許多人都對便秘這一話題不陌生，有些人甚至深受其困擾。然而還有一部分人並不確定自己的癥狀是否屬於便秘。簡而言之，便秘是指排便次數的減少以及糞便干硬和排便困難的現象。

正常情況下，每個人每天的排便次數應該是一到兩次，但便秘患者每周的排便次數可能不足三次。排便時會感到疼痛，且糞便量少且干硬。

在老年人群中，便秘的發病率較高，約有三分之一的老人有便秘的問題。令人無奈的是，現在許多年輕人也開始受到便秘的困擾。儘管這種情況很常見，短時間內可能不會出現嚴重問題，但我們不能忽視長期便秘會對身體造成的危害，這會嚴重影響人們的生活品質。

具體而言，長期便秘對身體有什麼危害呢？讓我們來瞭解一下：

首先，長期便秘的人，其體內的毒素會滯留在腸道中被人體重複吸收，這會導致腸胃神經功能混亂，影響食慾和消化，並常常感到腹脹。

其次，長期便秘的患者，排泄物會在體內持續發酵，從而產生大量細菌，引發口臭。而這種口臭很難通過刷牙或喝水來改善。

此外，長期便秘還可能引發肌膚問題，如膚色暗沉、面部長斑長痘等。

如果毒素長時間不能排出體外，可能會擴散到人體的中樞神經系統，導致記憶力減退、反應遲鈍，甚至影響心情，導致精神無法集中，出現焦慮、抑鬱等癥狀。

另外，當排泄物的水分被腸道吸收后，糞便質地變硬，這也會影響腸胃的健康。

若想改善或預防便秘，你可以學習以下五個動作：

第一個動作是“調整飲食”。對於有便秘現象的人，應注意調整飲食結構，少吃油膩食物，多吃富含膳食纖維的食物以促進胃腸道消化，改善排便能力，説明毒素排出。

一日三餐中蔬菜應多攝入，因為這類食品富含膳食纖維，能保證體內纖維素攝入量充足，有助於形成糞便並促進其排出。纖維素能增加糞便的水分，加快腸道蠕動，使排便更暢通。我們日常生活中的多數蔬菜就含有豐富的纖維素、維生素和水分。飯後還可以食用水果，因為水果中也含有豐富的膳食纖維和維生素。人們可以用適量的粗雜糧替代部分精細主食，例如燕麥麩皮、糙米、玉米、蕎麥、小米南瓜等。關於粗雜糧和新鮮果蔬的每日攝入量，可以記住以下建議：每日粗雜糧主食應佔主食總量的一半左右，每人每天要吃500克蔬菜和350克水果。

第二個動作是“喝水”。每個人都應在日常生活中注意多喝水，因為人體的許多功能都需要水來促進，而對於長期便秘的人來說，養成定時定量“喝水”的習慣尤為重要。良好的飲水習慣能促進腸道蠕動並説明排便。

具體來說，一個人每天的飲水量應保持在1700毫升左右，而對於有便秘現象的人，如果腎臟功能正常，飲水量可以達到2000毫升。建議早晨起床后喝一杯200毫升的溫開水，但這杯水不宜一飲而盡，而是應該分幾次慢慢喝完。此處所指的水是白開水，不能用咖啡、飲料替代。如果真想換換口味，每天可以喝一兩杯植物茶飲。

第三個動作是“運動”。運動能調動全身器官參與其中，加速人體腸胃蠕動，改善新陳代謝，幫助人體排出糞便。同時，堅持運動還能增強人的體質和免疫力，提升身體素質，對改善便秘也大有益處。

對於有便秘現象的人，選擇的運動方式不應太激烈，尤其是在炎熱的夏天，以免身體不適。可以選擇快走、游泳、練習瑜伽或太極等方式進行運動，或者堅持每天散步。

第四個動作是“摩腹”。預防或改善便秘的一個重要方法是摩腹。在按摩腹部時需要全身心放鬆，調節好呼吸，注意力集中，舌抵上齶。

做好準備動作后，將兩手重疊放在腹部，下面的手掌心緊貼肚臍，兩隻手的大拇指和小拇指都要挨著。然後開始按摩腹部，以肚臍為中心，先按順時針的方向小範圍按摩六圈。按摩時的力度不要太大也不能太小，要通過此動作對腹部形成一定的壓力。只要手放上去了，顺时针方向转圈按摩时就要感觉到腹部是被手压住的。

接著可適當擴大按摩範圍，同樣是按摩六圈。第三次則應以較大範圍進行按摩，即包括整個腹腔的範圍。無論是小圈、中圈還是大圈的按摩都需用一定力度，讓肚臍周圍感受到壓迫感。

順時針按摩之後就是逆時針轉圈按摩。記住，逆时针按摩只需按摩小圈的位置即可，也就是肚臍附近。而且小圈按摩要做十八下，同樣也需要一定的力度，讓腹部感受到壓迫感。

這個轉圈按摩腹部的動作可以躺在床上做，也可以坐著或站著做。只要你願意記著這個動作，你的便秘問題就會有明顯改善。

第五個動作是注意“排便姿勢”。

不要忽視一個良好的排便姿勢對於排便的重要性。坐在馬桶上排便時，可以把腳墊高一些。這是因為如果坐得太直，恥骨直腸肌可能會勒住直腸，影響大便的排出。把腳墊高就可以解放直腸，有助於排便。

同時，排便時不建議憋氣用力拉，特別是有心腦血管疾病的人。如果排便時過於用力，可能會引發更嚴重的身體問題。