邢鄭

說到堅果，絕對是零食中的佼佼者，既健康又好吃，不管是日常還是逢年過節，不少人都會選購一些解饞。然而，網上流傳著不少關於堅果的傳言，例如“減肥不能吃堅果”“吃堅果能溶解血栓”“發芽的堅果都有毒，不能吃”……

那麼，這些說法都是真的嗎？今天我們來一一解答。

1. 吃堅果會讓人發胖？

堅果好吃，但很多人聽聞堅果熱量很高，因而怕胖不敢吃。事實上，適量吃堅果不僅不會致人發胖，還能減肥。

《美國臨床營養雜誌》上曾經發過一篇關於長期攝入堅果與肥胖之間聯繫的研究，通過試驗發現：在限制卡路里的飲食中添加堅果與體重增加無關，並且體重減輕更大，胰島素敏感性更高。

文獻中也表明，大量食用堅果(尤其是核桃)與降低糖尿病風險有關。因此，可以堅持定期食用(大約每天一次)堅果，作為預防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。另外，也有很多其他國內的研究結果也表明瞭：適當攝入堅果可以降低肥胖風險。

雖然說吃堅果益處多多，但也不能“狂炫”。我國《中國居民膳食指南》建議，每天堅果的攝入量為每周吃50g~70g，平均到每天約10g，換算下來大約是7~8個腰果 / 7~8個杏仁 / 7~8個開心果 / 2個碧根果 / 一把半帶殼瓜子 / 1個紙皮核桃。

另外，需要注意的是，如果哪天堅果吃得比較多，當天可以適當減少一點烹調油用量。此外，挑選堅果得注意，盡量選原味堅果，少選奶香味、鹽焗味等風味堅果。

2. 吃堅果能溶解血栓？

堅果富含不飽和脂肪酸，也可以補充蛋白質、鉀、鈣、鋅、維生素E、B族維生素等營養，每周適量吃堅果對健康有益。

有研究顯示，每天攝入24克或28克堅果的人群與從來不吃堅果的人群相比，患心血管疾病的風險更低，可降低血脂中總膽固醇、壞膽固醇、甘油三酯的濃度。但目前還沒有證據表明吃堅果能溶解血栓，我們也不建議大家靠單一食物來治療疾病。要想治療和清除血栓，還是應去醫院遵醫囑治療。

3. 發芽的堅果都有毒，不能吃？

日常生活中，許多發芽的食物有劇毒(例如土豆)，所以人們對於發芽的食物通常會比較警惕，這份飲食安全意識值得稱讚，但其實多數堅果發芽后不僅能吃，營養價值還會大大提升。

堅果發芽後，雖然澱粉含量會下降，但其中的中氨基酸、脂肪酸的含量卻會有所增加。例如，有研究顯示，核桃在發芽過程中，氨基酸會從13.38g/100增加到16.43g/100g，脂肪酸從53.39%增加到57.88%，澱粉會從10.38%減少到6.37%。花生在發芽過程中，水分含量會大幅提高，礦物質含量變化不大，但總氮含量會有所增加，遊離氨基酸和總糖含量也會有所上升。大分子物質減少，人體較容易吸收利用的小分子物質含量提高，整體的營養價值是上升的。

此外，堅果大多含有植酸、單寧，它們是某些堅果澀味的主要來源，發芽后的堅果，植酸、單寧含量通常都會有所下降。

不過，大家買到手的堅果大多數都是經過了烘烤加工后熟了的，並不能再繼續發芽了。在此也提醒大家，千萬不要自己在家發芽堅果食用，因為發芽所需要的環境是比較潮濕的，對溫度、濕度的要求很高，而這個環境更有利於細菌微生物的繁殖，如果操作不當，可能會增加堅果黴變的可能性，存在一定健康隱患。

4. 吃白果能治糖尿病？

白果又稱銀杏，核內有黃色果仁，味道香甜，可以煮食或炒食，但目前沒有證據表明吃白果能治療糖尿病，而且如果生吃或吃得太多可能會導致中毒。

這是因為白果中含有銀杏毒、氫氰酸、致敏蛋白、銀杏酚酸等有毒成分，生吃或者一次吃得太多會導致中毒，出現噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉、驚厥等癥狀，嚴重會呼吸衰竭，甚至死亡，幼兒生食5~10粒即可引起白果中毒。

如果喜歡吃白果，在食用時應去除種皮和胚芽，再經過水煮后食用。如果煮熟后再進行微波、炒制、烘烤，能對白果中的銀杏毒起到進一步熱解的作用，但同時會破壞白果的營養價值及感官性質。

需要注意的是，雖然熟制后的白果可以食用，但也不可過量，安全起見，建議一次別超過10粒。兒童和嬰幼兒尤其要注意，最好別吃。另外，白果的貯藏方式也會影響毒素的含量，建議帶殼在-20℃冷凍保存。

作者：薛慶鑫 註冊營養師

審核：阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任

張娜 北京大學公共衛生學院 副研究員 博士生導師