張女士，35歲，平時工作繁忙，壓力比較大，飲食習慣不規律，經常晚上加班回家之後，外賣一些重口味的夜宵來犒勞自己，所以近年來體重逐漸增加，看著每天都在上漲的數位，感到十分苦惱。
看到同齡的同事們都保持著健康的身材，張女士下定決心要減肥，於是開始在網上搜索減脂飲食，好多網友都在分享自己的減脂經歷，說是要減肥不能吃米飯，因為米飯升糖快沒有營養。
張女士在接下來的一個月里，用餐時就沒有吃主食，但是總覺得沒吃飽，平時餓了就吃個袋裝果醬麵包當做加餐。
可這樣一個月下來，體重卻不降反升，而且出現了持續性腹部不適、腹瀉、反酸等癥狀，有時還會疲勞乏力、注意力不集中，於是到醫院來看看是不是胃出了問題。
張女士到我科就診，我們通過主訴對其進行相應的體格檢查，腹部觸診無明顯異常，心率每分鐘74次，血壓126/84mmHg，心率和血壓正常；
我們建議患者可以做個胃鏡，看看有沒有器質性的疾病，結果顯示：
食道、賁門及胃底黏膜光滑、粘液糊清；胃體表面充血，未見明顯潰瘍及新生物，蠕動可；胃角弧度存在；幽門及十二指腸球降部未見異常，結果提示：淺表性胃炎，根據主訴以及檢查結果，診斷：淺表性胃炎。
張女士的淺表性胃炎癥狀並不是短時間的，我們認為這和她長期的不規律飲食有很大關係，而近期不吃主食加上每天吃甜食，誘發了這些胃部不適癥狀的出現，而甜食造成的血糖波動會導致疲勞、注意力不集中的狀態出現。
我們給患者開了奧美拉唑來抑制胃酸分泌，緩解癥狀，早飯前服用，一天一次，兩周之後進行複診，囑其改善飲食習慣，減少甜食攝入，按時吃飯，恢復正常合理飲食，清淡飲食，避免辛辣刺激性食物，不喝濃茶喝咖啡，保證適量運動，規律作息。
張女士半個月複診時表示沒有反酸的情況出現了，腹部不適癥狀也有所緩解，精神狀態也好了許多，最令張女士高興的是，由於最近吃的清淡，主食正常吃的情況下，體重還下降了兩斤。
於是建議張女士可以停葯了，但是飲食依然要控制，食物搭配要盡量多樣化，簡單烹飪，才能保證健康的減重。
張女士聽說吃米飯不健康，於是停掉了米飯，卻依然每天吃甜麵包，不但沒有達到減重的目的，卻適得其反，誘發了胃病的發作。吃米飯究竟是不是健康的呢？
作為在亞洲地區人們餐桌上常見的主食之一，在我們的日常飲食中扮演著重要的角色。但是很多人認為米飯升糖指數高、是一種精製主食，因此被貼上了不健康的標籤。實際上米飯是健康飲食中不可或缺的一部分。
碳水化合物是我們身體主要的能量來源，米飯是一種優質的碳水化合物來源，其成分簡單，含有豐富的澱粉，能夠為我們提供持久的能量，有助於維持身體的正常運轉。
對於一些消化系統較弱的人群來說，相比其他主食如麵包、餅等，米飯是一種溫和的食物選擇，更容易消化吸收，不會對胃腸道造成負擔。而且米飯是一種低脂肪、低膽固醇的食物，希望控制體重或減肥的人，可以將定量的米飯作為一個理想的選擇。
此外，米飯中沒有植酸，不會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。而且沒有麩質蛋白攻擊免疫系統，不會出現不耐受的情況。
而米飯的健康與否取決於烹飪方法與食用的量。蒸制對於米飯就是最健康的使用方法，可以在裡面加入一些雜糧、雜豆等，做成什錦飯，合理搭配食物，才能使米飯發揮最大的營養作用。
與此同時，我們也需要注意避免過量攝入，在日常飲食中，保持適量、均衡的原則。而炒飯、湯泡飯一類需要大量的油和鹽，才是為米飯貼上不健康標籤的罪魁禍首。
因此，實際上米飯本身是一種相對優質的主食，而容易讓人輕視的是，這3種常見的主食卻對危害人體健康，要盡量少吃。
1. 油條
油條在中國等地區是一種受歡迎的早餐食物，但它主要由鹼面、明礬、油和鹽等簡單成分，通過油炸製作而製作而成，因此含有大量的油脂和熱量，而缺乏蛋白質、纖維和維生素等對健康有益的營養素，容易導致肥胖和其他健康問題。
為了使油條蓬鬆酥脆，很多街邊小攤使用明礬並不符合國家標準，很大一部分出現鋁超標的現象，而過量的鋁在體內需要長時間的代謝，長期的鋁蓄積會導致神經損傷。
而且由於油條製作耗油量大，許多商家不能保證按時換油，反覆使用后的回鍋油，會产生大量有害的氧化物和反式脂肪，這些有害物質會增加患心血管疾病以及癌症的風險。
2.甜麵包
由於現代人生活工作繁忙，很多人選擇在早上隨手裝著甜麵包當做早餐，有一部分人還會把它當做零食，這些甜麵包通常含有大量的糖分和油脂，經常吃會導致血糖水準快速的波動。實際上吃這種升糖較快的食物，很快會出現饑餓感，進而吃的更多，長期高熱量飲食與肥胖、糖尿病和心血管疾病等健康問題相關。
除了這些以外，許多商業生產的甜麵包含有大量的添加劑、防腐劑和人工色素等，長期食用對健康不利，並且高加工度食品會失去原本的營養價值。如果可以，在選擇麵包時，盡量選用成分簡單，無糖或低糖的全麥麵包。
3.油餅
油餅也是市場上常見的一種主食，在製作過程中，為了使其柔軟多層，會塗抹油酥，椒鹽等調味品，造成了它多油、多鹽的特點。
有些油餅會刷醬來增加口味，更增加了鹽分的攝入，高鹽飲食與高血壓和其他心血管疾病密切相關，而且通常油餅製作沒有發酵過程，不易被消化，在胃腸道中停留更長時間，使胃酸分泌過多，對於脾胃功能較差的人群，吃油餅會引起反酸、燒心、腹瀉等癥狀。
以上三種主食不僅缺乏營養，還危害健康，尤其是由於當下像張女士一樣追求健康、追求苗條身材的人越來越多，人們開始產生疑問，認為主食吃的越少越健康，粗糧比精緻米面健康。這種觀點是不對的，主食不但要吃，還要吃好。
要控制好主食的食用量，研究認為，主食的攝入量和人的壽命直接的關係呈U型曲線，這意味著，吃的過多或過少對健康都是不利的，根據中國居民膳食指南，建議成年人每天的吃250-400g的主食，相當於2~3碗飯。
應該根據每個人的身體狀況、每天的活動量以及對營養的額外需求來調整，通常情況下，主食應該佔到每餐總熱量的50%到65%。
除糖尿病等需要嚴格控制以外，研究認為，老年人對主食的需求會更大，在20歲以後，碳水化合物為人體提供能量的比重就開始增加，而到了65歲左右，人體吸收熱量大部分要開始依賴於主食，碳水化合物供能達到了67%，而且老年人需要其來維持體重和肌肉量，所以老年人可以適當增加主食的攝入量。
多樣化選擇，不要局限於傳統的主食，各類主食的營養成分差異較大。小麥的膳食纖維和磷、鉀、鋅含量較高；豆類含豐富的脂肪酸；玉米富含核黃素和葉黃素，稻米則富含硫胺素和葉酸。
可以嘗試將各種雜糧、土豆、芋頭等充當部分主食，增加飲食的多樣性，並合理搭配富含蛋白質的食材（如雞肉、魚肉、豆類等）和蔬菜，可以提供全面的營養，增加飽腹感，有助於控制攝入量。
老年人和脾胃功能差的人群可以減少粗糧攝入，多食用粥、米糊等精細的主食，也可以通過壓力鍋烹飪等方式將粗糧加工細緻
注意烹飪方式，盡量選擇蒸、煮、炒等健康的烹飪方法，避免過多的油炸和烘烤，並且盡量吃原味主食，少鹽少糖。
總之，主食在國人膳食中扮演著重要的角色，其中的碳水化合物是維持身體正常功能和健康的必需營養素之一，米飯雖然現在通過脫殼、撚白等精細加工，營養成分有所損耗，但是只要保證適量、合理搭配，它依然是健康的主食。
而像油條、甜麵包、油餅等，缺乏營養又存在健康隱患，應當盡量避免，像病例中的張女士，對這些主食中的成分缺乏瞭解，輕信網路謠言，反而危害健康，得不償失。
書目：
[1] 楊月欣,張環美.《中國居民膳食指南(2016)》簡介 [J]. 營養學報, 2016, 38 (03): 209-217.
[2] 李洪.主食強化營養均衡之道 [J].中國保健營養, 2010, (11): 64-65.
本內容為虛構小故事，如有雷同，純屬巧合，所有人物、地點和事件均為藝術加工，請理性閱讀，切勿對號入座