味覺退化

是變老的表現之一

所以對於老年人來說

可能更喜歡吃“重口味”食物

但這種飲食習慣

會攝入更多的鹽

傷心臟、傷血管、影響血壓

如何減鹽不減味呢？

快跟著小圈一起來看看吧～

史文麗 中國康復研究中心北京博愛醫院副主任營養師

01

老年人為什麼更喜歡“重口味”

味覺退化，是變老的表現之一。

隨著年齡增長，人的味覺會逐漸變得遲鈍，過去認為很辣、很鹹的食物，如今也能接受。換句話說，酸甜苦辣鹹，老年人都需要更高的濃度，才能體會到和年輕人一樣的感覺。

此外，研究發現，人的味覺從60歲左右開始逐漸退化，70 歲以上的老年人則退化更加明顯。

60歲以上的人對食鹽檢知閾值比20～40歲的人高1.5～2.2倍，也就是老年人想要品嘗到和年輕人一樣的味道，需要加入1.5～2.2倍的食鹽。

所以，到了一定年紀，喜歡“重口味”食物可以說是一種正常現象，但這種飲食習慣並不利於身體健康，鹽攝入過多，可能會對心臟、血管、血壓造成傷害。

02

高鹽飲食是如何傷害你的健康的

1.影響血壓：

中國有數量龐大的心腦血管疾病和高血壓患者，高鹽飲食是其重要原因之一。

食鹽中的鈉離子攝入過多，會使人的血容量增加，導致血壓升高。同時也會引起腎臟釋放一種因數，這種因數也會使血壓升高，而血壓升高是導致心血管疾病的主要原因，大約49%的心臟病主要病因是高血壓。

2.傷血管：

高鹽飲食與高血壓有關，血管壓力增加可造成血管內皮損傷、血中的脂質沉積，可能會引起動脈粥樣硬化。

如果冠狀動脈硬化，那就會導致心肌梗死、冠心病的出現。如果是腦血管變脆、變狹窄，就會出現腦溢血、腦梗等。

3.傷大腦：

大量研究證實，食鹽攝入與卒中風險呈正相關。鹽攝入過多，會損害動脈，傷害大腦，可能會引起腦中風。而且，高血壓也是腦中風發生的主要原因。

4.傷骨骼：

鹽吃多了，腎臟就要把多餘的鈉離子排出去，但是排出鈉離子的過程也會導致機體排出鈣離子。吃鹽越多，鈣的消耗也隨之增大，會導致體內鈣質流失，增加骨質疏鬆風險。

5.傷胃：

食鹽的高滲透壓會刺激和損傷胃黏膜，喜食高鹽、燒烤、醃制食品等都屬於胃癌高危因素。

03

減少鈉的攝入量

做好這4點

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議，18歲以上成年人每天鈉的適宜攝入量為1500毫克（相當於不到4克鹽），但根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》的數據，我國人均每日烹調鹽的攝入量達到了9.3克，比推薦攝入量高了將近兩倍。想要降低鈉的攝入，可以從以下幾個方面入手。

1.選擇低鈉食物：

根據《食品安全國家標準 預包裝食品營養標籤通則》（GB28050—2011）顯示，鈉含量小於120毫克/100克屬於低鹽食品或叫低鈉食品。

水果類：柳丁、蘋果、梨、桃、葡萄等；

蔬菜類：冬瓜、豆角、黃瓜、茄子、西紅柿等；

肉類：鮮豬肉、鮮雞肉、鮮牛肉、鮮鴨肉、鮮羊肉等；

蛋奶類：純牛奶、鮮鵝蛋、鮮鴨蛋、鮮鵪鶉蛋等。

注意：

很多加工食品含有“隱形鹽”，比如掛面、方便麵、蜜餞果乾兒、麵包、甜甜圈等，在計算每日鈉攝入量時，不要忘記這些食物。

2.選擇具有天然鮮味的食物或調味料：

做飯時可以選擇菌菇、芹菜、洋蔥、西紅柿、香菜等本身具有天然鲜味的食材，或者適當使用八角、香葉、胡椒粉、花椒、蔥姜蒜等調味料，從而提升口感，幫助我們降低鹽的用量。

3.選擇低鈉調料：

使用低鈉鹽、低鈉醬油、低鈉醬料（低鈉沙拉醬、低鈉豆瓣醬等）代替普通食鹽，腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽，從而減少鈉的攝入。

4.快出鍋時再放鹽：

炒菜時，出鍋前再放鹽，鹽分尚未滲入到食品內部，但舌頭上照樣感覺到鹹味。這樣就可以在同樣的鹹度下減少鹽的用量。

健康小貼士

一、人的味覺從60歲左右開始逐漸退化，老年人想要品嘗到和年輕人一樣的味道，需要加入1.5～2.2倍的食鹽。

二、高鹽飲食是如何傷害你的健康的：

影響血壓、傷血管、傷大腦、傷骨骼、傷胃。

三、減少鈉的攝入量，做好這4點

1.選擇低鈉食物；

2.選擇具有天然鮮味的食物或調味料，輔助降低鹽的用量；

3.選擇低鈉調料；

4.快出鍋時再放鹽。