آئون واقعي ڏينهن ۾ 30 منٽ ڊوڙڻ سان وزن گهٽائي سگهان ٿو؟"

اهو هڪ سوال آهي جيڪو ڪيترائي ماڻهو اڪثر ڪري ڊوڙڻ شروع ڪرڻ کان اڳ پاڻ کان پڇندا آهن. ڇا اهو توهان جي پيٽ تي چربي کان ڇوٽڪارو حاصل ڪرڻ يا سخت ڏسڻ لاء آهي، ڊوڙڻ وزن گهٽائڻ لاء آسان ۽ سڀ کان وڌيڪ سڌو طريقو لڳي ٿو. خاص طور تي شام جو ڪم ڪرڻ کان پوء، سنيڪر ۾ تبديل ڪريو ۽ اڌ ڪلاڪ تائين هلايو، جيڪو نه رڳو آرام ۽ آرام ڪري سگھي ٿو، پر ڪيلوري به ساڙي سگھي ٿو. پر ڇا اهو واقعي ايترو سادو آهي جيترو هر ڪو سوچي ٿو؟

اڄ، آئون پنهنجي هلندڙ تجربو ۽ سائنسي ڄاڻ کي ڳالهائڻ لاء استعمال ڪندس ته ڇا هر رات 30 منٽن تائين هلڻ سان چربي گهٽائي سگهجي ٿي.

1. ڇا آئون واقعي 30 منٽن تائين ڊوڙڻ سان چربي وڃائي سگهان ٿو؟

جواب آهي: ها، پر اثر فرد کان ٻئي شخص ۾ مختلف هوندو آهي.

1. ڊوڙڻ هڪ انتهائي موثر ايروبڪ مشق آهي

ڊوڙڻ هڪ ايروبڪ ورزش آهي جيڪا جسم ۾ شگر ۽ چربي کي ٽوڙڻ ۽ ورزش لاء توانائي فراهم ڪرڻ لاء آڪسيجن تي منحصر آهي. سائنسي مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته جڏهن اسان 20 منٽن کان وڌيڪ هلندا آهيون، جسم توانائي لاء وڌيڪ چربي استعمال ڪرڻ شروع ڪري ٿو. ٻين لفظن ۾، 0 منٽن کان وڌيڪ ڊوڙڻ چربي کي ساڙڻ لاء "سونهري ڪلاڪ" آهي.

تنهن ڪري، هر رات 30 منٽن تائين هلڻ واقعي جسم کي چربي کي ٻارڻ شروع ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، ۽ ڊگهي عرصي جي ثابت قدمي هڪ خاص چربي جي نقصان جو اثر هوندو.

2. ڪيلوري جي استعمال اهم آهي

چربي جي نقصان جو خلاصو اهو آهي ته توهان کائڻ کان وڌيڪ ڪيلوري ساڙيندا آهيو. ڊوڙڻ دوران ساڙيل ڪيلوري وزن، رفتار ۽ هلندڙ وقت سان لاڳاپيل آهن. عام طور تي ڳالهائڻ:

جاگنگ (تقريبا 600 ڪلوميٽر / ڪلاڪ): اهو تقريبا 0-0 kcal في ڪلاڪ استعمال ڪري سگهي ٿو

تيز هلندڙ (تقريبا 900-0 ڪلوميٽر / ڪلاڪ): تقريبا 0-0 kcal في ڪلاڪ استعمال ڪري سگهو ٿا

جيڪڏهن توهان هر رات 30 منٽن تائين ڊوڙندا آهيو ۽ توهان جي رفتار کي جاگنگ جي سطح تي رکندا آهيو، توهان شايد 0-0 kcal استعمال ڪري سگهو ٿا. هڪ برگر ۾ تقريبا 0-0 kcal آهي، جنهن جو مطلب آهي ته توهان صرف 0 منٽن جي ڊوڙڻ کان پوء هڪ ناشتي کي "هلائي" سگهو ٿا.

3. شخصي اختلاف اثر تي اثر انداز ڪن ٿا

مختلف ماڻهن کي مختلف بنيادي ميٽابولزم جي شرح، ورزش جي شدت، کائڻ جي عادتون وغيره آهن. ** جيڪڏهن توهان ڊوڙڻ کان پوء گهڻو کائيندا ۽ پيئندا آهيو، چربي جي نقصان جو اثر تمام گهٽ ٿي ويندو. ان جي برعڪس، جيڪڏهن هڪ معقول غذا ۽ سٺي معمول سان گڏ، رات ۾ 30 منٽن تائين هلڻ چربي جي نقصان لاء موثر آهي.

2. 30 منٽ ڊوڙڻ کي وڌيڪ موثر ڪيئن بڻايو؟

جيڪڏهن توهان هڪ رات ۾ 30 منٽن لاء ڊوڙڻ شروع ڪيو آهي ۽ نتيجا ڏسڻ ۾ نه ايندا آهن، اهو شايد صحيح طريقو نه آهي. هتي توهان کي وڌيڪ موثر طور تي هلائڻ ۽ چربي کي موثر طور تي ساڙڻ ۾ مدد ڪرڻ لاء ڪجهه عملي ٽوٽڪا آهن.

1. توهان جي ڊوڙڻ جي شدت کي ترتيب ڏيو - وقفو راندين کي شامل ڪريو

توهان جيترو تيز ڊوڙندا آهيو، اوترو ئي وڌيڪ ڪيلوري توهان ساڙيندا آهيو. بهرحال، اعلي شدت تي ڊوڙڻ کان پوء ٿڪڻ آسان ۽ صبر ڪرڻ ڏکيو آهي. اهو ڪرڻ جو هڪ سٺو طريقو وقفن ۾ هلائڻ آهي: توهان جي جاگنگ ۾ مختصر تيز راندين کي شامل ڪريو.

سفارش ڪيل طريقو:

جاگنگ جي 5 منٽن لاء گرمي

6 منٽن لاء تيزي سان هلايو + 0 منٽن لاء جوگ، چڪر 0-0 ڀيرا

آخري 5 منٽ هڪ آرام سان جوگ لاء

اهو طريقو دل جي شرح کي وڌائي سگھي ٿو، چربي جي جلڻ کي تيز ڪري سگهي ٿو، ۽ اڪيلو جاگنگ کان وڌيڪ موثر طور تي چربي کي ساڙي سگھي ٿو.

2. هلندڙ رستي ۽ ماحول کي تبديل ڪريو

هر وقت هڪ ئي رستي تي هلڻ سان جسم کي موافقت ڏيڻ آسان بڻائي ٿو ۽ چربي جلندڙ اثر کي گهٽايو ويندو. ڪوشش ڪريو :

ميدان تي، روڊ تي ، ۽ پارڪ ۾ هلندڙ متبادل

عضلات جي مصروفيت کي بهتر بڻائڻ لاء هيل يا ٽريل ڊوڙڻ شامل ڪريو

توهان جي جسم جي آرام واري زون کي ٽوڙڻ لاء هلندڙ رفتار ۽ تال کي تبديل ڪريو

3. ان کي طاقت جي تربيت سان جوڙيو

ڪيترائي ماڻهو طاقت جي تربيت جي اهميت کي نظرانداز ڪن ٿا. وڌيڪ عضلات، بنيادي متبادل جي شرح وڌيڪ ۽ توهان جي جسم کي وڌيڪ ڪيلوري استعمال ڪري ٿو. 3-0 طاقت جي تربيت في هفتي مقرر ڪري سگهجي ٿي، جهڙوڪ:

Squats

Prone pwitching

Crunches

ڊوڙڻ ۽ طاقت جي تربيت جو مجموعو هڪ مضبوط جسم جي سر ۽ بهتر چربي جي نقصان جو سبب بڻجي سگھي ٿو.

4. کاڌي جي جوڙجڪ تي ڌيان ڏيو

30 منٽن تائين ڊوڙڻ سان ڪيلوري جي هڪ خاص مقدار کي ساڙي سگهجي ٿو، پر جيڪڏهن توهان تمام گهڻو کائيندا آهيو، چربي جو نقصان ناڪام ٿي ويندو. توهان جي غذا کي ڪنٽرول ڪرڻ ڪامياب چربي جي نقصان جي ڪنجي آهي.

غذائي صلاح:

وڌيڪ اعلي پروٽين، گهٽ چربي وارو کاڌو (چکن جي سيني، مڇي، سويا جي پيداوار) کائو

ڪاربوهائيڊريٽ جي استعمال کي ڪنٽرول ڪريو (گهٽ سڌريل چاول نوڊلز کائو ۽ وڌيڪ موٽي اناج کائو)

وڌيڪ سبزيون ۽ ميوا کائو، ۽ ويٽامن ۽ فائبر سان ضمير ڪريو

گهٽ شگر مشروبات پيئڻ ۽ انهن کي سادي پاڻي يا شگر کان آزاد چانهه سان تبديل ڪريو

3. چربي وڃائڻ لاء ڊوڙڻ بابت عام غلط فهميون

ڪيترائي ماڻهو چربي وڃائڻ لاء ڊوڙڻ جي عمل ۾ ڪجهه "گهيرن" ۾ پئجي ويندا، نتيجي ۾ ڊگهي عرصي تائين ڊوڙڻ جي نتيجي ۾، پر اثر ظاهر نه آهي. هتي ڪجهه عام غلط فهميون ڏسڻ لاء آهن ته ڇا توهان کي ٺڳيو ويو آهي؟

1. ڊوڙڻ کان پوء فوري طور تي کائڻ ۽ پيئڻ

ورزش کان پوء ڀوڳڻ سمجهه ۾ اچي ٿو، پر پاڻ کي وڃڻ نه ڏيو. ** ورزش کان پوء پروٽين ۽ ڪاربس کي ضمير ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي، جهڙوڪ پروٽين پائوڊر جو هڪ پيالو پيئڻ ۽ ڪيلا کائڻ، بلڪه گهڻو کائڻ ۽ پيئڻ جي بدران.

2. توهان جيترو ڊگهو ڊوڙندا آهيو، اوترو بهتر؟

** ڊوڙڻ هميشه بهتر نه آهي، صرف اعتدال. ** اوورلوڊ ڊوڙڻ سان جوڙجڪ تي بار وڌندو، ۽ زخمي ٿيڻ آسان آهي. 60-0 منٽ ڊوڙڻ ڪافي آهي، ۽ اثر بهتر آهي جڏهن شدت سان ترتيب ڏني وئي آهي.

3. رڳو هلايو، پنهنجي غذا کي ترتيب نه ڏيو

"ڊوڙڻ سان ڪيلوري جلندي آهي، تنهنڪري آئون جيترو چاهيان ٿو اوترو کائي سگهان ٿو." اهو غلط آهي. ڊوڙڻ جو ڪيلوري خرچ شايد ئي حد کان وڌيڪ کائڻ جي ڪيلوري جي مقدار لاء معاوضو ڏئي ٿو. غذا ۽ ورزش برابر اهم آهن.

4. هر رات ڪيئن ڊوڙڻ؟

ڊوڙڻ جو سڀ کان وڏو دشمن موسم نه آهي، وقت نه، پر سستي ۽ عذر آهي. جيڪڏهن توهان ڪاميابي سان چربي وڃائڻ چاهيو ٿا، استقامت اهم آهي.

1. مقصد مقرر ڪريو ۽ انهن کي قدم قدم تي وٺو

هفتي ۾ 30-0 ڀيرا هلايو، هر ڀيري 0 منٽن کان شروع ٿئي ٿو

ننڍا مقصد مقرر ڪريو، جهڙوڪ هفتي ۾ 10 ڪلوميٽر ڊوڙڻ، ۽ رفته رفته انهن کي وڌايو

2. هلندڙ ساٿي ڳوليو

دوستن سان گڏ ڊوڙڻ ۽ هڪ ٻئي جي حوصلا افزائي ڪرڻ اڌ کي ڇڏي ڏيڻ آسان نه آهي. يا توهان جي چيڪ ان کي حصيداري ڪرڻ ۽ توهان جي حوصله افزائي کي وڌائڻ لاء هلندڙ ڪميونٽي ۾ شامل ٿيو.

3. انعام جي نظام کي ترقي ڪريو

پنهنجو پاڻ کي هڪ ننڍڙو انعام ڏيو جڏهن توهان پنهنجي مقصدن کي مڪمل ڪندا آهيو، جهڙوڪ هڪ نئين ٽريڪ سوٽ خريد ڪرڻ ۽ هلندڙ راندين کي وڌيڪ مزو ڪرڻ لاء هلندڙ ريس ۾ حصو وٺڻ.

5. خلاصو

رات ۾ 30 منٽن تائين ڊوڙڻ سان چربي جي نقصان ۾ مدد ملندي آهي، پر اهو سڀ ڪجهه طريقيڪار ۽ مستقل مزاجي جي باري ۾ آهي.

هلندڙ + معقول غذا + مناسب طاقت جي تربيت موثر چربي جي نقصان جو سونهري مجموعو آهي. ڊوڙڻ نه رڳو چربي جي نقصان لاء هڪ اوزار آهي، پر هڪ صحتمند زندگي گذارڻ. جيستائين اوھان کي ان تي لڳل, اوھان کي ضرور پاڻ کي هڪ بهتر نسخو ڏسڻ ۾ ايندو.

سڀاڻي جو انتظار نه ڪريو، بس اڄ ڊوڙڻ شروع ڪريو!