개도 할 수 있는 단순해 보이는 스포츠인 달리기는 수많은 사람들이 "무릎 조각" 직전에서 미친 듯이 테스트를 하게 만들었습니다. 들뜬 마음으로 달리기 시작했는데 며칠 만에 코끼리에게 밟힌 것처럼 무릎이 아픈 적이 있습니까? 걱정하지 마세요, 오늘은 우아하게 달리고 무릎을 지갑보다 강하게 유지하는 방법에 대해 이야기할 것입니다!

1. 다리를 높이 들어 올린다

하이 레그 레이즈는 달리기 전 가장 고전적인 워밍업 운동 중 하나입니다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 활성화하고 다음 달리기를 준비하기 위해 심박수를 높입니다. 움직임의 필수 요소: 서고, 손을 자연스럽게 휘두르고, 무릎을 허리 위치까지 번갈아 올리고, 등을 곧게 펴고, 느린 속도에서 빠른 속도로 움직입니다.

2. 런지와 다리

런지 레그 프레스는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이의 근육을 스트레칭하여 고관절의 유연성을 높입니다. 액션 필수 요소: 앞으로 크게 한 걸음 내딛고, 앞다리를 30도로 구부리고, 뒷다리를 곧게 펴고, 몸의 무게 중심을 가라앉히고, 0초 동안 유지한 다음 다리를 바꿉니다. 무릎에 너무 많은 압력이 가해지지 않도록 앞무릎을 발가락 너머로 밀지 않도록 주의하세요.

3. 사이드 런지

사이드 런지는 주로 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육의 스트레칭을 목표로 합니다. 동작의 필수 요소: 일어서고, 옆으로 큰 걸음을 내딛고, 계단 다리의 무릎을 구부리고, 다른 다리를 똑바로 유지하고, 몸의 무게를 가라앉히고, 30초 동안 유지한 다음 측면을 바꿉니다. 이것은 달리기 중 허벅지 안쪽에 가해지는 부담을 방지하는 효과적인 방법입니다.

4. 발목 관절 움직임

발목 관절은 달릴 때 충격의 중요한 부분이며 워밍업할 때 무시해서는 안 됩니다. 필수 사항: 한 발로 서서 다른 발의 발가락을 땅으로 향하게 하고 시계 방향과 시계 반대 방향으로 10바퀴 돌린 다음 발을 바꿉니다. 이 간단한 움직임은 발목 관절의 유연성을 높이고 염좌를 예방합니다.

5. 무릎 관절 움직임

무릎 관절은 달릴 때 부상에 가장 취약한 부위 중 하나이므로 워밍업을 할 때 특별한 주의를 기울여야 합니다. 움직임의 필수품: 발을 모으고 서서, 양손으로 무릎을 지지하고, 무릎을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 10번 돌립니다. 움직임에 주의하고 부드러워야 하며 진폭이 너무 크지 않아야 합니다.

6. 어깨를 감쌉니다.

달릴 때는 상체의 이완도 중요하며, 어깨 고리는 어깨와 목의 긴장을 효과적으로 완화할 수 있습니다. 움직임의 필수품: 서서, 손은 자연스럽게 처지고, 어깨는 동시에 앞뒤 루프 동작을 각각 10회씩 합니다. 이 동작은 달리는 동안 상체를 편안하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

워밍업은 단순한 형식이 아니라 달리기를 위한 부스트라는 것을 기억하십시오. 각 동작은 제자리에 있어야 하며 6초에서 0분 동안 유지하고 몸이 충분히 워밍업될 수 있도록 해야 합니다. 이렇게 하면 관절을 보호하고 부상을 방지할 수 있을 뿐만 아니라 더 쉽고 오래 달릴 수 있습니다. 다음 달리기 전에 달리기 여행을 더 즐겁게 만들기 위해 이 0 워밍업 동작을 잊지 마세요!

팁: 내용의 의학 지식은 참고용일 뿐이며, 투약 지침을 구성하지 않으며, 진단의 근거가 되지 않으며, 의료 자격 없이 직접 하지 않으며, 몸이 좋지 않으면 제 시간에 병원에 가십시오.