平時家裡做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什麼油更健康，很多人搞不清楚。畢竟食用油的種類實在太多，花生油、葵花籽油、玉米油、大豆油、豬油、黃油，等等，完全摸不著頭腦。
食用油到底應該怎麼選？其實答案很簡單，只需記住兩點：①優先選擇植物油，時常換著吃；②看煙點。
為什麼建議食用油時常換著吃？
食用油時常換著吃能攝取更多種類的不飽和脂肪酸，更健康。我們平時用的食用油可分為植物油和動物油，比如：
不同的食用油，最主要的區別就是脂肪酸的組成有所不同。根據我國《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，不飽和脂肪酸反而應該適當多攝入一些。
動物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，建議優先選擇植物油。注意不要選椰子油和棕櫚油，它們的飽和脂肪酸比動物油的還高，接近或超過80%。
但談論某種油能不能吃的時候，不能脫離“量”。《中國居民膳食指南（2022）》建議食用油攝入總量每日25—30克。另外，建議成人每天脂肪提供能量佔總能量的20%—30%，也就是說一個成年人每天攝入脂肪的總量要控制在50—70克，其中飽和脂肪酸不超過總脂肪攝入量的8%。在這個推薦量下，適當吃棕櫚油通常不會對健康產生危害。
為什麼選食用油要看“煙點”？
平時用油炒菜的時候，很多人還有一個直觀且讓人頭疼的感受——冒煙。
在油的加熱過程中，開始冒煙的溫度叫作“煙點”。油冒煙的時候，油煙里會含有丙烯醛，對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用，還會增加肺癌風險。
在烹飪的時候，我們需要注意，不同的烹飪方式，應該選擇不同煙點的油。比如，爆炒煎炸的時候溫度高，選擇用煙點高的油；涼拌溫度低，可以選用煙點低的油。
食用油煙點的高低跟油脂的加工工藝息息相關。通常來說，“精煉”過的植物油煙點更高。標有“初榨”“特級初榨”“冷榨”字樣的油，煙點較低，就盡量不要用來炒菜、油炸了。
不同種類的植物油，有什麼區別？
不同的植物油，具有不同的營養成分、味道、顏色、穩定性和煙點等特性，也會影響其烹調時的效果和安全性。
■ 花生油
花生油富含ω-6脂肪酸，味道濃香，煙點非常高（225℃左右），適合油炸和炒菜。
■ 玉米油
玉米油中含有大量饱和脂肪酸和ω-6脂肪酸，既含有“好脂肪酸”也含有“壞脂肪酸”，還含有豐富的植物甾醇和維生素E。玉米油具有很高的煙點（232℃左右），適合煎炸，許多速食連鎖店用玉米油來炸薯條。
■ 大豆油
大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主，也是α-亞麻酸的不錯來源。大豆油中微量營養素很多，如磷脂、胡蘿蔔素、維生素E、甾醇等。
■ 葵花籽油
葵花籽油的脂肪酸營養和大豆油的類似，飽和脂肪酸含量極少，以亞油酸為主，但缺乏α-亞麻酸。葵花籽油中生育酚（維生素E）含量約為600—700毫克/升，且95%以上為具有生物活性的α-生育酚，其他植物油都不能和它比。
■ 橄欖油
橄欖油含大量單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿蔔素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。
橄欖油不耐高溫（煙點190℃左右），不適合用於煎炒，常被用作蔬菜沙拉拌料，為涼菜增添風味。
■ 菜籽油
菜籽油富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，對大腦和心臟益處多多。菜籽油的煙點較高，適合炒菜、烘烤，不過，有些人可能吃不惯它的味道。
■ 亞麻籽油
亞麻籽油富含α-亞麻酸，它和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸。α-亞麻酸還是EPA和DHA的前體物質，有助於大腦和視網膜的發育。
但亞麻籽油不耐高溫（煙點107℃左右），因此一般不用於炒菜，多用來做蔬菜沙拉或蒸蔬菜時放一點兒提味。另外，亞麻籽油很容易變質，應儲存在冰箱裡，儘快食用完畢。