يعرف الكثير من الناس أن الجوز هو "غذاء للدماغ" ، والذي أصبح تقريبا إدراكا ثابتا في الحياة اليومية. غالبا ما نسمع النصيحة: "تناول القليل من الجوز يوميا يمكن أن يحسن الذاكرة بشكل فعال ويعزز وظائف المخ". "هل هذا هو الحال حقا؟ في الواقع ، على الرغم من أن الجوز غني بالأحماض الدهنية وفيتامين ه ومضادات الأكسدة المفيدة للجسم ، من منظور البحث العلمي ، إلا أن الجوز ليس له تأثير "منشط دماغ" بارز بشكل خاص. ما هي المكونات التي تعزز صحة الدماغ حقا؟

احتياجات الدماغ: اعتبارات من منظور غذائي

الدماغ البشري هو هيكل معقد للغاية وحساس يعتمد على إمدادات كافية من العناصر الغذائية ليعمل بسلاسة. تشير الإحصاءات إلى أنه على الرغم من أن الدماغ يشكل حوالي 20٪ فقط من إجمالي وزن الجسم ، إلا أنه يستهلك 0٪ أو أكثر من إنفاق الطاقة في الجسم. من أجل الحفاظ على خلايا الدماغ نشطة وصحية ، فإن الدماغ لديه متطلبات صارمة للعناصر الغذائية المختلفة. على الرغم من أن "غذاء الدماغ" الشائع يساعد في الحفاظ على صحة جيدة ، إلا أنه يختلف عن تعزيز قوة الدماغ بشكل مباشر أو تحسين الذاكرة. الأطعمة التي تساعد الدماغ حقا هي تلك التي تعزز الدورة الدموية وتحمي الخلايا العصبية وتوفر دعما للطاقة على المدى الطويل.

فاكهة التوت: قدرتها على مقاومة الأكسدة رائعة ، تتجاوز بكثير قدرة الجوز.

غالبا ما يتم الترحيب بالتوت الأزرق على أنه "أطعمة خارقة" ليس فقط لأنه غني بفيتامين سي ، ولكن أيضا لأنه كنز دفين من مضادات الأكسدة الطبيعية. أظهرت الدراسات أن مكونات السيانين في التوت الأزرق أظهرت تأثيرا كبيرا على الدماغ. في 2009 ، أظهرت دراسة نشرت في مجلة علم الأعصاب أن العنب البري يمكن أن يعزز الروابط بين الخلايا العصبية ويحسن الذاكرة قصيرة المدى لدى كبار السن. يمكن أن تساعد السيانينويد في تأخير عملية الشيخوخة عن طريق تقليل تلف خلايا الدماغ الناجم عن الجذور الحرة. أظهرت دراسات أخرى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق يمكن أن تعزز القدرة على التكيف للخلايا العصبية ، وهو أمر ضروري لتحسين أداء التعلم ووظيفة الذاكرة.

على الرغم من أن تأثير "تنغيم الدماغ" للتوت الأزرق قد أكدته العديد من الدراسات ، إلا أنه لا يظهر بشكل شائع في النظام الغذائي اليومي. بالنسبة لكثير من الناس ، يعتبر العنب البري باهظ الثمن أو غير متوفر بسهولة في السوق المحلية. هذا يجعله طعاما مثاليا "يحلم به ولكن يصعب الوصول إليه".

صفار البيض: الرابط الدقيق بين تكوين الدهون ورفاهية الدماغ

غالبا ما يساء فهم المحتوى الغذائي لصفار البيض ، خاصة في النظام الغذائي الصحي قليل الدسم اليوم ، أصبح صفار البيض تقريبا "طعاما محظورا". تلعب الدهون الموجودة في صفار البيض دورا أساسيا في صحة الدماغ. وفقا لدراسة نشرت في 2013 ، يعد الكوليسترول مكونا مهما لأغشية الخلايا العصبية ويلعب دورا حيويا في نقل إشارات الدماغ وإصلاح الأعصاب. يعمل الدماغ بشكل جيد ورفاهية ، ويعتمد على المواد الدهنية الكافية لضمان عمله اليومي السلس.

تظهر هذه الدراسة أن تناول الكوليسترول المعتدل يمكن أن يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية والذاكرة ، خاصة في الفئات العمرية الأكبر سنا. على الرغم من أن تناول ارتفاع نسبة الكوليسترول على المدى الطويل قد يؤدي إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية ، إلا أن تناول صفار البيض المعتدل يمكن أن يوفر العناصر الغذائية الأساسية للدماغ. يمكن أن يكون لاستهلاك بيضة واحدة يوميا فوائد صحية للدماغ أكثر بكثير من الأطعمة التي يتم الإعلان عنها فقط على أنها "نوتروبيكس".

على الرغم من ذلك ، لا يزال الكثير من الناس يخافون من تناول صفار البيض ، كما أن تجنبه يجعلهم يفوتون دعم صحة الدماغ.

الأسماك في أعماق المحيط غنية بدهون أوميغا 3 ، وهي مفيدة للغاية لتعزيز قدرة الدماغ على العمل.

海洋魚類，特別是居於深海的種類，例如鮭魚、吞拿魚及沙甸魚，飽含Omega-3脂類物質，此類物質對腦部的影響頗為顯著。Omega-3脂類成分不僅能增進腦部血液的流通效率，還能切實減少大腦內的炎性反應，進而預防認知能力下降的情況。2006年，美國臨床營養學雜誌的一項研究顯示，定期攝入omega3脂肪酸能夠提高大腦皮層的厚度，進而改善記憶力和學習能力。

بالنسبة للكثيرين ، قد يشكل سعر أسماك أعماق البحار ضغوطا مالية كبيرة. كما أن مقاومة بعض الناس لرائحة السمك جعلت منه طعاما لا يكون غالبا على المائدة اليومية. ومع ذلك ، إذا كان بإمكانك ترتيب نظامك الغذائي بشكل صحيح وزيادة تناولك لأسماك أعماق البحار ، فسيوفر بلا شك دعما طويل الأمد لصحة الدماغ.

بذور البطيخ الأبيض: "المحارب الخفي" لمكونات الزنك

بذور اليقطين هي "غذاء للدماغ" يغفل عنه الكثير من الناس ، ومع ذلك فهي غنية بالزنك ولها تأثير عميق على وظائف المخ. الزنك هو أحد المكونات النزرة المهمة التي يحتاجها الدماغ ، ويلعب دورا رئيسيا في نقل النبضات العصبية ووظيفة القشرة الدماغية. في 2018 ، أظهرت دراسة حول العلاقة بين الزنك والوظيفة المعرفية أن نقص الزنك يرتبط ارتباطا وثيقا بالتدهور المعرفي وفقدان الذاكرة. بذور اليقطين غنية بالزنك المفيد لصحة خلايا الدماغ ويساعد الجهاز العصبي على العمل بسلاسة.

على الرغم من أن بذور اليقطين تعتبر جزءا من الوجبة الخفيفة في بعض المناطق ، إلا أنها لا تزال تستهلك بكميات صغيرة في الأنظمة الغذائية لمعظم الناس. بالمقارنة مع "أطعمة الدماغ" الشائعة مثل الجوز ، غالبا ما يتم التغاضي عن إمكانات بذور اليقطين ، لكنها "حارس دماغ" رخيص وعالي الجودة.

كيف يمكنني تغيير نمط الأكل الخاص بي؟

على الرغم من الفوائد الكبيرة لهذه الأطعمة لصحة الدماغ ، إلا أنها غالبا لا تدخل في قوائم النظام الغذائي المعتاد لمعظم الناس. قد يكون جزء من السبب هو أن الكثير من الناس معتادون على الأطعمة الغنية وسهلة الأكل لدرجة أنهم قد يهتمون بالاتجاهات الكامنة وراء ما يسمى ب "الأكل الصحي" ويتجاهلون الأطعمة التي تساعد الدماغ حقا. كما أن نمط الحياة سريع الخطى للناس المعاصرين وتفضيلهم لثقافة الوجبات السريعة قد أبقى هذه الأطعمة المغذية بعيدا عن موائدنا.

لتغيير هذا الوضع ، لا يتعلق الأمر فقط بتعميم المعرفة الصحية ، ولكن أيضا ينطوي على تعديل عادات الأكل لدى الناس. من خلال تكييف طرق الطهي وإنشاء مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام ، يمكننا حتى دمج هذه الأطعمة التي تبدو "لا تحظى بشعبية" في وجباتنا الغذائية اليومية وجعلها ضيوفا منتظمين على طاولاتنا.

إن "تغذية الدماغ" الحقيقية ليست مجرد شعار، بل يجب تحقيقها من خلال نظام غذائي علمي ومعقول. سيساعد دمج الأطعمة مثل العنب البري وصفار البيض وأسماك أعماق البحار وبذور اليقطين في نظامك الغذائي على تحسين صحة الدماغ وتقوية الذاكرة وتحسين الوظيفة الإدراكية.

تدقيق لغوي بواسطة Zhuang Wu