後背肉太多可通過控制飲食、有氧運動、力量訓練、改善生活習慣、借助輔助手段等方法來減，如調整飲食結構、進行跑步等運動、做引體向上等訓練、避免久坐、使用按摩器等。

1. 控制飲食：減少高熱量、高脂肪、高糖分食物的攝入，如油炸食品、蛋糕、巧克力等。增加蔬菜、水果、全穀物、優質蛋白質的攝入，像西蘭花、蘋果、燕麥、雞胸肉等。蔬菜富含膳食纖維，能增加飽腹感，減少其他食物的攝取；水果提供豐富的維生素和礦物質；全穀物有助於維持血糖穩定；優質蛋白質可幫助維持肌肉量，提高基礎代謝率。合理安排三餐，遵循早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少的原則，避免晚餐後過度進食。

2. 有氧運動：選擇適合自己的有氧運動，如跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。有氧運動可以提高心率，加速新陳代謝，消耗全身的脂肪，包括後背的脂肪。每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，可分多次進行，每次持續30分鐘以上。例如，跑步時身體的各個部位都參與運動，能有效燃燒脂肪；游泳對關節壓力小，同時鍛煉到全身肌肉。

3. 力量訓練：針對後背肌肉進行力量訓練，如引體向上、俯身啞鈴划船、彈力帶反向飛鳥等。力量訓練可以增加後背肌肉量，提高基礎代謝率，使身體在休息時也能消耗更多熱量。剛開始訓練時，可選擇較輕的重量，逐漸增加強度和難度。引體向上主要鍛煉背部的背闊肌；俯身啞鈴划船能增強背部的斜方肌和菱形肌；彈力帶反向飛鳥可鍛煉背部的后束肌肉。

4. 改善生活習慣：避免長時間久坐，每隔一段時間起身活動一下，伸展背部肌肉。保持正確的坐姿和站姿，挺胸抬頭，避免彎腰駝背，這樣不僅能減少後背脂肪堆積，還能預防脊柱問題。保證充足的睡眠，每晚睡眠7 - 8小時，良好的睡眠有助於身體的新陳代謝和激素平衡，對減脂有説明。

5. 借助輔助手段：可以使用按摩器或泡沫軸對後背進行按摩和放鬆，促進後背血液迴圈，緩解肌肉緊張，説明消除水腫。也可以選擇專業的健身教練進行指導，制定個人化的減脂計劃，提高減脂效果。

後背肉太多可以通過綜合運用控制飲食、有氧運動、力量訓練、改善生活習慣和藉助輔助手段等方法來減掉。在實施過程中，要保持耐心和堅持，逐步調整生活方式，這樣才能達到理想的減脂效果。如果在減脂過程中出現身體不適或有其他疑問，建議諮詢專業的醫生或健身教練。

本文僅為健康科普，不構成用藥或醫療指南，建議出現健康問題請及時就醫。