"زندگي حرڪت ۾ آهي"، اهو جملو تقريبن سڀني طرفان مشهور ۽ سڃاتو ويو آهي. خاص طور تي بزرگن لاء، مناسب ورزش کي زندگي کي ڊگهو ڪرڻ ۽ زندگي برقرار رکڻ لاء هڪ اهم طريقي سان ڏٺو ويندو آهي. بهرحال، جيئن ته اسان جي عمر، اسان جي جسماني افعال پڻ خاموشي سان تبديل ٿيندا آهن. جيڪو هڪ ڀيرو ورزش ڪرڻ لاء هوا هو، اهو وڏي عمر ۾ صحت جو خطرو بڻجي سگهي ٿو.

تنهن ڪري، ڇا اهو سچ آهي ته توهان جيترو وڏو حاصل ڪريو، اوترو وڌيڪ توهان کي ورزش ڪرڻ گهرجي؟ ڈاکٹروں کي وڌيڪ محتاط مشورو ڏئي ٿو: 60 جي عمر کان پوء، ڪجهه رانديون نه رڳو فائدا نه آڻيندا آهن، پر صحت لاء خطرو پيدا ڪري سگھن ٿا، ۽ "زندگي جي نقصان" جو خطرو به آهي. اڄ، اچو ته بزرگن جي ورزش جي باري ۾ ڳالهايو ۽ ڏسون ته ڪهڙين مشقن کان ممڪن حد تائين بچڻ گهرجي.

1. "زندگي حرڪت ۾ آهي"؟ بزرگن لاء مشق کي "مناسب رقم" ۽ "مناسبت" تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ گهرجي

ان ۾ ڪو به شڪ نه آهي ته ورزش هر عمر جي ماڻهن لاء ضروري آهي، ۽ سينيئرز ڪو استثنا نه آهن. سائنسي مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته باقاعده ورزش وڏن بالغن کي ڪيترائي فائدا آڻي سگهي ٿي، جهڙوڪ:

دل جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو: مناسب ايروبڪ ورزش ڪارڊيوپلمونري فنڪشن کي وڌائي سگھي ٿو، رت جي دٻاء کي گهٽڪري سگھي ٿو، رت جي لپيڊ، ۽ دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو. عضلات جي طاقت ۽ هڏن جي کثافت کي بهتر بڻائي ٿو: طاقت جي تربيت وڏي عمر جي بالغن کي عضلات کي برقرار رکڻ، هڏن جي کثافت کي بهتر بڻائڻ ، ۽ آسٽيوپوروسس ۽ گرڻ کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. توازن ۽ رابطي کي بهتر بڻائي ٿو: مناسب ورزش وڏي عمر جي بالغن ۾ توازن ۽ جسم جي رابطي کي بهتر بڻائي سگھي ٿو ۽ زوال جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو. بهتر ذهني ڪارڪردگي: مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته ورزش وڏي عمر جي بالغن ۾ دماغ جي صحت لاء فائدي مند آهي ۽ ذهني زوال ۽ الزائيمر جي بيماري کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. تڪليف کي ختم ڪري ٿو ۽ مزاج کي بهتر بڻائي ٿو: ورزش اينڊورفن جي آزادي کي فروغ ڏئي سگهي ٿي، جيڪا تڪليف کي ختم ڪرڻ، مزاج کي بهتر بڻائڻ ۽ زندگي جي معيار کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

بهرحال، اهو زور ڏيڻ ضروري آهي ته ننڍن ماڻهن کان وڏن ماڻهن جي جسماني ڪارڪردگي ۾ اهم فرق آهن. سندن هڏن، جوڙجڪ، عضلات ۽ ٻين بافتن ۾ رفته رفته عمر وڌي رهي آهي، ۽ انهن جي دل ۽ ڦڦڙن جي ڪارڪردگي ۾ به گهٽتائي ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري، بزرگن کي "مناسب رقم" ۽ ورزش لاء "فٽ" تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ گهرجي، ۽ پنهنجي صلاحيت کان ٻاهر ورزش ڪرڻ کان سواء، ورزش جي مقدار ۽ شدت کي انڌو نه ڪرڻ گهرجي.

بزرگن ۾ راندين جي زخمن جي هڪ سروي مان ظاهر ٿيو آهي ته تقريبن 30٪ بزرگن کي راندين دوران مختلف درجي جي زخمن جو شڪار ڪيو ويو آهي، جن ۾ جوڙجڪ اسپرين، عضلات جي تڪليف ۽ ڀڃڪڙي سڀ کان وڌيڪ عام آهي، ۽ اهي زخم اڪثر ڪري حد کان وڌيڪ ورزش جي شدت يا نامناسب ورزش جي طريقن سان لاڳاپيل آهن.

2. ڈاکٹر ياد ڏياري ٿو: 5 جي عمر کان پوء، انهن 0 قسمن جي راندين کان بچڻ جي ڪوشش ڪريو، جيڪو شايد "زندگي گهٽائي" سگهي ٿو!

ڪجهه ظاهري طور تي عام راندين کي 5 سالن کان وڌيڪ عمر جي بزرگن لاء وڌيڪ خطرو ٿي سگهي ٿو، ۽ شايد صحت کي ناقابل تلافي نقصان پهچائي سگھي ٿو. ڊاڪٽرن جي صلاح آهي ته هيٺ ڏنل 0 قسمن جي ورزش کي بزرگن کان بچڻ گهرجي:

1. اعلي شدت واري مقابلي واريون رانديون: جهڙوڪ سخت باسڪيٽ بال، فٽبال، بيڊمنٽن مقابلو وغيره.

خطري جو تجزيو: جيئن ته وڏن ماڻهن جي عمر ٿيندي آهي، انهن جي هڏن ۽ جوڙجڪ وڌيڪ نازڪ ٿي ويندا آهن ۽ انهن جي لاڳاپا گهٽ لچڪدار ٿي ويندا آهن. اعلي شدت واري مقابلي واري راندين کي تيز ڊوڙڻ، اڇلڻ، ايمرجنسي اسٽاپ ، ۽ ٻين عملن جي ضرورت هوندي آهي جيڪي آساني سان راندين جي زخمن جهڙوڪ جوڙجڪ جي اسپرين، ڀڃڪڙي ۽ عضلات جي تڪليف جو سبب بڻجي سگھن ٿيون. ان کان علاوه، سخت ورزش دل جي شرح ۾ تيز اضافو ڪري سگھي ٿي، جيڪا دل جي بيماري سان بزرگن لاء انجائينا پيڪٽرس ۽ ميوڪارڊيل انفرڪشن جهڙا سنجيده نتيجا پيدا ڪري سگھي ٿي.

آمريڪي ميڊيڪل ايسوسيئيشن جي جرنل ۾ هڪ مطالعي موجب، راندين سان لاڳاپيل ڀڃڪڙي ۽ جوڙجڪ جي زخمن جو واقعو نوجوانن جي ڀيٽ ۾ 65 جي عمر کان وڌيڪ عمر جي بالغن ۾ خاص طور تي وڌيڪ آهي، ۽ اعلي شدت واري مقابلي واري مشق انهن زخمن جي اهم سببن مان هڪ آهي.

2. وزن وارو اسڪوٽس يا ڊيڊلفٽس ۽ ٻين وزن جي طاقت جي تربيت:

خطري جو تجزيو: اعتدال پسند طاقت جي تربيت بزرگن لاء عضلات جي طاقت کي وڌائڻ لاء فائدي مند آهي، پر گهڻو وزن جي تربيت بزرگن جي جوڙجڪ ۽ اسپائن تي تمام گهڻو دٻاء جو سبب بڻجي سگهي ٿي، جيڪا جوڙجڪ جي درد، لمبر ڊسڪ هرنيشن ۽ ٻين مسئلن جو سبب بڻائڻ آسان آهي. ان کان علاوه، بزرگن جي دل جي سسٽم نسبتا ڪمزور آهي، ۽ جڏهن گهڻو وزن جي طاقت جي تربيت ڪندي، رت جي دٻاء تيزي سان وڌي ويندي، جيڪا دل جي ۽ دماغي حادثن جي خطري کي وڌائي سگھي ٿي.

جرنل آف جيرياٽرڪس ۾ هڪ مطالعي ۾ غير مناسب وزن جي وزن جي طاقت جي تربيت جي سڃاڻپ ڪئي وئي آهي جيڪا وڏي عمر جي بالغن ۾ ورزش سان لاڳاپيل هيٺين پٺي جي زخمن جي هڪ اهم سبب آهي.

3. تيز ۽ وڏو ڦرڻ يا ڪمر جي حرڪت: جهڙوڪ تيز يءَ سان ڦرڻ، وڏو ڪمر ڦيرائڻ، ڪمر کڻڻ وغيره.

خطري جو تجزيو: وڏن ماڻهن کي سروائيڪل ۽ لمبر اسپائن ۾ خراب تبديلين جو خطرو آهي، ۽ آسٽيوپوروسس پڻ ٿي سگهي ٿو. تيز، وڏن ڦرندڙ يا ڦرندڙ حرڪتون آساني سان ڳچيء ۽ هيٺين پوئتي جي عضلات ۽ لاڳاپن کي وڌائي سگھن ٿيون، ۽ شايد هڪ هرنيٽيڊ ڊسڪ يا ڪمپريشن فريڪچر جو سبب بڻجي سگھن ٿيون. خاص طور تي آسٽيوپوروسس سان وڏن ماڻهن لاء، هڪ آرام سان موٽڻ واري حرڪت سنجيده نتيجا ٿي سگهي ٿي.

4. ڊگهي عرصي جي زوردار ايروبڪ مشق: جهڙوڪ ميراٿن، ڊگهي فاصلي تيز ڊوڙڻ وغيره.

اعتدال پسند ايروبڪ ورزش بزرگن جي دل جي صحت لاء فائدي مند آهي، پر ڊگهي عرصي جي سخت ورزش دل تي حد کان وڌيڪ بار وجهي سگھي ٿي، جيڪا مايوڪارڊيل تڪليف، ايريٿميا ۽ ٻين مسئلن جو سبب بڻجي سگھي ٿي. ان کان علاوه، ڊگهي عرصي جي سخت مشق پڻ بزرگن جي جوڙجڪ تي وڌيڪ لباس ۽ ڦاڙڻ جو سبب بڻائي سگھي ٿي.

يورپي جرنل آف پريوينٽ ڪارڊيولوجي ۾ هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته باقاعده اعتدال پسند شدت واري ايروبڪ ورزش وڏي عمر جي بالغن لاء فائدي مند هئي، اعلي شدت واري ورزش جي ڊگهي عرصي کي ڪجهه دل جي بيمارين جي وڌندڙ خطري سان لاڳاپيل هو.

5. مشقون جيڪي تڪڙو رد عمل ۽ توازن جي ضرورت هونديون آهن، ۽ ناڪافي حفاظتي قدم: جهڙوڪ اسڪينگ، پٿر تي چڙهڻ وغيره.

خطري جو تجزيو: انهن مشقن کي وڏي عمر جي بالغن ۾ اعلي توازن، رد عمل جي رفتار، ۽ جسم جي رابطي جي ضرورت آهي. جيئن ته بزرگن جي عمر، بزرگن جي رد عمل جي رفتار سست ٿي ويندي آهي، توازن جي صلاحيت گهٽجي ويندي آهي، ۽ هڪ ڀيرو غير متوقع صورتحال پيدا ٿئي ٿي، اهو وقت ۾ جواب ڏيڻ ۽ پاڻ کي بچائڻ ڏکيو آهي، ۽ اهو گرڻ ۽ ڀڃڪڙي ۽ ٻين شديد زخمن کي آسان آهي. جيڪڏهن پروفيسر رهنمائي ۽ تحفظ جي کوٽ آهي ته خطرو وڌيڪ آهي.

چين جي راند جي جنرل ايڊمنسٽريشن جي انگن اکرن موجب، بزرگن جي وچ ۾ زخمن جو تناسب نوجوانن جي ڀيٽ ۾ خاص طور تي وڌيڪ آهي جڏهن اعلي خطري واري راندين ۾ حصو وٺندو آهي، ۽ زخم جي درجي پڻ وڌيڪ سخت آهي.

3. بزرگن لاء ورزش جو "سونهري قاعدو": جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا، قدم قدم تي

تنهن ڪري، بزرگن کي سائنسي طور تي ڪيئن ورزش ڪرڻ گهرجي؟ هتي ڪجهه "سونهري قاعدا" آهن:

هڪ ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو: ڪنهن به نئين ورزش جي پروگرام شروع ڪرڻ کان اڳ، خاص طور تي دائمي طبي حالتن سان وڏن بالغن لاء، پڪ ڪريو ته توهان جي جسماني حالت ڪجهه مشقن لاء مناسب آهي ته توهان جي ڈاکٹر سان صلاح ڪريو. ڇا توهان ڪري سگهو ٿا: چونڊيو ته ڪيترو سخت ۽ ڪيترو وقت توهان اهو ڪري سگهو ٿا، ۽ توهان کان وڌيڪ ڪرڻ لاء پاڻ کي زور نه ڏيو. قدم در قدم: ورزش جي شروعات ۾، ورزش جي مقدار ننڍي هجڻ گهرجي ۽ شدت گهٽ هجڻ گهرجي، ۽ پوء جسم کي موافقت جو عمل ڏيڻ لاء آہستہ آہسته وڌائڻ گهرجي. مستقل مزاجي: ورزش اهم آهي، ۽ باقاعده هفتيوار ورزش توهان جي صحت لاء ڪڏهن ڪڏهن زوردار ورزش کان بهتر آهي. ورزش ڪرڻ جو صحيح طريقو چونڊيو: محفوظ، نرم ۽ عمر دوست مشقن کي ترجيح ڏيو، جهڙوڪ هلڻ، تيز هلڻ، تائي چي، چورس ناچ، ترڻ، يوگا (تبديل ٿيل)، وغيره.

گرمي ۽ وڌائڻ تي ڌيان ڏيو: ورزش ڪرڻ کان اڳ چڱي طرح گرم ڪرڻ راندين جي زخمن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو؛ ورزش کان پوء مناسب وڌائڻ عضلات جي درد کي ختم ڪري سگهي ٿو ۽ جسم جي لچڪکي بهتر بڻائي سگھي ٿو. محفوظ رهو: هڪ محفوظ راندين جي جڳهه چونڊيو، مناسب راندين جو سامان پائڻ، هائيڊريٽ رهڻ، ۽ خراب موسم ۾ ورزش ڪرڻ کان بچڻ. توهان جي جسم کي ٻڌو: ورزش دوران، جيڪڏهن توهان بيمار محسوس ڪندا آهيو، توهان کي فوري طور تي ورزش بند ڪرڻ گهرجي ۽ آرام ڪرڻ گهرجي. 4. بزرگن لاء "ڊگهي مشق" جي فهرست

هتي سينئرز لاء ورزش ڪرڻ لاء ڪجهه محفوظ ۽ موثر طريقا آهن جيڪي توهان پنهنجي دلچسپي ۽ جسماني حالت جي بنياد تي چونڊي سگهو ٿا:

زوانگ وو پاران پروفريڊ