8팩 복근을 운동하는 것은 그리 간단하지 않지만 달성할 수도 있는 일인데, 8팩 복근을 단련하고 싶다면 어떻게 해야 할까? 복부 근육을 운동할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요? 편집기를 따라 잘 살펴보고 배우는 것이 좋습니다!

8 복근을 연습하는 방법

1. 큰 무게, 낮은 주파수 :보디 빌딩 이론에서 RM은 특정 하중에 대해 연속으로 수행 할 수있는 가장 높은 반복 횟수를 나타내는 데 사용됩니다. 예를 들어, 실무자가 연속으로 무게를 5번만 들 수 있다면 무게는 0RM입니다. 연구에 따르면 0-0RM의 부하 훈련은 근육 두꺼움과 근력 발달로 이어질 수 있습니다

그리고 속도; 10-0RM 부하 훈련은 근육을 더 두껍게 만들고 근력 속도를 증가시킬 수 있지만 지구력 증가는 분명하지 않습니다. 0-0RM에서 부하 훈련에서 근육 섬유가 두꺼워지는 것은 분명하지 않았지만 강도, 속도 및 지구력이 향상되었습니다. 0RM 부하 훈련의 근육 내 모세혈관이 증가하고 지구력이 증가했지만 힘과 속도는 크게 증가하지 않았습니다. 0-0RM의 하중 중량이 근육 부피를 증가시키기 위해 보디 빌딩 훈련에 적합하다는 것을 알 수 있습니다.

2、多組數：운동을 기억하면 10~0세트를 할 수 있는데, 이는 사실 시간 낭비이며 근육을 전혀 성장시킬 수 없습니다. 운동의 특정 부분에 집중하기 위해 0~0분을 할애하고 근육을 완전히 자극하기 위해 각 동작에 대해 0~0세트를 수행해야 하며 동시에 근육의 회복 시간을 길어줍니다. 근육이 포화 상태가 될 때까지 "포화"는 스스로 느껴야 하며, 적절한 기준은 통증, 붓기, 무감각, 탄력, 충만감, 팽창 및 근육 모양의 명백한 두께입니다.

3. 긴 변위:로잉, 벤치 프레싱, 프레싱, 컬링 등 어떤 동작을 하든, 먼저 덤벨을 최대한 낮게 내려 근육을 완전히 스트레칭한 다음 가능한 한 높이 들어 올려야 합니다. 이것은 때때로 "지속적인 긴장"과 모순되며, 해결책은 "잠긴" 상태를 빠르게 통과하는 것입니다. 그래도 나는 무거운 무게를 짊어지는 하프 웨이 스포츠의 역할을 부정하지 않습니다.

4. 느린 속도:천천히 들어 올리고, 천천히 낮추고, 근육의 자극이 더 깊어집니다. 특히 덤벨을 내릴 때는 속도를 조절하고 양보 운동을 실시하여 근육을 충분히 자극할 필요가 있습니다. 많은 사람들이 양보 운동을 무시하고, 작업을 완료하기 위해 덤벨을 들어 올렸다가 재빨리 내려놓음으로써 근육을 만들 수 있는 좋은 기회를 낭비합니다.

8팩 복근을 얼마나 오래 훈련하고 싶습니까?

피트니스 운동에서 많은 사람들은 복근 운동을 매번 반드시 해야 하는 것으로 꼽습니다. 하지만 여전히 복근 운동의 움직임에 대해 잘 모르는 피트니스 애호가들이 많다. 예를 들어, 동작의 자세와 기술, 다른 부분의 복부 근육을 자극하는 다른 동작, 복부 근육을 가장 많이 자극하는 동작 등.

복근을 단련하고 싶다면 먼저 복근의 역할을 이해해야 한다. 복부 근육에는 복직근(rectus abdominis muscle), 외측 사근(external oblique muscle), 내측 사근(internal oblique muscle), 횡복근(transverse abdominis muscle)이 있습니다. 수축할 때 몸통을 구부리고 회전시켜 골반이 앞으로 기울어지는 것을 방지합니다. 복부 근육은 또한 요추의 움직임과 안정성뿐만 아니라 골반과 척추의 움직임을 제어하는 데 중요한 역할을 합니다. 복부 근육이 약하면 골반 앞쪽이 기울어지고 요추의 생리적 만곡이 증가할 수 있을 뿐만 아니라 요통이 발생할 가능성이 높아집니다.

일주일 동안 명백한 쿼드팩 복근을 볼 수 있고, 한 달 동안 여덟 팩 복근을 가질 자격이 있습니다.

복부 근육 운동에 관한 주의사항

근력 조절:

복부 근육을 단련하기 위해 윗몸일으키기를 할 때 가장 두려운 것은 숫자를 세는 것인데, 그럴 필요가 없기 때문이다. 윗몸일으키기를 할 때는 이완 없이 복부 근육을 긴장 상태에서 지속적으로 만들어야 하며 속도가 너무 빠르지 않아야 합니다. 근육이 뜨거워질 때까지 각 동작 세트를 수행합니다. 이것은 윗몸일으키기를 하는 가장 올바른 방법이다.

유산소 트레이닝:

지방을 빼려면 근력 운동이나 장비 운동만 하는 것이 아니라 유산소 운동을 해야 합니다. 그리고 한 걸음만 달려도 괜찮을 수 없고, 유산소 운동을 할 때마다 30분 이상 지속적인 운동을 보장해야 하며, 체지방을 태우는 요구 사항을 충족하기 위해 주의를 기울여야 합니다.

장비 교육:

많은 사람들이 장비와 관련된 복부 훈련이 아닌 자유 손 운동을 하는데, 이는 비과학적인 운동 방법인데, 특정 병목 현상에 도달하면 그 역치를 돌파하기 위해 더 강렬한 자극이 필요하기 때문입니다. 복부 근육 운동도 마찬가지인데, 물론 동작이 변형되지 않는다는 전제 하에 장비의 무게를 강제하거나 장비의 무게를 변경할 수는 없습니다. (참고 웹사이트: China Food Science and Technology Network)