25 歲之後，身體的好多零部件都開始發出保養警告了——不是這兒疼，就是那兒不得勁。
其中最讓人心煩的，莫過於膝關節：久站不舒服、走路不舒服、下蹲不舒服、爬樓梯不舒服，甚至坐久了都覺得膝蓋窩脹脹的。
片子也拍了，按摩也按了，日常走路、健身都小心翼翼，可膝蓋卻還是狀況百出，讓人心煩地抓耳撓腮。
這，到底是咋回事呢？
膝關節總不舒服，
竟是因為一塊小肌肉
如果你也有類似困擾，被這種莫名其妙的膝蓋不適所折磨，那麼這塊小肌肉，請你不要忘了它的名字。
這塊體積小、藏得深甚至大部分人都沒有聽說過的肌肉，為膝關節周圍的不舒服做出了大貢獻——它就是腘肌。
打開解剖學習軟體，我們甚至都直接看不到腘肌，因為它藏得太深了。
當我們把外層肌肉都隱藏掉，它才露出廬山真面目！
你可能會說：啥？這麼小的肌肉能幹啥？
可千萬別小看它，這塊深藏不露的小腘肌，可能要對很多莫名其妙的疼痛負責：是的，就是那些你辛辛苦苦去了醫院、辛辛苦苦拍了片子，結果都沒啥大問題的疼痛，比如：
· 運動后膝蓋窩及外側感覺不舒服，但是這種不適又不好描述，偶爾會蔓延到小腿甚至腳跟；
· 做涉及下蹲再起立的運動時膝蓋窩疼，有時也會感覺膝蓋前側壓力大；
· 膝蓋彎曲到伸直或者從伸直到彎曲時會卡頓一下，感覺關節里有東西別住了（前提是已經排除半月板的損傷）；
· 有時感覺膝蓋僵硬，完全伸直或者彎曲困難；
· 膝蓋在某個特定角度會彈響；
· 膝蓋微微朝內、腳尖朝外時尤其容易觸發疼痛不適；
· 久坐后膝蓋窩和小腿上部緊繃酸脹、活動後減輕
腘肌，不愧是你，“肌”小鬼大！
這塊不起眼的小肌肉
重要又脆皮
腘肌之所以如此重要且能引起一連串的問題，就不得不提它的生物力學功能。
小小的它，是膝關節的“開門鑰匙”。
這有點像我們在拼接傢俱時，扭著扭著聽到“咔噠”一聲就知道部件擰緊了，這就是腘肌在膝關節里的作用。
比如膝蓋在從
彎曲
狀態到完全
打直
時，小腿骨會在伸直末端的 20～30 度路程中外旋 10 度，
然後鎖死
。
反過來，當我們膝蓋從完全
伸直
到
彎曲
時，小腿骨也需要先
內旋解鎖
，再完成屈膝，
這樣的機制確保了膝關節的絲滑活動。
同時，腘肌對半月板也很重要，可以說是半月板的守門人。
每次彎曲膝蓋時，腘肌還要負責把外側半月板往後拉出來點，防止屈膝時半月板被夾住。
如果腘肌沒有調節半月板，後果就是：疼啊！！！
因此，我們在屈膝-站直或者伸腿彎腿時感受到的疼痛不適，都是來自被命腘肌扼住喉嚨的半月板的吶喊。
但是說句公道話，這事兒真不能怪腘肌，畢竟它的體積如此小巧玲瓏，可要承擔的工作又多又雜：
我們每一次直立行走、運動甚至是翹二郎腿和抖腿，它都得出來參與。
和這麼多骨骼及軟組織相連的同時，還要精準發揮運動功能，沒有功勞也有苦勞。
如果你經常進行有急停、急剎、跳躍等動作的運動，那更是給弱小的腘肌施加了生命不能承受之重。
很多人會說：我完全不運動，每天幾乎都是坐著，我的腘肌為啥也出問題了？
這時候腘肌就要自己上號兒說話了：
“您好，今日您這邊屈膝坐著一共消費腘肌 5.332 個小時，您看您是刷卡還是現金？”
腘肌被動縮著這麼長時間，就會變得緊張而孱弱，更糟糕的是，如果日常也不咋動，下肢其他大肌肉都跟喝多了一樣，不能很好地合作實現動態穩定，甚至還會相互代償，後果就是，很容易傷到我們腘肌。
腘肌落淚，情緒零碎……
哎，坐著不動或者過度運動，對腘肌而言，都是滅頂之災啊！
怎麼才把腘肌伺候舒服了？
腘肌作為膝關節附近肌群中最瘦小而無力，但又扮演著重要角色的肌肉，無論是過度運動還是過度不動，都會讓它元氣大傷，給我們的整個膝關節帶來各種剪不斷理還亂的磨人癥狀。
咋處理（保養）這個“磨人精”呢？
1
Matsu Kai Ichi 小腿皮膚
腘肌的大致位置我在圖中標註出了，請大家不用擔心找不準，因為對於常年久坐的我們，它附近一大片肌肉都是非常緊繃酸脹的！
膝蓋微曲，然後用 4～5 成的力氣，緩慢而層層遞進地松解腘肌。
力氣大真的不等於效果好哦，所以不用刻意追求“大力出奇跡”。
2
拉伸一下腘肌
坐姿，伸直膝蓋（但是不要過度伸直變成膝超伸哦）腳跟觸地，用手固定住大腿，讓它不參與運動。
小腿緩慢地向內、向外旋轉。
老祖宗教育我們，物極必反。肌肉的拉伸也是如此，萬不可追求極限拉伸。
腘肌因為體積小存在感低，因此拉伸的感受並不會像其他大肌群一樣明顯，可以嘗試閉上眼睛用心感受。
3
把腘肌啟動
跟上一個練習一樣，固定住大腿讓它盡量不要參與活動，
讓膝蓋窩發力，帶動小腿在空中做內旋再放鬆回到原位。
對於腘肌這樣小巧的肌肉，上來就做負重訓練未免有些太不人道。
對於咱們久坐人群來說，學會正確激活並且讓大腦記住這種感覺以便下次可以將正確發力融入支配到日常生活的運動中是最重要的。
也可以閉上眼睛，讓發力感集中在膝蓋窩，多試幾次一定會有不一樣的發力感。
Gif 為了讓動作更明顯誇張了腳部動作，大家在練習時放鬆腳踝即可。
熟練之後，可以嘗試進階動作。固定住大腿的前提下，整個腳掌著地，腘肌發力帶動小腿內旋再放鬆回到原位。因為要對抗地面的摩擦力，腘肌發力會更多：
Gif 為了讓動作更明顯誇張了腳部動作，大家在練習時放鬆腳踝即可。
練習保養大概就是這樣啦！日常生活中的保護也很重要，這裡給大家準備了
四條關愛腘肌 Tips：
1）注意不要久坐
:x:：在日常生活中，我們盡量做到 30～40 分鐘就起來走動走動，用原地踮脚的方式增加下肢的循環和代謝（坐姿或站姿都可以哦）；
2）膝蓋不要過伸
:x:：請身邊的親朋好友監督自己，在自然站立时膝蓋不要完全打直或过伸（也就是大家可能都聽過的肚子往前頂、膝超伸體態），這樣的站姿會給腘肌帶來過度的負擔。
3）一定注意保暖
:white_check_mark:：雖然已經春暖花開，大家還是要做好下肢的保暖，畢竟腘窩內穿行著下肢重要的神經與血管，它們也是需要關愛呵護的。
4）輔助下肢鍛煉
:white_check_mark:：正如我們在上面提過的，很多時候腘肌與下肢其他肌肉都在互相代償甚至是抑制，因此大家也可以把進行科學合理且規律的下肢鍛煉這件事提上日程啦！
最後，祝大家：保護好腘肌，膝盖“哈哈，膝蓋膝蓋”。
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