不睡午覺，怕下午沒精神。睡午覺，午休時間短，淺淺睡一會又休息不夠，更怕一睡著，就睡過頭，不僅耽誤事兒，睡久了還頭暈腦漲。

相信很多人都遇到過這樣的煩惱，到底有沒有方法讓人短時間就能休息的很好呢？

還真有！斯坦福大學神經生物學教授安德魯·休伯曼教授團隊提出一種新方案：非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）。這種方法讓人不用進入深度睡眠狀態，但卻在10分鐘就可以讓你的大腦和身體獲得較好的休息和恢復！

NSDR是什麼？

NSDR是一種通過引導注意力和身體放鬆，幫助大腦進入類似睡眠的休息狀態，讓身體和大腦得到適當放鬆的辦法。

這種實踐方法簡單易行，適合在任何安靜舒適的地方進行。只要按照以下步驟來做就行：

1. 準備階段：找一個安靜、舒適的地方，可以躺下或坐在椅子上。

2. 放鬆身體：閉上眼睛，進行 3~4 次深呼吸，感受身體逐漸放鬆。

3. 引導注意力：播放 NSDR 引導音訊（這類音訊短視頻平臺很多，搜索 NSDR 關鍵詞可以檢索到），跟隨引導逐步感受身體各部位的放鬆，從腳底到頭部。

4. 想像練習：想像身體逐漸下沉，感受身體與椅子或床的接觸，進一步放鬆肌肉。

5. 結束練習：練習結束后，緩慢活動身體，逐漸恢復清醒狀態。

這一方法借鑒了瑜伽休息術和漸進式肌肉放鬆等技術，而這些技術目前已被廣泛研究並應用於臨床護理、心理健康和認知功能提升等領域。

NSDR 是如何讓人

10分鐘快速恢復精力的？

NSDR可以通過三種方式影響身體，讓我們能在短暫的時間就得到充分的休息，其中最核心的就是腦電波的定向誘導。

有研究表明，NSDR通過引導練習者專注於身體感覺和呼吸，能夠使大腦從 β 波過渡到 α 波和 θ 波，達到淺睡階段的放鬆效果。

與此同時 NSDR還可以抑制交感神經系統，説明身體進入放鬆狀態，並可以顯著降低壓力激素（如皮質醇）的水準。而這種激素的減少不僅有助於減輕壓力和焦慮，還能改善整體健康情況。

為了驗證 NSDR是否有真實的效果，還有研究人員招募了 65 名參與者，並將他們隨機分為兩組，一組參與者完成 10 分鐘的 NSDR，另外一組就是靜坐 10 分鐘，不做任何特定的放鬆練習。

實驗中，研究人員在干預前後分別對兩組參與者進行了多項測試，以評估他們的身體和認知表現、情緒狀態以及恢復情況。

實驗結果顯示，NSDR組在多項測試中表現顯著優於對照組。他們的握力顯著增強，這說明他們的肌肉力量和身體準備狀態得到改善。

而在心理運動警覺性任務中，NSDR組的反應時間顯著縮短，注意力和警覺性得到顯著提升。在經典的心理學測試西蒙測試中，NSDR組的準確率顯著提高，他們的認知靈活性和決策能力也得到了增強。除此之外，NSDR 組的情緒明顯也得到了改善，壓力和緊張感顯著降低。

簡而言之，NSDR通過對大腦、交感神經系統以及激素的影響，改變了我們身體“充電”的邏輯，從“慢充”進化到了“快充”狀態，短短10分鐘就能讓身體更放鬆，精神狀態恢復得更好。

NSDR≠傳統午睡！

很多人可能會覺得，NSDR和傳統午睡差不多，只是時間短一點而已，其實不然。

傳統午睡，想要休息得剛剛好，這個度真的很難控制。因為在傳統睡眠中，我們的大腦會經歷多個睡眠週期，每個週期大約持續90分鐘，包括淺睡期、深睡期和快速眼動睡眠期。在睡眠過程中，大腦的腦電波會從清醒時的β波逐漸過渡到α波、θ波，最終進入深度睡眠的δ波。

如果控制不好時間，在深睡期間醒來的話，會出現明顯沒睡夠的表現。比如起來後腦子昏昏沉沉的，讓人覺得好像睡了，但又沒睡。這種懵懵的感覺讓人很難受，還不如不睡，這其實就是一種睡眠慣性。睡眠慣性會導致大腦短暫處於抑制狀態，所以傳統午睡醒來后，很多人往往會陷入比較長時間的認知和感覺下降的狀態，而想要恢復正常狀態，通常需要十幾分鐘甚至數小時時間。

而NSDR可控性就比傳統午睡好多了，而且它完全沒有睡眠慣性這樣的問題。

前面我們已經提到，NSDR的核心在於不進入深度睡眠，而是通過引導大腦進入一種類似淺睡的狀態，來實現快速地放鬆和恢復。也就是說，你並不需要真正入睡，但大腦卻會進入一種類似淺睡的狀態，並讓全身心得以快速的休息和恢復。既然根本不會進入深睡狀態，所以也就避免了傳統午睡睡眠慣性的困擾了。

值得注意的是，NSDR的價值不在於取代睡眠，而是提供一種可控的神經調節途徑。NSDR通過呼吸-肌肉-意念的協同干預，將大腦從高耗能的β波狀態切換至修復態的α/θ波頻段，讓疲憊身體得到放鬆。該方法對急性疲勞恢復確實有很好的效果，掌握這項技術，也意味著獲得在快節奏生活中主動調節神經資源的主動權，但是一整天的疲勞還是需要通過夜間深度睡眠解決。

來源：科普中國（作者：丁宇 神經生物學博士；審核：林國中 北京大學第三醫院神經外科主任醫師）

【來源：肇慶發佈】