常有人誤以為只有海水魚才含有 DHA 和 EPA。實際上，這兩種有益於大腦和身體的重要脂肪酸，淡水魚同樣是優質來源。
什麼是 DHA、EPA，它們有何效用？
二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能夠起到預防心血管疾病、促進大腦發育的作用。
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預防心血管病，促進大腦發育
DHA 和 EPA 在體內生物膜中起關鍵作用，同時也是某些激素的前體。這兩種脂肪酸對成年人有多種好處，如降低血脂、改善血液迴圈、抑制血小板凝聚，還能防止動脈粥樣硬化和血栓形成。
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此外，嬰兒視力和大腦發育時期，DHA也是不可或缺的營養素。
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人體不能合成，轉化效率低
雖然 DHA 和 EPA 有諸多益處，然而人類並不能自主合成它們。有人說亞麻酸等物質在體內可以轉化為 EPA 和 DHA，但其轉化效率卻相當有限。因此，最佳的補充方式依然是直接攝入，也就是說要獲取 DHA 和 EPA，魚類和水產品無疑是最佳的途徑。
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大量的實證研究證明
許多研究顯示，攝入足夠的 EPA 和 DHA 有助於降低心血管疾病、中風、炎症等慢性疾病的風險。
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一項涵蓋了 170231 名受試者的研究表明，每周攝入 20g 魚類與富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心臟病的發病率約 6%。
另一項涵蓋 38 萬名受試者的研究也指出，EPA 和 DHA 對心臟節律的穩定性有積極作用，每周攝入 300g 魚肉，腦卒中風險降低約 6%。考慮到該營養物質在許多的膳食補充劑中無法得到充足的補充，因而 6% 仍然是非常優質的。
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EPA 和 DHA 的最佳攝入量
根據國際食品與農業組織（FAO）和 世界衛生組織（WHO）的建議，成年人每日摄入 250 mg 的 EPA 和 DHA。
而對於孕婦和哺乳期婦女，應適當增加攝入，建議攝入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建議不少於 200 mg。
淡水魚同樣含有 DHA 和 EPA
其實魚類和人類一樣，都是無法自行合成 DHA 和 EPA 兩種脂肪酸的，都需要從食物鏈中來獲取。無論是淡水魚還是海水魚，它們都含有 DHA 和 EPA。
哪怕是養殖的魚類，也會通過攝食含有EPA 和 DHA 的飼料，比如使用海藻粉、深海魚邊角料做的烘乾粉來富集這些脂肪酸。雖然海水魚通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水魚同樣富含這些成分，特別是高脂肪的品種。
補充 DHA 和 EPA，哪些魚值得多吃？
基於綜合性的考慮，下面是幾種常見的魚品種，同樣富含DHA和EPA，同時又能避免攝入高汞魚類：
三文魚中 DHA 和 EPA 含量是最高的，每天食用 20g 就能滿足人體需求，但是價格較高；鱸魚，是淡水魚中最合適的高脂肪魚品種；帶魚和金槍魚，則是海水魚中的平價之選。
魚肉雖好，不可“貪杯”
當談論高脂肪的魚類時，不可否認它們往往富含 EPA 和 DHA，這兩種多不飽和脂肪酸被公認為“健康之友”。與富含飽和脂肪酸的紅肉相比，選擇攝入高脂肪的魚類對健康更有益。
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然而，需要牢記的是，過度攝入任何類型的脂肪酸都可能引發健康問題。我國的膳食指南建議每天攝入 40～75g 的魚肉，只要您的肉類攝入量在正常標準內，適量食用高脂肪的魚類應當是安全的選擇。
除了 EPA 和 DHA，適量食用魚肉還可以補充蛋白質、維生素 B（尤其是B12）、維生素 D。
兩條原則，迴避高汞魚
在消費魚類時，人們常為環境污染擔憂，尤其是魚類可能富含重金屬，如汞。為了規避這些問題，有兩個關鍵原則：
1. 首選草食魚，次選肉食魚
2. 選擇小型魚勝過大型魚
同時，可參考美國食品藥品監督管理局（FDA）的建議。
“最佳選食”區域魚類可每周食用 2～3 份，“良好選食”區域可每周食用 1 份，而“避免選食”區域的魚類應盡量避免食用。
應避免的魚類包括鯊魚、大眼金槍魚、馬鮫魚、馬林魚、劍魚、長壽魚和方頭魚。
這些準則有助於在品嘗美味的同時，減少汞攝入風險。
烹飪魚，應當避免煎炸
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油炸/煎魚
雖然油炸魚美味，但它卻是不被推薦的烹飪方式。
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研究顯示，油炸會造成魚的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的嚴重流失。高溫下，魚體內的多不飽和脂肪酸會氧化，產生有害物質，甚至可能生成反式脂肪酸。
除此之外，高熱量也讓油炸魚的益處幾乎微乎其微。
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鹹魚別吃
鹹魚中的亞硝胺物，已有多項研究表明其與癌症發生風險增加有關，特別是胃癌和食管癌。中式鹹魚（醃制品）、黴變食物都已經被國際癌症研究機構（IARC）列為 1 類致癌物。
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烤魚
相對而言，研究證實烤魚可以更好地保留其中的維生素、礦物質、EPA和DHA。
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然而，要注意，這裡的烤魚並非指傳統的重慶烤魚，而是指無需添加油的低溫烘烤方式。
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清蒸
清蒸被認為是最健康的魚類烹飪方法。
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清蒸過程中使用的油極少，能更好地保留魚的鮮味成分，同時 EPA 和 DHA等營養也能得以保存，不像水煮法會造成水溶性營養素的流失。
即便是清蒸，研究顯示蒸烹超過 30 分鐘會導致 EPA 和 DHA 含量下降。
重點總結
1、DHA 和 EPA 的功效
降低血脂、改善血液迴圈、抑制血小板凝聚，還能防止動脈粥樣硬化和血栓形成。對嬰兒的大腦和視力發育，也尤為重要。
2、海水魚與淡水魚都有 EPA 和 DHA
三文魚在海水魚中最為優質，擁有突出的 EPA 和 DHA 含量，而帶魚、金槍魚也跟隨其後。在淡水魚類中，鱸魚是 EPA 和 DHA 的佼佼者，同時河鰻、鱅魚、鯰魚、鰱魚等也是不可忽視的選擇。
3、推薦清蒸或無油低溫烘烤
為了有效減少營養流失，最好的烹飪方式是清蒸或無需添加油的低溫烘烤。相比之下，油炸會使有益脂肪大量流失。
（科普中國）