每天100個俯卧撐、100個深蹲，堅持1個月會發生什麼？

健身圈裡總有人討論這個話題，但很多人還是覺得深蹲和俯卧撐太基礎，甚至懶得練。這兩個看似簡單的動作，卻是健身界公認的“黃金動作”，忽視它們，你可能錯過了提升整體體能的最有效方式。

一、深蹲：全身力量的基石

1.啟動全身肌肉，提高運動表現

深蹲不僅僅是練腿，它同時調動了臀部、核心、背部甚至上肢的肌肉群。無論是跑步、跳躍還是日常活動，下肢力量都是關鍵，而深蹲能全面提升你的爆發力和穩定性。

2.促進激素分泌，加速增肌減脂

深蹲屬於復合動作，能刺激身體分泌更多生長激素和睾酮，這些激素不僅説明增肌，還能提高代謝，讓減脂更高效。

3.改善關節靈活性和平衡能力

正確的深蹲能增強髖關節、膝關節和踝關節的靈活性，減少運動損傷風險。長期堅持，還能改善身體平衡，預防跌倒，尤其是中老年人。

二、俯卧撐：上肢力量的萬能鑰匙

1.全面訓練胸、肩、手臂和核心

俯卧撐不只是練胸肌，它還鍛煉三角肌、肱三頭肌和核心肌群，甚至能提升手腕和肩關節的穩定性。

2.提升功能性力量，適應日常生活

推門、搬重物、甚至從地上撐起自己，這些動作都需要上肢力量，而俯卧撐能讓你更輕鬆應對這些日常需求。

3.靈活調整難度，適合不同階段訓練

從跪姿俯卧撐到單手俯卧撐，俯臥撐的變式很多，可以隨時調整難度，適合新手到高階健身者。

練深蹲和俯卧撐，要注意這些細節

深蹲常見錯誤

1、膝蓋內扣→容易損傷膝關節，保持膝蓋與腳尖方向一致。

2、下背彎曲→核心收緊，避免腰椎壓力過大。

3、蹲得太淺→盡量讓大腿與地面平行，才能充分刺激肌肉。

俯卧撐常見錯誤

1、塌腰或撅臀→核心收緊，保持身體成一條直線。

2、手肘外擴過大→容易傷肩，建議手肘與身體呈45度角。

3、動作太快→控制節奏，感受肌肉發力。

如何讓深蹲和俯卧撐更高效？

1、每周至少練2-3次，結合其他訓練，效果更佳。

2、逐漸增加難度，比如負重深蹲、窄距俯卧撐。

3、配合呼吸，下蹲時吸氣，站起時呼氣；俯卧撐下降時吸氣，推起時呼氣。

深蹲和俯卧撐不僅是健身的基礎，更是衡量身體功能的重要標準。無論你是想增肌、減脂，還是提高體能，這兩個動作都值得長期堅持。別再小看它們，從今天開始，讓它們成為你的訓練核心吧！

溫馨提示：內容中醫療科普知識僅供參考，不構成用藥指南，不作診斷依據，無行醫資格切勿自行操作，若有不適請及時到醫院就診。