近期，越來越多的健康專家和醫生建議晚上10點入睡。這一時間點被認為對人體修復和激素分泌具有重要意義。本文將探討為何晚上10點入睡對健康如此重要，並提供科學依據和實用建議，幫助讀者建立良好的睡眠習慣。

中醫西醫雙視角：為啥建議晚上10點入睡

從中醫和西醫兩個角度來看，晚上10點入睡對健康都十分重要。中醫認為，晚上10點至淩晨2點是人體修復的關鍵時段。《黃帝內經》中記載，人體的各個器官在特定時辰有相應的氣血運行規律。此時肝膽經當令，是肝臟排毒、養血以及膽囊儲存和排泄膽汁的重要時間。若能在這個時間段進入深度睡眠，就如同給身體充電，有助於養精蓄銳、恢復體力。 西醫則指出，晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。褪黑素就像身體的“睡眠開關”，它能調節人體的生物鍾，促進深度睡眠。當我們在晚10點至淩晨2點處於睡眠狀態時，可獲得最佳的激素分泌和恢復效果，讓身體和大腦得到充分休息。

熬夜風險早知道：晚上10點後入睡有啥危害

長期晚上10點後入睡，會給健康帶來諸多風險。

• 肥胖風險增加：研究表明，睡眠不規律會影響體內生物鍾，干擾食物攝取和能量代謝等生物過程。當睡眠不足時，身體內的饑餓激素會增加，使人更容易感到饑餓，尤其對高熱量食物的渴望會增強。同時，代謝率會下降，身體消耗能量的能力減弱，脂肪就更容易堆積，從而導致體重上升。
• 多種疾病找上門：權威研究數據顯示，睡眠不足與糖尿病、心血管疾病等密切相關。睡眠不足會影響胰島素的分泌和作用，使血糖升高，增加患糖尿病的風險。還會導致血壓升高、心律不齊，增加心血管疾病的發生幾率。

提升睡眠有妙招：怎樣改善睡眠品質

想要改善睡眠品質，可以從以下幾個方面入手：

1. 避免睡前使用電子設備：電子設備發出的藍光會抑制褪黑素分泌，影響睡眠品質。建議在睡前1小時停止使用手機、電腦等。
2. 保持臥室環境舒適：臥室要安靜，可使用隔音耳塞或白噪音機；溫度保持在20 - 25℃左右；床鋪要舒適，選擇合適的床墊和枕頭。
3. 適當增加白天運動量：白天進行適量運動，如散步、慢跑、瑜伽等，可提高夜間睡眠品質。但要避免在睡前3小時內進行劇烈運動。
4. 睡前放鬆活動：冥想、溫水泡腳都是不錯的放鬆方法。冥想時，找一個安靜的地方，閉上眼睛，專注於呼吸，排除雜念。溫水泡腳能促進血液迴圈，緩解疲勞。
5. 及時就醫：如果睡眠問題持續存在，不要忽視，應及時就醫，聽從醫生的建議進行治療。

規律睡眠養成記：如何建立規律的睡眠習慣

1. 設定固定的作息時間：每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，即使是週末也不要打亂節奏。這樣堅持一段時間，身體的生物鍾就會逐漸適應，入睡和起床都會變得更加自然。
2. 制定睡前儀式：可以選擇一些固定的睡前活動，如閱讀一本輕鬆的書籍、聽一段舒緩的輕音樂，讓身心在這些活動中逐漸放鬆，更容易進入睡眠狀態。
3. 避免午睡過長：如果需要午睡，盡量控制在30分鐘以內。午睡時間過長，會影響夜間的睡眠品質，導致晚上難以入睡或睡眠淺。

晚上10點入睡對身體健康至關重要。大家要重視睡眠，養成良好的睡眠習慣，為健康添磚加瓦！

責任聲明：本文僅為健康新聞/健康科普，內容不構成用藥或醫療指南，建議出現健康問題請及時就醫。