Chạy bộ, một môn thể thao tưởng chừng đơn giản mà ngay cả chó cũng có thể làm được, đã khiến vô số con người điên cuồng thử nghiệm trên bờ vực của "đầu gối vụn". Bạn đã bao giờ bắt đầu chạy với tinh thần phấn khởi, chỉ để bị đau đầu gối như bị voi giẫm lên trong vòng vài ngày chưa? Đừng lo lắng, hôm nay chúng ta sẽ nói về cách chạy duyên dáng và giữ cho đầu gối của bạn khỏe hơn ví của bạn!

1. Nâng chân lên cao

Nâng chân cao là một trong những bài tập khởi động cổ điển nhất trước khi chạy. Nó kích hoạt cơ tứ đầu ở phía trước đùi đồng thời tăng nhịp tim để chuẩn bị cho lần chạy tiếp theo. Các yếu tố cần thiết cho vận động: Đứng, vung tay một cách tự nhiên, luân phiên nâng đầu gối lên vị trí thắt lưng, giữ lưng thẳng và di chuyển với tốc độ từ chậm đến nhanh.

2. Lunge và chân

Lunge leg press kéo giãn các cơ ở phía sau đùi và mông, tăng tính linh hoạt của khớp háng. Điều cần thiết về hành động: Tiến lên một bước lớn, uốn cong chân trước về 30 độ, duỗi thẳng chân sau, nhấn chìm trọng tâm của cơ thể, giữ trong 0 giây rồi đổi chân. Hãy cẩn thận không đẩy đầu gối trước qua các ngón chân để tránh tạo quá nhiều áp lực lên đầu gối.

3. Lunges bên

Phổi bên chủ yếu nhắm vào việc kéo căng đùi trong và cơ hông. Những điều cần thiết của động tác: Đứng, bước một bước lớn sang một bên, uốn cong đầu gối của chân bước, giữ chân còn lại thẳng, giảm trọng lượng của cơ thể, giữ trong 30 giây rồi đổi bên. Đây là cách hiệu quả để ngăn ngừa căng thẳng cho đùi trong trong quá trình chạy.

4. Chuyển động khớp mắt cá chân

Khớp mắt cá chân là một phần quan trọng của tác động khi chạy, và không nên bỏ qua khi khởi động. Những điều cần thiết: Đứng bằng một chân, hướng ngón chân của bàn chân kia xuống đất, xoay 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, sau đó đổi chân. Chuyển động đơn giản này làm tăng tính linh hoạt của khớp mắt cá chân và ngăn ngừa bong gân.

5. Chuyển động khớp gối

Khớp gối là một trong những vùng dễ bị chấn thương nhất khi chạy, vì vậy bạn cần đặc biệt chú ý khi khởi động. Các yếu tố cần thiết về vận động: Đứng với hai chân với nhau, hỗ trợ đầu gối bằng cả hai tay và thực hiện 10 vòng đầu gối theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Chú ý đến chuyển động phải nhẹ nhàng, biên độ không được quá lớn.

6. Quấn quanh vai

Thư giãn phần trên cơ thể cũng rất quan trọng khi chạy, và vòng vai có thể làm giảm căng thẳng ở vai và cổ một cách hiệu quả. Các yếu tố cần thiết cho chuyển động: Đứng, hai tay rũ xuống tự nhiên, vai đồng thời thực hiện các động tác vòng trước và sau, mỗi động tác 10 lần. Động tác này sẽ giúp bạn giữ cho phần trên cơ thể thư giãn khi chạy.

Hãy nhớ rằng, khởi động không chỉ là một hình thức, nó là một động lực cho cuộc chạy của bạn. Mỗi động tác nên đúng vị trí, giữ trong 6 giây đến 0 phút và để cơ thể ấm lên đủ. Điều này không chỉ bảo vệ khớp của bạn và ngăn ngừa chấn thương mà còn cho phép bạn chạy dễ dàng hơn và lâu hơn. Trước lần chạy tiếp theo, đừng quên 0 động tác khởi động này để hành trình chạy của bạn thú vị hơn!

Lời khuyên: Kiến thức khoa học y tế trong nội dung chỉ mang tính chất tham khảo, không cấu thành hướng dẫn dùng thuốc, không làm cơ sở chẩn đoán, không nên tự làm nếu không có trình độ y tế, nếu cảm thấy không khỏe, vui lòng đến bệnh viện kịp thời.