எடை இழப்பு பயனுள்ளதாக இருக்க வலுவான உடற்பயிற்சியாக இருக்க வேண்டியதில்லை, நடைபயிற்சி மூலம் நீங்கள் எளிதாக எடை இழக்க முடியும், ஆனால் எடை இழக்க நடைபயிற்சி இன்னும் சில திறன்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், எளிதாக எடை இழக்க எப்படி நடக்க வேண்டும்?

உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவதில் நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதுகாப்பான வழியான நடைபயிற்சி உணவை முயற்சி செய்யலாம். இது இயங்கும் உணவைப் போல கடினமாகவும் கடினமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யாது, மாறாக மெதுவாக ஓய்வெடுக்கிறது. நடைபயிற்சி 21 ஆம் நூற்றாண்டில் சிறந்த உடற்பயிற்சி முறைகளில் ஒன்றாக அறியப்படுகிறது, ஏனெனில் இது நேரம் மற்றும் இடத்தால் மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் நடைபயிற்சி வேகம் வேகமாகவோ அல்லது மெதுவாகவோ இருக்கலாம், இதனால் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி முடிவுகளை அடையலாம். உடல் எடையை குறைப்பதைப் பற்றி பலர் கவலைப்படுகிறார்கள், உண்மையில், நடைபயிற்சி சிறந்த வழியாகும், ஆனால் மக்கள் அதை மிகவும் சாதாரணமாக நடத்துகிறார்கள்.

உண்மையில், நடைபயிற்சி என்பது தோரணை மட்டுமல்ல, "வழி". தடிமனான கீழ் உடல் உள்ளவர்கள் பொதுவாக மிகவும் "கனமாக" நடக்கிறார்கள், நபர் வருவதற்கு முன்பு, காலடிகள் முதலில் வருகின்றன, காலணிகள் சாதாரணமாக அணியப்படுவதில்லை, ஆனால் கால் வளைவும் டர்னிப் வடிவமாகிறது. நடக்க சில வழிகள் இங்கே, இதனால் நீங்கள் எளிதாக நடக்கலாம் மற்றும் எந்த நேரத்திலும் எங்கும் அழகாக மெலிதாக இருக்கலாம்.

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள்

அத்தகைய ஒரு சோதனை அமெரிக்காவில் நடத்தப்பட்டது. 20~0 வயதுடைய ஆண்கள் ஒவ்வொரு முறையும் 0 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 0 முறை, மற்றும் 0 வாரங்களுக்கு இந்த வழியில் தொடர்ந்து நடக்கட்டும், முடிவுகள் இதைக் காட்டுகின்றன:

30. பாகுத்தன்மை (அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் பிரித்தெடுத்தல்) 0% அதிகரித்துள்ளது;

2. ஓய்வில் இருக்கும்போது துடிப்பு விகிதம் குறைகிறது, மற்றும் இதய செயல்பாடு மேம்படுத்தப்படுகிறது;

3. சராசரி எடை இழப்பு 0.0 கிலோ;

120. தோலடி கொழுப்பின் தடிமன் சராசரியாக 0 மிமீ முதல் 0 மிமீ வரை குறைக்கப்பட்டது.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று யார் சொன்னது, நீங்கள் சரியான முறையைப் பயன்படுத்தும் வரை, நீங்கள் நடந்தாலும், நீங்கள் எளிதாக எடை இழக்க முடியும். பின்வரும் ஆசிரியர் உங்களுக்கு ஏழு நடைபயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு திறன்களைக் கற்பிப்பார், இதனால் நீங்கள் பாதி முயற்சியில் எடை இழக்க முடியும்.

1. வேறு இடத்தில் நடக்கவும்:

உங்களுக்கு தெரியும்? வெவ்வேறு சாலை மேற்பரப்புகளும் உடலுக்கு வெவ்வேறு தூண்டுதலைக் கொடுக்கும்! நீங்கள் நிலக்கீல் அல்லது டிரெட்மில்களில் நடக்கப் பழகினால், மணல் நிறைந்த கடற்கரைகள், புல்வெளிகள் அல்லது சரளை பாதைகளுக்கு மாறவும். இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 60 கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

2. அதிக குறுக்கு பயிற்சி திறன்:

பாதி மரணம் வரை சோர்வடையாமல் அதே அளவு நேரம் நடந்து அதிக கலோரிகளை எரிக்க ஏதாவது வழி இருக்கிறதா? பதில்? ஓடுதல் மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங் ஆகியவற்றின் ஸ்பிரிண்ட்களில் சேரவும். உதாரணமாக, அசல் வேகத்தில் நடக்கும் ஒவ்வொரு 60 நிமிடங்களுக்கும், நீங்கள் 0 நிமிடங்களுக்கு ஜாகிங் செய்யலாம். நீங்கள் தொடர்ச்சியாக சில வாரங்களுக்கு இதைச் செய்திருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே நிதானமாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் 0-0 வினாடிகளுக்கு இடைப்பட்ட ஸ்பிரிண்ட்களுக்கு மாறலாம்.

3. உங்கள் எடையை அதிகரிக்கவும்:

பையுடனும் (உங்கள் மார்பில் சரியாக பொருந்தும் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு அல்லது ஹைகிங் பையுடனும் தேர்வு)! உடலில் எடையை அதிகரிக்க இது பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அதை காலவரையின்றி எடுத்துச் செல்ல முடியாது, மேலும் இது உங்கள் உடல் எடையில் 20% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், இல்லையெனில் அது உங்கள் கீழ் முதுகில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

4. வேகத்தை அதிகரிக்க வேகத்தை சுருக்கவும்:

பலர் வேகமாக நடக்கும்போது தங்கள் நடையை அதிகரிக்கும் பழக்கத்தைக் கொண்டுள்ளனர், ஆனால் இது தவறான வழியாகும், மேலும் இந்த கட்டத்தில் ஒவ்வொரு அடியின் தூரத்தையும் சிறிது குறைக்க வேண்டும்.

5. கையின் ஊசலாட்டத்தைச் சேர்க்கவும்:

முழு உடலையும் சமமாக நகர்த்துவதற்கு, நடைபயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பயன்படுத்த வேண்டும், ஆனால் உங்கள் கைகளை உயரமாக வீசத் தேவையில்லை, உங்கள் முழங்கைகள் 20 டிகிரி வளைந்திருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கைகளின் ஊசலாட்டம் இருக்க வேண்டும் 0-0 செ.மீ உங்கள் இடுப்பின் பின்புறத்திலிருந்து உங்கள் மார்பின் உயரம் வரை.

6. நடைபயிற்சி பிட்டம் திறன்களைப் பயன்படுத்தவும்:

நீங்கள் ஒரு ரேஸ் வாக்கிங் போட்டியைப் பார்த்திருக்கிறீர்கள், இல்லையா? ரேஸ் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் கிட்டத்தட்ட ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஏன் முயற்சி செய்யக்கூடாது? ஒவ்வொரு அடியிலும், உங்கள் உடலை முன்னோக்கி தள்ள இந்த சக்தியுடன் உங்கள் இடுப்பை நகர்த்தவும், பின்னர் மற்றொரு படி எடுக்கவும். நீங்கள் முழு நேரமும் இந்த வழியில் நடக்க வேண்டியதில்லை. மேலே உள்ள உருப்படி 11-0 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ள முறையை நீங்கள் சில நிமிடங்கள் நடக்கப் பயன்படுத்தலாம், உங்கள் இடுப்பை வலுப்படுத்த சில நிமிடங்களுடன் குறுக்கிடலாம், மேலும் விளைவும் மிகவும் நல்லது.

7. நடை வேகம் நிலை 0 ஐ எட்ட வேண்டும்:

நீங்கள் வழியில் நடந்து சென்றால், விளைவு ஒரு பெரிய ஏமாற்றமாக இருக்கும்! ஒரு குறிப்பிட்ட மட்டத்தில் நடக்கும் வேகத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். தளர்வு அல்லது சோர்வின் அளவை 7 அளவில் பிரிக்கவும், நீங்கள் படுக்கையில் படுத்து ஓய்வெடுத்தால், அது "0" நிலை, மற்றும் "0" நிலை சோர்வு. விறுவிறுப்பான நடையின் வேகம் "0" மட்டத்தில் பராமரிக்கப்பட வேண்டும், அந்த உணர்வு. உங்கள் சுவாசம் விரைவுபடுத்தப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் ஏற்கனவே வியர்க்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் மூச்சை இழக்காமல் இன்னும் பேசலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கான நான்கு விசைகள்

150. பயிற்சி தீவிரம்: நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருக்கும்போது, மெதுவாக நடப்பது மற்றும் உங்கள் இதய தாளத்தில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. விளையாட்டு மருத்துவத்தின் கண்ணோட்டத்தில், ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் நிமிடத்திற்கு உகந்த பயிற்சி துடிப்பு அதிகபட்ச இதய தாளத்தில் 0-0% ஆக இருக்க வேண்டும், அதாவது (0-வயது) x (0-0)%, எடுத்துக்காட்டாக, 0 வயது நபரின் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 0-0 துடிப்புகளுக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும், மேலும் தனிநபர் எடை அல்லது சுகாதார நிலைக்கு மறுசீரமைக்கப்படலாம். நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சியின் அளவு இதய தாளத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பை விட அதிகமாக இருந்தால், நடைபயிற்சி வேகம் மற்றும் நடை நேரம் உடனடியாக குறைக்கப்பட வேண்டும்.

2. வார்ம்-அப் நடவடிக்கைகள்: முழுமையாக சூடாக பத்து நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பது மற்றும் மெதுவாக நடப்பது நல்லது. நடைபயிற்சி என்பது உங்கள் கைகள் ஆடுவதும், உங்கள் தோள்கள் சுழல்வதும், நனவான சுவாசமும் ஆகும். வார்ம்-அப் நடவடிக்கைகள் லேசான வியர்வையுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

10. தளர்வு நடவடிக்கைகள்: நடைபயிற்சிக்குப் பிறகு, தளர்வு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இதைத் தொடர்ந்து குறைந்தது 0-0 நிமிடங்கள் கால் நீட்சி செய்யப்படுகிறது.

3. எடைகளுடன் நடப்பது நடைபயிற்சி செய்யும் போது உட்கொள்ளும் கலோரிகளை அதிகரிக்கும், உதாரணமாக முதுகுப்பையுடன் நடப்பது. 0-0 கிலோ எடை போதுமானது, மிகவும் கனமானது முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும். பட்டா அகலமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் பின்புறத்துடன் தொடர்பு மேற்பரப்பின் பொருள் சுவாசிக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும்.

கொழுப்பை எளிதாக அகற்ற உதவும் மூன்று கார்டியோ இயக்கங்கள்

எடுத்து செல்: ஒவ்வொரு அசைவையும் வரிசையாக செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு 32 நாட்கள் 0 வாரங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பராமரிக்க ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் இடையில் 0 படிகளைச் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வேகமான வொர்க்அவுட்டை விரும்பினால், உங்கள் ஆற்றலைப் பெற ஹிப்-ஹாப் அல்லது பாப் இசையைப் பயன்படுத்தவும்.

1. அடிப்படை பயிற்சி (சாய்தல், அழுத்துதல், இறுக்குதல்)

முதன்மை இலக்குகள்: மேல் மற்றும் கீழ் வயிறு

இரண்டாம் நிலை இலக்கு: கீழ் முதுகு

உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி சாய்த்து, மென்மையான வட்ட இயக்கத்தை (சாய்வு) செய்யுங்கள்.

உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கி செருகி, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை கசக்கி (கசக்கி) உங்கள் அடிவயிற்றை இறுக்கவும் (கசக்கி). உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 12 முறை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது 0 பீட்ஸ் இசையை 0 முறை பின்பற்றவும்.

2. மேம்பட்ட செயல்கள்

முதன்மை இலக்குகள்: பிட்டம், வயிறு

இரண்டாம் நிலை நோக்கங்கள்: மேல் முதுகு, தோள்கள்

உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, அகலத்தை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பு வரை உயர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாகத் திறந்து, அடிப்படை பயிற்சிகளில் உங்கள் உடலின் சாய்தல், அழுத்துதல் மற்றும் இறுக்கமான இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பாதத்திற்கு முன்னால் வைத்து நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் வைத்து, ஸ்டீயரிங் திருப்பவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு பக்கத்தில், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 முறை செய்யவும்.

3. புத்தர் குந்து

முதன்மை இலக்குகள்: தொடைகள், பிட்டம், தொடை எலும்புகள்

இரண்டாம் நிலை இலக்குகள்: அடிவயிறு, ட்ரைசெபால்ஸ்

நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல குந்திக்கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் ஒன்றாக இணைத்து ஒரு பிரார்த்தனை சைகை செய்யுங்கள்.

எழுந்து நின்று, உங்கள் உடலை இடதுபுறமாகத் தள்ளி, உங்கள் கைகளை கீழே நீட்டி, உங்கள் இடுப்பை அழுத்தவும். ஒரு பக்கத்தில், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 முறை செய்யவும். இயக்கத்தின் போது உங்கள் அடிவயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

இந்த கட்டுரை சுகாதார அறிவியல் பிரபலப்படுத்தலுக்கு மட்டுமே மற்றும் மருந்து அல்லது மருத்துவ வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கவில்லை, உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் சரியான நேரத்தில் மருத்துவ உதவியை நாட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.