人們一提到蔬菜，總是聯想到“健康”兩個字，好像吃了蔬菜，就立刻能成為養生達人，氣色紅潤，長命百歲。
但事情往往沒那麼簡單。什麼東西多了都不好，哪怕是蔬菜！尤其那幾種頻頻被曝光的蔬菜，它們的名聲已經壞得差不多了，但人們依舊對它們“又愛又恨”。
有人說它們傷脾胃，有人說吃多了致癌，真的是這樣嗎？
你可能想問了，怎麼連蔬菜也能“致癌”呢？那些綠油油的菜不都是健康的代表嗎？確實如此。但問題的關鍵在於“吃法”。
再好的食物，錯了吃法，就好比養了一隻哈士奇——本來聰明又可愛，最後非要拆家。
首先說脾胃這件事。 中國人喜歡把所有消化問題都歸結於“脾胃不好”。可是，蔬菜傷脾胃的原因，基本都是因為蔬菜本身“寒涼”，加上吃法不對。
比如，很多人喜歡吃生菜沙拉，一大盤直接上桌，涼涼爽爽，一口下肚，胃就開始打鼓：這是什麼？
脾胃最怕的就是寒涼食物，特別是脾胃本來就虛弱的人，吃得太生冷，胃部容易罷工，消化不良、腹瀉、胃痛接踵而至。
所以，那些被曝光的“傷脾胃”的蔬菜，多半是因為它們沒有經過正確處理，直接“寒氣逼人”地進了胃。
那麼致癌的說法是怎麼來的？其實，這要從一個名詞說起：硝酸鹽。
硝酸鹽本身是無害的，甚至天然存在於土壤中，植物吸收后儲存在莖葉裡。但問題在於，硝酸鹽容易在人體內轉化為亞硝酸鹽，而後者卻是個臭名昭著的東西。
亞硝酸鹽如果和蛋白質中的胺類物質結合，就可能形成一種亞硝胺，而亞硝胺已經被世界衛生組織（WHO）列為“2A類致癌物”，也就是說，它很有可能對人類致癌。
比如，大白菜、菠菜、油菜等綠葉蔬菜，它們中硝酸鹽含量偏高。
倘若這些蔬菜儲存不當，如放置過久，在細菌作用下，硝酸鹽就更易轉化為亞硝酸鹽。再加上烹飪不當，比如反覆加熱、Kuni （國），這些物質含量就可能增加。
不過，說到這裡，大夥也別急著扔菜刀。因為事實是，蔬菜致癌的風險並沒有想像中那麼大。
根據《中國居民膳食指南》提供的數據，每天攝入300-500克蔬菜是有益無害的。
而且，亞硝胺的形成還取決於很多因素，比如儲存條件、烹飪方式等。如果你吃的是新鮮蔬菜，而且烹飪方法正確，那它們的致癌風險幾乎可以忽略不計。
所以，鍋到底是誰的？ 還是儲存和烹飪的方式。再好的蔬菜，放久了或亂煮一通，都會變得“有毒”。
還有一些人說，吃太多綠葉蔬菜會導致身體“缺鈣”，這聽起來匪夷所思，但還真有點道理。這背後“作妖”的其實是草酸。
草酸是很多綠葉蔬菜的“標配”，比如菠菜、莧菜、茭白等等。這些蔬菜中的草酸會和人體中的鈣結合，形成一種草酸鈣，這種物質不僅人體難以吸收，還會影響鈣的正常攝入。
因此，有些長期依賴綠葉蔬菜的“素食主義者”，在沒有補充足夠蛋白質和鈣的情況下，反而可能會出現鈣質流失的問題。
但這並不是說不能吃綠葉蔬菜了。畢竟，草酸的影響是可以通過一些手段降低的，比如焯水。綠葉蔬菜焯水以後，草酸的含量能有效降低50%-70%。
此外，還要記住：飲食多樣化，不要單靠某一種蔬菜填飽肚子。
當然，還有一些報導喜歡說蔬菜“農藥殘留多”，讓人看了不寒而慄。事實上，農藥殘留確實存在，但絕大部分都在安全範圍內。
中國的《食品安全國家標準》中對蔬菜中的農藥殘留有嚴格的限量標準。只要蔬菜的農殘符合標準，就不會對健康造成危害。
更何況，現代科學也為大家提供了很多去除農殘的好方法，比如用流動的清水沖洗，再浸泡10分鐘，最後再清洗一遍，農殘的去除率就能達到90%以上。
而對於一些農殘含量較高的蔬菜，比如芹菜、韭菜等，也可以通過去皮或者焯水的方式降低風險。
所以，那些聽說“蔬菜致癌”的人，可能忽略了一點：蔬菜吃之前洗乾淨了嗎？如果答案是否定的，那麻煩先解決這個問題再來談健康吧。
看到這裡，或許有人開始懷疑人生了：既然這些蔬菜吃多了這麼麻煩，那到底吃什麼菜才健康？答案其實很簡單，“多樣化、均衡、不過量”，才是吃蔬菜的終極真理。
人們總喜歡追求“最佳”或者“最健康”的食物，但其實，每一種蔬菜都有它的優缺點。
綠葉菜富含維生素和膳食纖維，但草酸多；根莖類蔬菜富含澱粉，但升糖指數高；十字花科蔬菜能抗氧化，但也可能影響碘的吸收。
要想吃得健康，就不能一味偏愛某一種蔬菜，而是要種類多樣、顏色豐富。
比如，可以遵循“彩虹原則”：紅色的番茄、黃色的胡蘿蔔、綠色的菠菜、紫色的茄子、白色的菜花，這樣不僅營養均衡，還能避免單一蔬菜吃多了可能帶來的風險。
此外，蔬菜的烹飪方式也很關鍵。大多數蔬菜不適合長時間煮煮煮，蒸、炒、焯水是最好的烹飪方式。新鮮蔬菜當天吃，別存放太久。
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[1]楊志俊.蔬菜怎麼吃更科學[J].中國檢驗檢疫,2009,
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