心跳是一個反應非常靈敏的身體指標，但人與人之間差距也是真的大。

有些人坐著只有五六十，有些人卻可以高達八十多；有些人站起來一動心跳就直奔 160，有些人就算長跑也就只有 140。

這麼大的差異，到底多少才算好呢？

現有研究發現，我們安靜狀態下 1 分鐘的心跳快慢是一個隱藏的長壽關鍵指標。

在深度聊一聊心跳這個指標前，不如現在坐下來，安靜一會，跟著我來測一測（先瞭解下自己的 1 分鐘心率）：

請將食指和中指放在拇指根部下方的手腕上，輕輕按壓，直到檢測到脈搏。偷懶的朋友，也可以跟我一起計數 10 秒再乘以 6 來計算自己 1 分鐘的心率。

好，現在請記住你自己的心率數位，閱讀這篇文章了。

研究發現，靜息心率

是一個關鍵的長壽指標

剛才大家測出來的這個數位，其實就是我們的靜息心率（Resting heart rate，RHR)。它是指人在清醒、安靜狀態下的每分鐘心跳次數。

研究發現，靜息心率越快，壽命可能就越短。反之，靜息心率低一點，死亡風險更低，壽命更長。

最近有一項研究深度分析了法國 7000 多人的長期追蹤數據，結果發現：

靜息心率超過 90 次/分鐘的受試者，平均壽命為 70.27 歲，而靜息心率低於 60 次/分鐘的受試者的壽命為 79.30 歲，整整相差了 9 年。

圖片來源：自己做的

中國學者也在 2021 年進行了一項類似的研究，針對 17886 名 80 歲以上的老年人進行了分析：與靜息心率 60～69 次/分鐘組相比，靜息心率每增加 10 次/分鐘，死亡風險逐級升高。

看到這，各位朋友可能想拿著自己剛測算的心率想對號入座了，要是咱這靜息心率 90 ，是命更短嗎？

別急別急，咱們首先得搞清楚準確靜息心率是多少。

如果剛才測試下來偏高的朋友，先冷靜下。

不同生理狀態會改變我們的心率，體力活動、吃飯後、體溫升高（比如發燒）、情緒激動、精神緊張等都可能使心率加快。

如果你存在以上情況，可以等狀態好一點的時候，或者更為安靜（早晨起床最佳）的時候，再重新測試下。

現在很多運動手環都有這個功能，會自動監測並記錄我們的靜息心率，可以直接在對應的 app 裡找到這個數據：

圖片來源：自己做的

如果按這些步驟測試下來偏低的朋友，也別高興得太早，要注意自己是不是存在心動過緩的問題。

*注：心動過緩可能導致心臟無法向身體供應足夠的血液，比如容易出現頭暈目眩、非常疲勞或虛弱，並伴有氣短的情況，有時，心動過緩不會引起任何癥狀或併發症；建議就醫確診。

排除以上幾種情況，成年人正常靜息心率約為 60～100 次/分鐘。

在這樣的情況下，心率的確是越低越好，保持心率在 70 以內那是相當不錯的，但超過 80 就要特別注意了。

為啥靜息心率這麼簡單一個數值這麼重要呢？且聽我們給大家分析分析。

靜息心率低的人

為啥更長壽呢？

靜息心率是個階段性相對穩定的數值，不僅代表一種身體狀態，也能靈敏的反應不少身體的問題。

其一，靜息心率是心血管系統狀態好壞的直接反應。

我們可以把心臟想像成像機器運轉一樣的發動機，聯動著身體的傳送帶血管，通過收縮和舒張推動血液迴圈，為全身提供氧氣和血液，完成人體新陳代謝。

一個心肌強大且健康的心臟加血管系統能夠以較少的搏動次數維持人體的靜息狀態；相反，心肌力量不足時，心臟功能較弱時，心臟只能通過增加搏動次數來滿足全身的新陳代謝需求。

靜息心率太快，往往暗示著一種不太健康的狀態。（注意：這裡並不是指特殊情況下的心跳快哦，比如運動、生病、看見物件等）

流行病學研究發現，靜息心率偏快（一些研究發現界限可能在 80 次/分鐘以上）與心腦血管疾病、高血壓和糖尿病等多種慢性疾病的發生相關。

靜息心率是心血管病因死亡以及全因死亡的獨立預測因素。

現有的研究還發現，隨著年紀增大靜息心率上升也是需要警惕的信號。

一項長達 25 年的追蹤研究發現，88.4% 的人在 52～76 歲之間，保持靜息心率穩定或略下降。

而剩下近 10% 的人，靜息心率出現了略微上升或快速上升，這群人患心衰的風險高出心率略微減慢的人 65%，全因死亡風險高 69%！

其二，持續地心率過快，本身也會增加心臟的負擔，讓這個機器更快報廢。（注意：這裡並不是指運動等主動行為中的心跳加快哦）

研究發現，靜息心率升高可能會導致心肌耗氧量增加，進而引發心肌疲勞。

此外，還可能通過增加心肌需氧量和限制冠狀動脈血液供應，誘發心肌缺血。甚至可能增加血管斑塊的易損性，使其更容易發生侵蝕和破裂。

這一點更早是在恆溫哺乳動物中發現的規律：平均心率較慢的哺乳動物往往比心率較快的哺乳動物壽命更長。

安靜狀態下的心跳快慢，既是因又是果，和我們健康、壽命息息相關。

好消息是，靜息心率並不是一成不變的，我們也可以主動做一些事，讓靜息心率降下來。

降低靜息心率的有效策略

堅持運動

研究發現，經常運動的人，靜息心率會更低。

長期進行運動訓練時，心臟對運動產生適應性變化，長期運動者的靜息心率較不運動者更低，可達 40～60 次/分鐘。

愛運動的人，心臟功能往往比不愛運動的人更「強大」，他們的心臟泵血效率變高，不用跳那麼多次就能順利完成任務，因此靜息心率普遍更低。

從原理上理解下，每一次運動都是對心臟和身體循環系統的一次練兵，雖然短時間內心臟加速運動了，但這樣的練兵都是讓心臟能在日常生活中保持低心率運轉的有效策略。

只要保持規律的運動，靜息心率就可以穩定在相對健康的範圍內：給大家分享個同事的靜息心率變化圖

只要身體「缺動」，心率就是最直接、最靈敏的提醒。研究顯示，完全停止訓練一年後，運動員們的靜息心率平均增加 13%，比停止訓練前平均每分鐘高 7 次。

圖片來源：自己做的

或許有人想問，那什麼運動有用呢？

答案是：任何一種運動都有用！達到中等強度及以上最好。

從安全和高效的角度來說，我們還需要關注另外一個和心跳相關的數值，那就是最大心率。從安全的角度，我們建議運動的時候把心率控制在最大心率的 85% 以內。

最大心率=208-年齡*0.7

根據這個公式，一個 30 歲的健康人，在運動中的最大心率是 208-30*0.7，也就是每分鐘 187 次。

注➊：女性更適配公式：最大心率= 206-年齡*0.88；

注➋：簡易公式：最大心率=220-年齡；也就是對於 30 歲的人，運動時最大心率是每分鐘 190 次。

而對心肺鍛煉效果較佳的心率區間則為最大心率的 60%～85% 之間，每周 3～5 次，一周 150 分鐘就非常好。

圖片來源：站酷海洛

對於一個健康的 30 歲的朋友，也就是達到心率 112～159 之間即可，在日常生活中，快走、爬樓梯、慢跑、打羽毛球都可以輕鬆達到。

關注心率對於不同人群來說，也會有一些特殊的説明，比如：

如果你想考慮減肥，那麼可以把這個區間控制在 60%～70% 之間，這個區間內是很棒的燃脂心率（同等能量消耗脂肪更多）區間，不僅能增強心肺功能，還能更有效燃脂，真的一舉兩得哦。

而對於 65 歲以上或者有心血管疾病基礎的人群，則更建議將心率控制在 40%～60% 之間。

為了更健康的心臟，動起來吧。