經常跑步的人都知道
我們身體由各種不同的肌群組成
跑步過程中
如果這些肌群沒有被啟動
就很有可能引發不適、疼痛
甚至造成損傷
所以
跑前熱身訓練
和
跑后拉伸恢復
非常重要
1.交叉臂伸展
雙腳站立與肩同寬，一隻手抓住另一隻手臂的肘部。輕輕將手臂拉向身體，感受肩部和胸部的拉伸。
2、踢臀跑
1.從站立姿勢開始，慢慢地在原地慢跑；
2.左腿向後踢，盡力將腳後跟貼向臀部；換右腿做同樣的動作，一次完整的動作就完成了，重複15次。
3、掃地式
1.身體直立，左腳放於身前，腳後跟著地，腳趾朝上；
2.以臀部為軸心，向前彎腰，用雙手在地面上做掃地的動作；
3.向前行走一步，換右腿做同樣的動作，一次完整的動作就完成了，總共做15次
。
4.弓步提膝
雙腳站立微分開，一腿做支撐，另一腿做提髖提膝（屈曲髖關節屈曲膝關節），同時腳尖點地的後伸動作，逐漸將身體的重心下移（即骨盆靠近地面），以拉伸目標肌群。左右動態交替各10個。
5.高抬腿
1.身體直立，慢慢地在原地慢跑，自然擺臂；
2.交替抬高每側膝蓋，盡力與對側的手接觸；兩側膝蓋各做一次算作一次完整的動作，總共完成15次。
1.小腿后側拉伸
面對牆站立，一直腳腳尖貼牆。將一隻腳向後。將重心向前移動，直到感到小腿肌肉有轻微的拉伸感。保持15-30秒，然後換腿。
2、大腿前側拉伸
站立位，單手叉腰。另一隻手抓住同側腳踝，將腳跟拉向臀部。保持膝蓋指向地面，不要向外翻。輕輕將腳跟拉向臀部，直到大腿前側有拉伸感。（如單腿站立不穩者，可一手扶支撐物，一手抓腳背）
3、髂脛束拉伸
兩腿交叉，拉伸腿放在後側，前側腿微屈膝，后側腿膝蓋伸直。如拉伸左側髂脛束時，彎腰，用左手去觸摸地面，感受左側髂脛束的牽拉感，右側同理。牽拉維持30秒。
4.側壓腿拉伸
站立位與肩同寬，將一條腿側向邁出一步，同時身體向下蹲。結束姿勢為一條腿屈曲，另一條腿伸直，伸直的這一側腳跟支撐在地面上。維持30秒，左右各做1組。
5.肩部拉伸
站立位，雙手交叉放於背後。輕輕將雙手向遠離身體方向拉，感受肩部的拉伸。
注意：
1.運動結束后不要馬上坐下或躺下，也不建議立即進行拉伸，可慢跑或慢走，待心率完全恢復。如有條件應進行冷敷，將腿在冷水中浸泡后再用溫水浸泡，或用冷熱水交替沖淋。
2.待肌肉完全放鬆后再進行15-20分鐘的全身拉伸，重點拉伸腿部、臀部等肌肉群，有助於緩解肌肉緊張和酸痛。
3.以上動作需輕柔緩慢，拉伸強度不宜過大，以免拉傷。有腰椎間盤突出的患者謹慎做彎腰動作。
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