近日，74歲卻依舊狀態極佳的劉曉慶在一檔綜藝中提到“好多吃素的朋友都去世了”。回顧近期一些明星因病離世的報導，也都指向一個共同點：他們都長期堅持素食主義。

在我們的日常生活中，“不吃肉只吃素”也被很多人推崇為“健康養生秘訣”。這種素食養生真的科學嗎？長期吃素真的可以嗎？會給身體帶來哪些危害？

長期吃素可以嗎？

素食一般分為兩種：一種是“純素食”，即完全不攝入任何動物來源的食物，像奶、蛋都在禁食之列；另一種為“蛋奶素”，即會食用雞蛋和牛奶（也有人只吃蛋或只吃奶製品）。

長期吃素易帶來營養風險

人體的正常運轉離不開優質蛋白質、碳水化合物、脂肪酸、維生素、礦物質等多種營養素，雖說理論上人類可以通過吃素來獲取營養，但實際操作起來非常複雜，往往需要專業營養師的指導，而且一些動物性食物中富含的營養，在植物性食物里非常少見。長期吃素究竟會帶來哪些營養風險呢？

蛋白質

蛋白質是構成身體組織、修復細胞和維持生命活動的重要原料。蛋白質由氨基酸組成，人體需要通過食物來攝取這些氨基酸。蛋、奶、肉富含蛋白質，且其氨基酸組成與人體需求接近，易於消化吸收，被稱為“優質蛋白”。而植物性食物中的蛋白質（如豆類）雖然含量豐富，但其氨基酸組成與人體需求存在差異。長期吃素可能導致人體優質蛋白質攝入不足，缺乏某些必需的氨基酸，如蛋氨酸等。

維生素

維生素B12主要存在於動物性食品中，植物性食物中幾乎不含維生素B12，純素食者如果不額外補充，很容易缺乏，以致出現貧血、神經系統損傷、認知功能下降等問題。維生素D的主要來源是陽光照射和動物性食品，如魚肝油、魚蝦、蛋黃和奶製品，長期吃素容易缺乏維生素D，影響鈣的吸收和骨骼健康，導致骨質疏鬆等問題。

礦物質

奶製品是鈣的最佳來源，每100毫升牛奶中的鈣含量可以滿足人體每日鈣需求量的10%～15%左右，而植物性食物中的草酸和植酸會顯著阻礙鈣的吸收，深綠色蔬菜如菠菜和傳統豆製品雖然含有一定量的鈣，但吸收率較低。動物性食物如肉類和水產中富含鐵和鋅，相比之下，植物性食物中的鐵和鋅含量較低且吸收率不高。所以長期吃素很容易缺乏鈣、鐵、鋅等礦物質。

脂肪酸

DHA（二十二碳六烯酸）是一種重要的脂肪酸，對大腦和視力發育具有重要作用，但人體無法自行合成DHA，必須通過飲食攝取。DHA主要存在於水產魚蝦中，每100克三文魚中DHA含量可達1.2克。雖然植物食物中的α-亞麻酸可以通過代謝轉化為DHA，但由於轉化效率極低，僅靠植物食物難以滿足人體對DHA的需求。

長期吃素對身體有什麼危害？

貧血

貧血是指人體外周血紅細胞容量低於正常範圍下限的一種臨床癥狀。紅細胞肩負著輸送氧氣的重要使命，一旦出現貧血，氧氣供應便會不足，進而嚴重影響身體各個器官的正常運轉。常見癥狀包括頭暈、乏力、心慌等，對健康危害極大。由於肉類中的血紅素鐵是造血的重要原料，長期不吃肉的素食主義者如果不額外補鐵，很容易患上缺鐵性貧血。此外，缺乏維生素B12也會導致貧血，加重頭暈、易疲勞等癥狀。

肌少症

長期吃素易誘發肌少症，由於植物性蛋白的氨基酸組成不如動物性蛋白全面，缺乏部分人體必需氨基酸，難以滿足肌肉合成需求，長期如此，肌肉量和力量便會逐漸流失，導致出現肢體無力，日常活動能力降低等癥狀，甚至連行走、爬樓梯等簡單動作都無法完成，大大增加了跌倒、骨折、骨質疏鬆的風險。

其他危害

除了貧血和肌少症，長期吃素可能帶來更多其他問題。由於蛋白質、維生素B12等營養素缺失，身體免疫力會下降，更容易生病，皮膚彈性也會隨之降低，加速衰老進程。內分泌系統會受影響，導致性激素分泌失衡，干擾生育能力。心理健康方面，易引發恐慌症、焦慮症、抑鬱症等心理問題。此外，因油脂與膳食纖維攝入失衡，便秘風險會增加，膽結石、脂肪肝的患病幾率也會上升，對於老年人而言，甚至可能增加失智風險。