新年新氣象，你有什麼健康小目標嗎？

新的一年，當然要吃出健康好體魄啦！今天，我們就跟著專家來學“五指營養法”。

醫學顧問

同濟大學附屬同濟醫院臨床營養科

吳萍 主任醫師

“五指營養法”就是將食物分為五大類，每個手指代表一種食物類別。

大拇指代表主食、谷薯類，建議成年人每人每天攝入200-300克。

食指代表魚、禽、肉、蛋等動物性食物，建議成年人每人每天攝入120-200克。

中指代表蔬菜水果類，建議成年人每人每天蔬菜攝入量至少達到300克，水果200-350克。

無名指代表奶類、大豆和堅果類，建議成年人每人每天攝入至少相當於鮮奶300克的奶類及奶製品，大豆和堅果攝入量共為25-35克。

小拇指代表烹調油和鹽，推薦成年人平均每天烹調油不超過25-30克，食鹽攝入量不超過5克。

在選擇和烹飪食物時，可根據5個手指所代表的食物種類來搭配營養餐。

主食：粗細搭配

谷薯類是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。

《中國居民膳食指南》推薦，成年人每人每天攝入谷類200-300克，其中包含全穀物和雜豆類50-150克、薯類50-100克。上述提到的食物重量都為生重，並非烹飪后的分量。

2歲以上健康人群的膳食應做到食物多樣、粗細搭配。我國居民的主食選擇有很多，谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱及其製品，如米飯、饅頭、烙餅、麵包、餅乾、麥片等。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如赤小豆、綠豆、芸豆等。

由於土豆、紅薯、芋艿、藕等食物的澱粉含量較高，因而將這些食物歸類於主食，而非蔬菜類。在日常膳食中，這類食物可替代部分主食。

動物性食物：適可而止

魚、禽、肉、蛋等動物性食物推薦適量食用，《中國居民膳食指南》建議，成年人每人每天攝入量共計120-200克。

新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40-75克。

常見水產品包括魚、蝦、蟹和貝類，其富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質，推薦每天攝入量為40-75克，如一塊手掌大小的魚。

蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工製品，其營養價值較高，推薦每天吃1個雞蛋（約50克）。

需提醒的是，吃雞蛋時不要丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養成分，如膽鹼、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，對各年齡段人群都有益健康。在烹飪方式上，水煮蛋最佳。

蔬菜水果：深淺互補

蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物，推薦成年人每人每天攝入蔬菜至少達到300克，水果200克-350克。有減肥需求的人群，每天攝入蔬菜應在500克以上。

蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。

每類蔬菜提供的營養素略有不同，深綠色、深黃色、紫色、紅色等深色蔬菜通常富含維生素、植物化學物和膳食纖維，推薦每天佔總體蔬菜攝入量的1/2以上。

水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。

特別提醒，有些人用水果代替主食。事實上，水果中除了豐富的維生素之外，還有比較高的果糖和葡萄糖等，如果毫無節制地吃，會造成糖分超標。

奶類、大豆和堅果：不可或缺

奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源，營養素密度高，《中國居民膳食指南》推薦，成年人每人每天應攝入至少相當於鮮奶300克的奶類及奶製品。有減肥需求的人群可選擇低脂奶或脫脂奶。

乳糖不耐受人群可以選擇飲用優酪乳，最好喝無糖優酪乳，老年人群也可以喝些優酪乳幫助腸道蠕動。值得注意的是，優酪乳的飲用時間有講究，建議在飯後1小時喝優酪乳。

大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見製品如豆腐、豆漿、豆腐乾及千張等。堅果包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、榛子等，部分堅果的營養價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸，推薦大豆和堅果攝入量共為25-35克。

堅果無論作為菜餚還是零食，都是食物多樣化的良好選擇。不過，由於堅果富含油脂，建議每周攝入70克左右（相當於每天10克左右）即可。

調味品：嚴格控制

油鹽作為烹飪調料必不可少，但應盡量少用。《中國居民膳食指南》推薦，成年人平均每天烹調油不超過25-30克，食鹽攝入量不超過5克。

烹調油包括各種動物油、植物油。動物油有豬油、牛油、黃油等，植物油有花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等。烹調油要多樣化，經常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。

需要關注的是，我國居民的食鹽用量普遍較高，過量吃鹽與高血壓關係密切，限制食鹽攝入量是我們的長期目標。

除了少用食鹽外，也要控制零食、加工肉類等隱形高鹽食品的攝入量。

【來源：上觀新聞】