65歲還能堅持健身，精神可嘉，但，不太建議每天都做俯卧撐，因為老年人做俯卧撐更容易出現體態問題，尤其是駝背。

為什麼老年人容易出體態問題

像駝背這樣的體態問題，最根本的原因就是背部肌肉力量不足，而前側肌肉力量過強。俯卧撐正好就是鍛煉前側的動作。俯卧撐主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌以及胸肌，而三角肌前束可以讓肩膀內旋，胸肌也可以讓肩關節內收。

而很多人即使是在年輕的時候也沒有注意日常的姿態，比如含胸低頭看書、長期伏案工作等，這些都會把肩關節往前引，長期的不良姿態下，背部肌肉是處於拉伸狀態的，而胸肌、三角肌前束等則是收緊的。

而等到老了肌肉出現萎縮，肌肉力量下降，如果此時還每天堅持練習俯卧撐，駝背姿態就會更加嚴重。

老年人練什麼動作好？

1、預防駝背

針對老年人常見的駝背姿態，日常訓練中背部肌肉訓練是必不可少的，優先推薦TYWL四個背部訓練。下列4個動作都需要在初始位置俯身，並且微屈膝蓋，保持抬頭挺胸，挺直腰背部，穩定住身體，如下圖所示。

（1）動作T

動作要領：

• 俯立姿勢準備，雙臂伸直掌心朝前與軀幹呈90度，拇指朝上
• 肘關節保持伸直，吐氣手臂向拇指方向運動，最高點要求手臂至少達到肩關節平面，並且保持1~2秒，吸氣緩慢下放
• 動作全程保持兩臂在肩關節所在水平面內運動

（2）動作Y

動作要領：

• 俯立姿勢準備，雙臂伸直，掌心相對，拇指朝上

肘關節伸直，吐氣手臂向拇指方向運動，兩筆分別朝外45度左右即可

• 動作最高點需要手掌超過肩膀的高度，並且保持收縮1～2秒，然後吸氣緩慢下放

（3）動作W

動作要領：

• 俯立姿勢準備，雙手掌心相對
• 吐氣，屈肘同時伸展肩關節，以此往上做肩關節外展，最高點手掌超過肩膀，並且在頂端保持1～2秒，然後吸氣緩慢控制下放

（4）動作L

動作要領：

• 俯立姿勢準備，前臂動
• 吐氣把肘關節在肩關節水平面內往上拉，直到大臂達到水準面
• 以大臂為轉動軸，把手臂往上旋轉到動作W姿態，保持收縮1～2秒，吸氣緩慢下放

2、背部力量加強

與俯卧撐相比，引體向上的訓練價值更高，當然，引體向上對普通人來說還是有難度的，因直接練習水準引體向上即可。

動作要領：

• 雙手正握矮杠，肩胛骨下沉，保持挺胸，腳最好頂在牆面上，更好發力
• 吐氣使用背部力量把身體往上拉，肘關節朝外打開45度即可，想像用胸肌去接觸杠，整個過程軀幹保持直線
• 最高點保持1~2秒，然後緩慢下放

3、練腿

俗話說，“人老先老腿，樹老先老根”，而且由於年齡大了，肌肉力量下降會導致行動不便，但，由於老年人的骨頭關節已經老化，不能承受太大的壓力，因此，單純練習徒手深蹲即可，並且由於肌腱的老化以及關節活動度的受限，在蹲的時候很難保持平衡，因此，下蹲幅度不需要太多，蹲到大腿平行地面即可。

動作要領：

• 抬頭挺胸直腰，背部挺直，雙腳打開略比肩寬的距離

• 吸氣下蹲，此時注意膝蓋沿腳尖方向下去，避免膝內扣或者過度膝蓋外旋，下蹲到大腿平行地面即可

• 吐氣蹲起，用臀部和腿部的力量蹬地，此時髖關節和膝關節同時運動

此外，需要注意的是，如果臀腿的力量比較差，那麼可以在身後放一個凳子或者箱子，高度大約就是小腿的高度，這樣蹲下去的時候可以避免由於力量不足導致身體往後倒。

老年人健身訓練建議

對於老年人來說，肌肉力量、關節密度都不如年青的時候了，此時應該以一些低強、慢速度的訓練動作為主，每個動作訓練不在於數量，而在於尋找肌肉發力，啟動肌肉。並且這個時候肌肉的恢復能力比較差，不建議單一的動作每天重複，相同內容隔兩天練一次即可。

俯卧撐並不是不可以練，但一定要配合背部訓練動作一起，這樣才能讓肌肉力量達到平衡狀態，按照前文所述，訓練完全可以分成三天一迴圈，第一天練俯卧撐，第二天練背，第三天練腿。