一提工作就感到緊張、焦慮？一想到值班就開始頭痛、失眠？對什麼都提不起興趣，甚至呼吸困難？經常在工作壓力下感到身體不適……
近日，職業病與中毒醫學科主治醫師表示，這不是“工作過敏”，是“職業緊張”惹的禍。
“職業緊張”尚不屬於職業病
但是一種工作相關疾病
“職業緊張”又稱為“工作緊張”或“職業應激”，是人們面對過度的工作壓力或個體能力與工作需求不匹配時，出現的一種反應，可以涉及到工人、農民、教師、科研工作者等各行各業。
“職業緊張”對健康的影響是一個慢性的長期積累的過程，若持續存在，可導致身心健康損害。
“職業緊張”的原因包括：物理環境、缺乏社會支援、缺乏晉升機會、工作單調、工作量大、工作責任不清、付出與回報失衡、工作危險、職場暴力等。
在部分國家，“職業緊張”已經作為一種突出的職業衛生問題，被加以預防及控制。在我國，“職業緊張”尚不屬於職業病，但它是一種工作相關疾病。
有下面這些反應，你可能存在職業緊張了：
心理反應
主要表現在情緒狀態和認知方面，如易怒、易激動、情緒低落、抑鬱、焦慮、注意力不集中等。
生理反應
主要表現為心血管疾病、支氣管哮喘、胃潰瘍、骨骼肌肉疾病、免疫力下降和內分泌系統功能紊亂等。
行為反應
主要表現為過量吸煙、失眠、厭食、酗酒、藥物依賴、頻繁就醫，曠工、工作效率低等。
怎樣發現或確定
自己是否“職業緊張”？
可通過簡短的自評量表初步評估，其中最常用的為職業緊張量表（OSI-R），該量表包括職業緊張任務、個體緊張反應和個體應對資源3個問卷，其中職業緊張任務得分越高表明其職業緊張水準越高。
職業緊張應該怎麼辦？
學會放鬆
學會肌肉放鬆和呼吸放鬆法，聆聽音樂、適時進行冥想，保持心態平和。
積極面對
多與領導和同事溝通，遇到問題或困擾，向信賴的家人、朋友傾訴。
適當運動
開展健身運動，增加體育鍛煉機會，豐富業餘生活。
良好睡眠
合理安排作息時間，保證充足睡眠。
專業説明
注重行為心理管理，可向心理諮詢師或專業服務機構求助。通過專業人士進行心理疏導，緩解壓力，建議良好的應對方式。
生活中如何減少焦慮？
少吃高脂肪食品
2024年發表在《生物研究》期刊上的一項研究顯示，高脂飲食會改變腸道菌群的組成，還會影響大腦中的血清素基因表達，從而誘導焦慮樣行為。
也就是說，高脂食品吃得越多越焦慮！
少喝點高甜奶茶
2023年刊發在《情感障礙雜誌》的一項研究探索了喝奶茶對各種心理健康方面的潛在影響。發現：奶茶不僅容易讓人成癮，並且還與抑鬱、焦慮有關。
多吃點蔬菜水果
2024年7月4日刊發在《自然通訊》的一項研究發現：堅持EAT-Lancet飲食，發生抑鬱、焦慮及其共患病的風險更低。
總的來說，這種飲食模式主要以植物為基礎，強調蔬菜、水果、全穀物、植物蛋白、不飽和植物油和適量的動物蛋白，大大限制了紅肉、添加糖和飽和脂肪的攝入。
EAT-Lancet飲食模式建議：每天攝入300克蔬菜、200克水果、230克全谷物和125克富含蛋白質的植物性食物（如扁豆、堅果和大豆等），每周僅食用5份動物蛋白，包括約200克魚肉和約200克白肉。
別長時間刷手機
2023年發表於《技術、思維和行為》的一項研究表明，限制社交媒體的使用時間能增進心理健康。
每天將手機社交時間限制在半小時內的參與者，在被限制2周後，心理健康情況有了顯著改善，如焦慮、抑鬱、孤獨及其他消極情緒減少，而積極情緒增加。
多去公園散散步
2022年《分子精神病學》上發表的一項研究發現：在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關腦區杏仁核的啟動，可以預防焦慮、抑鬱等精神疾病。
而如果換成在城市的商業街區、商場散步則毫無作用。
保持規律地運動
2021年發表在《情感障礙期刊》的一項隨機對照試驗就顯示，即便是長期焦慮的人，在經過為期12周的運動后，焦慮程度也大多有所降低。
與那些不愛鍛煉的個體相比，愛鍛煉的個體出現焦慮和抑鬱的可能更低。
運動是天然的鎮靜劑。其中，規律的有氧鍛煉（步行、騎自行車、跳舞）是最好的減輕焦慮和壓力癥狀的方法之一，它能夠充分擴大肺活量，是最能減緩負面情緒的方式。
將困難拆解執行
當我們面臨一些長期，難度大的工作時，此時的失控感會十分強烈，焦慮情緒會更強。
那麼，緩解焦慮的方法，就是制訂計劃、拆解目標。通過大目標拆成小目標可以使得目標更明確，更可執行，讓整個任務感覺更可控，從而緩解焦慮。
此外，可以專注於當下做的任務。隨著專注精力投入到當下的任務，焦慮會逐漸減輕，甚至消失。
試一試呼吸訓練
選擇坐著、站著等能讓自己平靜的姿勢，平靜地做幾次自然的呼吸，再進行有意識的深呼吸，吸氣之後憋氣三秒鐘，然後再把氣呼出來，再憋氣三秒鐘，一般重複幾次就可以感覺全身放鬆了，心肺功能較弱的人群建議在醫生指導下進行。
綜合：工人日報、健康時報、北京朝陽醫院