即將迎來40歲生日的你，是否覺得自己20歲生日才剛過，甚至還沒完全走出青春期的激情澎湃，居然就已步入中年了？

但這就是無法迴避的事實。一般認為，中年始於40歲，止於約60歲。最新研究表明，大腦在這20多年裡會發生一系列重要變化，包括某些腦區的加速萎縮、腦內連接性的喪失，以及神經元受炎症損害等——所有這些“斷崖式衰老”都可能會導致日後認知能力的滑坡。

不過，我們也應清楚認識到，中年是保護大腦健康的重要視窗期。過了40歲，通過改變特定的生活方式，尤其是一些不易覺察的細節，即可保護自己的記憶力和注意力。愛爾蘭科克大學的塞巴斯蒂安·多姆-漢森表示，只要持之以恆，就有可能使大腦在進入老年期后仍保持思維的敏銳和活躍，大大降低患失智症的風險。

衰老在中年按下加速鍵

直到最近幾年，研究人員才開始對中年這段從青壯年到晚年之間的過渡期產生濃厚興趣。“科學界有點冷落了關於中年的研究。”多姆-漢森在最近與人合作的一篇論文中，總結了有關針對中年人大腦的最新研究成果。

要想了解認知能力衰退，最容易的途徑就是等癥狀明確后，再去尋找不同人群之間的差異。但等到了晚年，許多事情也許已不可逆轉。因此，研究人員開始關注衰老較早階段的改變。“我們想研究的是生命中發生大量加速變化的時期，這會為干預提供更多機會。”多姆-漢森說，科學界逐漸意識到，這個時期可能就是中年。

他們的研究提出，有必要重新思考關於衰老的一個關鍵假設。過去，人們似乎很自然地將衰老視為線性過程。根據這一模式，人類的大部分認知能力在二三十歲時達到頂峰，然後隨著時間的推移穩步下降，因此50多歲時的退化速度與20多歲差不多。

可是，當科學家對人類的大腦進行長期跟蹤研究時，他們發現許多改變都是突然發生的，而中年似乎是一個轉捩點。換句話說，大腦的“斷崖式衰老”真的存在。

情景記憶，即對個人生活事件細節的記憶能力，這種能力在人到中年後開始迅速衰退。特別值得注意的是一種被稱為“模式分離”的能力，它可以防止將相似的回憶混淆。例如，如果你需要記住把車停在哪裡，就必須要能把今天駛入停車場的記憶同昨天的記憶區分開來。對許多人來說，當他們步入五六十歲時，這項任務的挑戰性與日俱增。

多姆-漢森認為，這種記憶問題可追溯至大腦內海馬體區域的變化。人到中年後，海馬體往往會加速萎縮，而該區域的作用是參與新資訊的編碼。有一種假設認為，大腦從中年開始就逐漸失去形成新神經元的能力，這使得大腦更難建立區分不同記憶細節所需的獨特神經網路。

衰老導致的丟三落四，根本原因也可能是大腦連接性發生了變化，這包括結構性變化和功能性變化。結構上的變化包括大腦白質變薄，白質主要由被髓鞘包覆的神經軸突組成，這些軸突將信號從一個區域傳遞到另一個區域。多姆-漢森說，其中一些軸突實際上在40歲出頭時達到頂峰，之後總量會加速遞減。

功能連接性涉及大腦協調處理資訊的方式，即哪些區域在哪些時候一起運轉。青壯年時期大腦的處理方式似乎更加模組化，有非常明確的網路來開展特定的工作。正如職責分工明確可提升運動隊的成績，模組化也可提高大腦效率。而到了中年，大腦的嚴密組織結構開始鬆動，不同網路之間的隔離減少。多姆-漢森說，這種變化的程度往往與整體認知能力，以及對日常事件的記憶能力密切相關。

體衰與腦衰緊密關聯

不同人的衰老軌跡可能都大相徑庭，這種差異部分源於基因。例如，攜帶特定版本載脂蛋白E（ApoE）基因的人患阿爾茨海默病的幾率會高出許多。美國南加州大學的蒂爾·艾希團隊的研究表明，ApoE對情景記憶的影響到中年後會逐漸凸顯。

然而，基因並不能完全決定衰老的過程。大量新證據表明，大腦的中年改變與人的整體健康程度密切相關，而健康則可通過調整生活方式加以改變。

2021年，美國哈佛大學神經科學家馬克斯韋爾·埃利奧特發表的一項研究體現了三者之間的緊密聯繫。他與一支全球科學家團隊選擇了19個與衰老相關的獨立生物標誌物和健康指標，如身體質量指數（BMI）、臀圍與腰圍比、膽固醇、肺功能、血壓、蛀牙、C反應蛋白等，對1037名1972年4月至1973年3月期間出生於紐西蘭達尼丁的受試者進行了研究。埃利奧特希望通過這些指標，測量人作為一個整體生物系統的老化程度。

根據這些測量結果，研究人員可計算出一個代表受試者器官磨損程度的分數——“衰老速度”（POA）。這些分數因人而異，差異極大，通常可反映出衰老的外在跡象，且與他人對其外觀衰老程度的主觀判斷對應度也較高。換句話說，得分越高的人，在同齡人中看起來越老。

POA得分是否也能反映神經衰退的速度？為了找出答案，研究小組對受試者的腦部掃描和認知能力測試進行了研究。結果顯示，身體和大腦之間確實存在緊密關聯，尤其在中年時期。例如，在45歲左右，POA得分較高的受試者的海馬體退化得更快，白質損失得更多，其一般智力也有較大程度的下降。埃利奧特說：“老化速度較快的人平均智商下降了幾個點。他們已經喪失了一點認知能力，這可能會為失智症等老年疾病埋下隱患。”

整體健康如何影響大腦衰老的確切機制還有待研究，但就目前所知，這些生物標誌物確有許多潛在途徑可以影響大腦健康。例如，肥胖、高血壓和高膽固醇會獨立或共同增加大腦血管堵塞或受損的幾率，導致液體滲入周圍組織，傷及神經元——這種不可逆轉的損傷始於中年。

再比如，由於免疫系統時不時的出錯，它們會在沒有直接感染威脅的情況下釋放炎症因數，長期以往就會對大腦造成嚴重破壞。研究人員認為，這也是阿爾茨海默病蛋白質斑塊堆積的原因之一。有證據表明，某些炎症過程會在中年加速。

這樣做可增強大腦韌性

既然中年是衰老的分水嶺，為了避免大腦損傷逐漸累積，有必要從此時此刻就培養起健康的生活習慣。埃利奧特提到，根據目前對大腦的瞭解，已經損失的東西似乎很難再復原，但可以儘早防止損失。

無論以前選擇了什麼樣的生活方式，中年可能是作出改變的一個特別重要的時期。這是《柳葉刀》失智症預防、干預和護理委員會得出的結論。該委員會研究了各種風險因素對人一生的影響后發現，一些風險因素在中年時期尤為重要，例如控制體重和飲酒量——如果我們想在日後的生活中保持頭腦清醒，中年時期是節制啤酒和漢堡攝入的最佳時機。

耳朵也是不可忽視的部位。英國倫敦大學學院老年精神病學教授吉爾·利文斯頓表示，刺激大腦最簡單的方法就是聊天，這是有一定強度的腦力鍛煉，會增強你的大腦韌性。而喪失聽力會讓人失去這種認知鍛煉的機會。

加拿大麥吉爾大學的達尼洛·布茲多克通過研究人際關係對大腦結構和功能的影響，得出了類似結論。“多數人的大腦每天計算的最複雜的過程就是跟蹤和思考不斷變化的社會動態。”他說，孤獨與失智症風險增加有關，作為一種強效的壓力形式，社交孤立可能引發炎症，導致整體健康情況不佳。

最後，還應注意每天的步數。運動不僅可以促進血液迴圈，減輕身體和大腦的炎症反應，還能促進腦源性生長因數的釋放，這種蛋白質有助於維持神經元及其連接的健康。在所有年齡段人群的短期和長期隨訪中，體育鍛煉與失智症風險的降低都高度相關，但中年時期的健身似乎會產生特別的影響。然而，多姆-漢森也警告，過度運動可能弊大於利，因為過量劇烈運動可能會顯著增加炎症風險。

目前，許多國家已經在開展針對性的公共衛生運動，且已對中年人的健康和體質起到改善作用。雖然隨著全球人口預期壽命的延長，患失智症的總人數在增加，但在每個年齡組中，患失智症的相對比例卻在縮小。

利文斯頓認為，這種現象與教育程度提高、煙民減少，以及高血壓人數下降有關。研究人員分析歐美數據后發現，每過十年，患失智症的風險就會下降13%。這讓年輕一代從中獲益巨大。利文斯頓希望，在此基礎上還能推出更有針對性的干預措施。

此外，樂觀心態也可抵禦大腦衰老。多項研究表明，對衰老持相對樂觀態度的人，往往會在未來的歲月里有更健康的身體，患失智症的風險也會更低。

不管出於什麼原因，不妨把40歲到60歲這20年看作是一段充滿機遇的時期。多姆-漢森認為，與認知功能衰退和神經退行性疾病相關聯的中年危機，其實是生命自然過程的一部分，“我們有很大干預空間來維持大腦的健康”。