前面兩期，我們已經學習了控體重期間的飲食。本期我們一起來瞭解一下，對於小白來說，如何通過運動有效地控制體重，實現減肥或維持健康體重的目標呢？本文將為你詳細介紹小白在體重控制中運動應該如何進行。

一、認識體重控制與運動的關係

1.運動對體重控制的重要性

運動在體重控制中起著至關重要的作用。首先，運動可以增加能量消耗。通過各種運動方式，身體會消耗大量的熱量，從而有助於減少體內多餘的脂肪儲存。其次，運動可以提高基礎代謝率。長期堅持運動可以使身體的肌肉量增加，而肌肉在休息狀態下也會消耗一定的能量，從而提高基礎代謝率，使身體在日常活動中消耗更多的熱量。此外，運動還可以改善身體的代謝功能，調節激素水準，增強身體的免疫力，對身體健康有著諸多益處。

2.合理運動對身體的益處

除了對體重控制的作用外，合理的運動還能帶來許多其他好處。運動可以增強心肺功能，提高心臟和肺部的工作效率，降低患心血管疾病的風險。運動可以增強骨骼和肌肉的強度，預防骨質疏鬆和肌肉萎縮。運動可以改善睡眠品質，緩解壓力和焦慮，提高心理健康水平。運動還可以促進消化系統的功能，預防便秘等消化系統疾病。

二、選擇適合自己的運動方式

1.有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。常見的有氧運動包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩等。有氧運動的特點是強度較低、持續時間較長，可以有效地提高心肺功能，消耗大量的熱量。

（1）快走

快走是一種非常適合小白的有氧運動方式。它不需要任何特殊的裝備，只需要一雙舒適的運動鞋即可。快走的速度可以根據自己的身體狀況進行調整，一般來說，每分鐘走 100 步左右為宜。快走的時間可以逐漸增加，從每天 20 分鐘開始，逐漸增加到 30 分鐘、40 分鐘甚至更長。

（2）慢跑

慢跑是一種比快走強度稍高的有氧運動方式。它可以更好地提高心肺功能，消耗更多的熱量。如果你有一定的運動基礎，可以嘗試慢跑。慢跑的速度可以根據自己的身體狀況進行調整，一般來說，每分鐘跑 120 步左右為宜。慢跑的時間也可以逐漸增加，從每天 20 分鐘開始，逐漸增加到 30 分鐘、40 分鐘甚至更長。

（3）游泳

游泳是一種全身性的有氧運動方式，對關節的壓力較小，非常適合有關節問題的人。游泳可以鍛煉到全身的肌肉，提高心肺功能，消耗大量的熱量。如果你會游泳，可以選擇自由泳、蛙泳、仰泳等泳姿進行鍛煉。游泳的時間可以根據自己的身體狀況進行調整，一般來說，每次游泳 30 分鐘以上為宜。

（4）騎自行車

騎自行車是一種非常有趣的有氧運動方式。你可以選擇在戶外騎自行車，欣賞風景，也可以選擇在室內使用動感單車進行鍛煉。騎自行車可以鍛煉到腿部的肌肉，提高心肺功能，消耗大量的熱量。騎自行車的速度可以根據自己的身體狀況進行調整，一般來說，動感單車每分鐘蹬踏頻率 60 圈左右為宜。騎自行車的時間也可以逐漸增加，從每天 20 分鐘開始，逐漸增加到 30 分鐘、40 分鐘甚至更長。

（5）跳繩

跳繩是一種簡單易行的有氧運動方式。它可以鍛煉到全身的肌肉，提高心肺功能，消耗大量的熱量。跳繩的速度可以根據自己的身體狀況進行調整，每分鐘50-80次。跳繩的時間也可以逐漸增加，從每天 10 分鐘開始，逐漸增加到 15 分鐘、20 分鐘甚至更長。

2.力量訓練

力量訓練是指通過使用器械或自身重量進行的肌肉鍛煉。常見的力量訓練包括舉重、俯卧撐、平板支撐等。力量訓練的特點是強度較高、持續時間較短，可以有效地增加肌肉量，提高基礎代謝率。

（1）舉重

舉重是一種非常有效的力量訓練方式。它可以鍛煉到全身的肌肉，提高力量和爆發力。如果你有一定的運動基礎，可以選擇使用啞鈴、杠鈴等器械進行舉重訓練。舉重的重量可以根據自己的身體狀況進行調整，一般來說，從較輕的重量（10kg-20kg）開始，逐漸增加重量。舉重的次數和組數也可以根據自己的身體狀況進行調整，一般來說，每個動作進行 3 組，每組 8-12 次為宜。

（2）俯卧撐

俯卧撐是一種無需器械的力量訓練方式。它可以鍛煉到胸部、手臂和腹部的肌肉。如果你是初學者，可以從膝蓋著地的俯卧撐開始，逐漸過渡到標準的俯卧撐。俯卧撐的次數可以根據自己的身體狀況進行調整，一般來說，每次進行 10-15 次為宜。

（3）平板支撐

平板支撐是一種非常有效的核心力量訓練方式。它可以鍛煉到腹部、腰部和臀部的肌肉，增強身體的穩定性和平衡能力。平板支撐的時間可以根據自己的身體狀況進行調整，一般來說，每次進行 30 秒以上為宜。

三、制定合理的運動計劃

1.確定運動目標

在制定運動計劃之前，你需要確定自己的運動目標。是減肥還是控制體重？是提高身體素質還是改善身體的某些部位？根據不同的運動目標，你可以制定不同的運動計劃。

2.選擇運動時間

選擇適合自己的運動時間也非常重要。一般來說，早上、下午和晚上都可以進行運動。如果你是上班族，可以選擇在下班後進行運動；如果你是學生，可以選擇在課餘時間進行運動。無論你選擇什麼時間進行運動，都要保證每天有足夠的時間進行運動。

3.安排運動強度和頻率

運動強度和頻率的安排要根據自己的身體狀況和運動目標來確定。如果你是初學者，可以從低強度的運動開始，逐漸增加運動強度和頻率。一般來說，每周進行 3-5 次運動，每次運動 30-60 分鐘為宜。如果你是有一定運動基礎的人，可以適當增加運動強度和頻率，但也要注意避免過度疲勞。如果你同時進行有氧運動和力量訓練，可以先進行力量訓練，再進行有氧運動，這樣可以避免力量訓練后身體疲勞，影響有氧運動的效果。

四、科學運動時間安排計劃表

請注意，上述活動的強度可能會因個人體能水準的不同而有所變化。建議在開始新的運動計劃前諮詢醫生或健康專業人士，特別是對於有慢性病或運動經驗較少的人群。此外，進行任何形式的運動時，都應逐漸增加強度，以避免受傷。

江蘇省體育科學研究所 鹿琦

校對 徐珩