〚楊群 楊軍〛

在現代生活中，腰椎問題已成為困擾許多人的 “隱形殺手”。長時間久坐辦公、不良的坐姿習慣以及缺乏運動，都在悄悄侵蝕著我們的腰椎健康。今天，我們就來一起聊聊如何做好腰椎保健，讓我們的腰椎保持活力。

原來坐著比站著更“費腰”

很多不良的生活習慣都會對腰椎造成傷害，比如久坐不動、錯誤的坐姿、腰部過度的負重等，都是危害腰椎健康的因素。長時間坐在辦公桌前或沙發上，腰椎處於持續受壓狀態，椎間盤內的壓力會顯著增加，這會加速椎間盤的退行性改變，導致腰椎間盤突出等問題。彎腰駝背、蹺二郎腿等不良坐姿十分常見，它們對腰椎的危害也不容小覷。彎腰駝背會使腰椎的生理曲度變直，增加腰部肌肉的負擔；蹺二郎腿則會導致骨盆傾斜，進而引起脊柱側彎，長期如此，腰椎疼痛就會找上門。搬抬重物時，如果姿勢不正確或用力過猛，腰椎會承受巨大的壓力，例如直接彎腰搬重物，腰椎所承受的壓力可瞬間增加數倍，容易造成腰椎骨折、肌肉拉傷等損傷。

下面這張圖就很直觀地展現了不同姿勢對於腰椎負重的影響：

看了這張圖，大家是不是感到很驚訝？原來坐著比站著更“費腰”，原來我們的腰默默地為我們付出了那麼多。

如何呵護好我們的腰

那麼，在日常生活中應該如何呵護我們的腰呢？總不能天天“躺平”吧。

首先要保持正確的姿勢。無論是坐姿還是站姿，都要時刻提醒自己保持脊柱的自然生理曲度。坐著時，應選擇高度合適、有良好腰部支撐的座椅，讓腰部靠在椅背上，膝蓋與髖關節保持同一水平線；站立時，挺胸抬頭，收腹提臀，避免彎腰駝背。

其次，堅持適度的運動鍛煉。運動是增強腰椎穩定性的有效方法，可游泳，尤其是蛙泳，在游泳過程中，身體處於水平狀態，腰椎承受的壓力較小，同時還能鍛煉到腰部的肌肉。

推薦一個隨時隨地都可以練的簡單動作“站立式小燕飛”：雙腿站直，腹部收縮，慢慢向後移動你的肩膀，盡可能地向後伸展手臂，手掌掌心朝上，上身稍微前傾，腰部不要移動，雙腿保持筆直站立。維持5秒，緩慢放鬆，依次重複10次至15次。這組動作可以針對性地強化腰部肌肉力量，長期堅持，能有效減輕腰椎負擔。

最後，注意合理飲食及控制體重。保證攝入足夠的鈣、維生素D等營養物質，有助於維持骨骼健康。牛奶、豆製品、魚蝦等富含鈣元素，而曬太陽是獲取維生素D的簡單方式，每天曬15分鐘至30分鐘太陽能促進鈣的吸收。鈣補足了，腰椎骨質得到加強，我們的腰椎自然就不易受到傷害了。

另外，肥胖尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸，促使腰椎和關節退行性改變，易產生腰椎間盤突出等腰椎疾病，加重腰椎的負擔，因此，保持苗條身材也是為腰椎減負的有效手段。

腰椎健康關乎我們的生活品質，只要在日常生活中養成良好的習慣，積極進行保健，就能大大降低腰椎疾病的發生風險，告別“腰”苦，擁抱健康生活。但如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛或經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯的話，就要及時就醫。

（作者分別為大連醫科大學附屬第一醫院脊柱外科主任和大連醫科大學附屬第一醫院脊柱外科主任醫師）