看過一份《2020大眾心理健康洞察報告》，其中有一組數據觸目驚心：

在對職場人的調研中，有64.16%的人“焦慮”，有50.89% 的人在工作中感受到“無意義”，有40%的人情緒低落、抑鬱。

這些年來，無意義感，巨大的工作壓力、複雜的人際關係、讓很多人陷入無盡的焦慮、內耗中。 時間久了，整個人的能量就被抽空了，變得麻木、抑鬱。 作家馬超說：好的工作狀態，一定要學會斷舍離。

遠離那些消耗自己的人和事，學會為自己減負，才能走出內耗的漩渦。

01

斷：情緒勞動

你有沒有這樣的經歷？：

一個專案還沒開始，你就壓力大到無法好好吃飯，好好睡覺；

遇到了一個難得的晉陞機會，你總擔心無法勝任，也因此陷入自我懷疑之中；

領導罵了你五分鐘，你卻記了一個月，時時將挨駡的場景在頭腦中重播，為此飽受折磨。

這就是美國社會學家Hochschild提出的“情緒勞動”。

它指的是，除了日常的體力和腦力活動外，還存在情緒能量的支出。

真正拖垮我們的不是工作本身，而是“情緒耗竭”。

當你學會斬斷無效的情緒勞動，才能脫離內耗的泥潭。

1. 換個心態上班

心理學家艾米·瑞斯尼斯基曾做過一組實驗： 

他分別採訪了2組人，其中一組認為工作毫無意義；另一組人則很有成就感，他們能在工作中找到價值。 

採訪發現，雖然工作內容相同，但第二組人的情緒消耗更少，更有幸福感。

轉變心態，為自己的簡歷打工，把內耗和抱怨的時間用來做有成長的事情。

當你主動為工作賦予意義，而不是被迫打工，一切都會變成享受。

2. 戒掉扭曲思維

很多時候，讓你情緒波動的不是工作中具體的事情，而是你對事情的錯誤認知。

在《伯恩斯新情緒療法》一書中，作者將“扭曲思維”總結成以下十種模式，我想每一個打工人或許都陷入過這些扭曲思維。

轉變思維，你就會發現：

工作中有些壓力都是自己給的，思維對了，一切困難都是紙老虎。

3. 從工作中解離出來

很多人在下班后還陷入與工作有關的胡思亂想，頭腦長期被困在工作場景中得不到休息，自然會榨乾自己。

下班后停止一切情緒勞動，從工作中儘快解離出來，才能讓身心得到休息，及時補充能量。

你可以下班回家就立刻洗澡，洗去一身班味和白天的疲憊，讓自己放鬆下來；

你可以工作帳號和生活帳號分離，下班后就安心享受生活，陪伴家人或者吃頓大餐；

你也可以利用下班后的時間，給自己的大腦和身體充充電，冥想，運動，讀書都是不錯的選擇。

4. 修煉跳船力

相信有很多人都遇到過這些情況：

公司有人事變動或者裁員消息，你馬上就會陷入焦慮之中；

當下的工作不適合或者不喜歡，讓你每天都心力交瘁；

可你口袋空空又沒有一技之長，無法承擔失去工作的後果，所以只能苦苦煎熬，不敢輕易離職。

這個時候，你就需要改變現狀，修煉跳船力，把選擇權握在自己手裡，我建議你做三件事：

第一，戒掉矯情，努力存錢，兜里有錢，才配任性；

第二，提升不可替代性，專業過硬，就不愁職場沒有一席之地；

第三，積累人脈，修煉人品，當你修好磁場，一切機會都會悄悄向你湧來。

02

舍：浮淺工作

2024年只剩一個多月了，回過頭一看，這一年我們好像每天都很忙，但是在職場上好像還在原地踏步。

日本經濟學家曾提出一個“窮忙”的概念。即：每天忙忙碌碌卻沒有結果的人。

知乎博主@林冉的窮忙經歷，戳中了無數打工人的軟肋：

“我每天早上準時趕去上班，白天用盡全力忙工作，晚上拖著疲憊的身體趕回家，期盼某一天能改變人生。

然而日復一日重複的忙碌，就像在一個圓圈裡無限迴圈，看似很勤奮，卻感受不到任何改變。這種狀態真不知何時是個頭。”

一個人最大的內耗，是低品質忙碌。

只有剔除大量低價值的浮淺工作，給生活創造積極的變化，你才能走出內耗的怪圈。

1. 告別“偽勤奮”

著名心理學專家Jordan Peterson教授曾概括“偽勤奮”的4個表現，你如果中招了，請快點戒掉。

花大量時間做事情中最容易的環節，還到處炫耀：沒有功勞也有苦勞。

以“準備”的名義拖延，看上去很忙但事情沒有任何進展。

從來不驗證工作成果，不知道做得好做得壞，只顧悶頭拉車，不會抬頭看天。

讀了很多書，但從不總結規律；即使總結了規律，也沒有用到實踐中。

2. 極簡工作

《麥肯錫極簡工作法則》中指出：永遠不要雜亂無章地進行工作。

學會極簡工作，你才能不被瑣事拖垮。

請學會主動捨掉那些沒有技術含量，枯燥重複的工作；

對工作分類，簡化流程，你也可以給工作設置優先順序，先做重要且緊急的事，這樣就不會手忙腳亂。

3. 深度工作

在互聯網信息的轟炸下，我們的工作極易被打斷。

《深度工作》提出：想要在碎片化的時代有效管理時間和精力，就必須學會深度工作。

選擇有價值的工作，減少網頁無關信息的流覽；

退出社交媒體，專注處理事情，集中時間回復處理微信和郵件消息……

4. 養成好的工作習慣

寫工作日記，時常復盤，總結規律；

學會取經，和行業大牛多溝通，參加專業培訓；

做好時間管理，分時段工作，提高效率；

擁抱變化，不斷探索新事物。

03

離：消耗你的人

美國心理學家Adam Grant將職場人群分為三種：付出者（givers)、獲取者（takers）和互利者（matchers)。

研究發現，無論在哪個行業，付出者（giver）在職場都難以出頭。

他們不懂拒絕，害怕衝突，永遠沒辦法為自己爭取利益建立邊界，為此一直在消耗自己滿足他人。

職場如戰場，遠離消耗源，學會反消耗，才能精力充沛地應對挑戰。

• 一、遠離消耗源

1. 遠離持續否定你的人

心理學家曾奇峰說過：“一個被持續否定的人，無異於時刻在接受法庭的審判。”

沒有人能在被否定的土壤中取得進步和成長。

遠離否定、指責你的人，就是對能量最好的保護。

如果工作上條件不允許，那就在心裡把對方拉黑，不要在意他的評價，不要回應他的惡意。

2. 遠離情緒巨嬰

情緒巨嬰，要麼不能抗事，總讓你為他擦屁股；要麼易燃易爆，帶著情緒把事情搞砸。

不要過度共情情緒巨嬰，否則你就要背負他的因果。

3. 遠離人品差的小人

人在職場，你不犯人，也會有人在背後說你壞話，造謠中傷你。

對這種垃圾人，看穿不拆穿，保持距離，與之合作工作留痕，以防被甩鍋。

• 二、學會反消耗

1. 立人設

職場上很多人都是看人下碟：

你越軟弱可欺，越有人喜歡跟風踩你；你越佛系，越有人搶奪你的勞動成果；你越好說話，所有臟活累活都會流向你。

學會立不好惹的人設，氣場強了，消耗你的爛事就少了。

惡意的攻擊當場懟回去，屬於你的利益不要輕易拱手讓人，誰的責任誰來擔，不要替人背鍋。

2. 修煉鈍感力

你是去上班的，不是去交朋友的，沒必要花太大力氣經營社交關係。

而且無論你做得多麼周到，你永遠無法讓所有人滿意。

修煉鈍感力，保持穩定的內核，對他人的評價鈍一點，凡事不往心裡去。

只對事情負責，做好手頭上的事情就夠了。

3. 明確工作主線

將軍趕路，不追小兔。

當你有自己的工作主線，知道自己的職業目標，知道自己要往哪裡走的時候，你就不會留意路邊的小石子。

4. 課題分離

簡單來說就是三點：

誰的事，誰負責；誰的情緒，誰買單；自己的情緒和事情分離開。

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作家山下英子在《斷舍離》中表示：

“真正的斷舍離，不是簡單地捨棄，而是刻意地聚焦在自己身上，讓自己的人生進入遊刃有餘的狀態。”

工作也是如此，當你調整心態，強大自己，樹立健康的邊界，一切內耗都會煙消雲散。