中年人基礎代謝率下降，再加上應酬太多，不節制的吸煙喝酒、一日三餐不規律、壓力太大以及高脂肪高熱量飲食等，易導致身體肥胖，特別是腹型肥胖，不僅僅影響形象，而且也增加患慢性病風險。那對中年人來說，如何做到安全減肥且效果立竿見影。

中年人如何安全減肥？

1、多吃新鮮蔬果

一日三餐中新鮮蔬菜和水果，應佔到總攝入量的50%以上，這樣能減少總熱量攝入。雖然無法為機體提供優質蛋白質和鐵，不過卻能提供微量元素和抗氧化物質以及多種維生素。有些水果中含有糖分，少量吃能愉悅身心，給人們一定的飽腹感。

2、必須吃早餐

不管工作有多忙都不能忽略早餐，早餐可以選擇全麥麵包、雞蛋或牛奶，能快速為身體補充所需能量，防止午飯時暴飲暴食。另外，採取少量多餐原則，一頓飯只吃7~8分飽就行。

3、晚餐越簡單越好

豐富的食物應安排在中午，晚餐早吃且簡單，睡覺前三個小時不能吃任何食物。晚餐可以喝粥或吃新鮮蔬菜或少量低脂肪肉類。

4、了解食物的卡路里

雖然沙拉醬、番茄酱和油炸食物美味，不過這屬於高熱量的食物，所以盡量少接觸。同時應改變烹調方式，以蒸煮燉或涼拌替代油炸油煎和燒烤。另外，碳酸飲料、淀粉以及高糖分水果，同樣也會讓身體肥胖。

5、記錄攝入量和消耗量

中年人基礎代謝率下降，平均每天消耗的能量較少，所以進食量也要相應減少。平時應記錄好每頓飯的攝入量和消耗量，必須保證消耗量大於攝入量才能減肥瘦身。

6、吃飯時不能三心二意

吃飯時玩手機或看電視等都會無意識地攝入太多食物，而且加快饑餓速度。所以吃飯時應做到專心致志，把所有的注意力全部集中在食物上，減慢吃飯速度，細細咀嚼才能享受食物美味。

7、少喝飲料

不管是鮮榨果汁，還是碳酸飲料，又或是各種奶茶和優酪乳以及乳酸菌飲料等都添加太多糖分，不僅僅引起身體肥胖，而且也增加患糖尿病幾率。

溫馨提示

每天抽出30分鐘時間戶外活動，一周堅持4~5次就行，如騎自行車、快步走、打太極拳或跳有氧操，能説明消耗體內多餘熱量。進入中年後肌肉含量逐漸減少，肌肉品質也下降，從而減慢新陳代謝速度，增加減肥難度，所以應適當的增加肌肉訓練，如深蹲或俯卧撐。