每天喝一杯果汁

是不是給人感覺很健康？

喝飲料不健康

換成果汁是不是更養生？

平時不怎麼吃蔬菜瓜果

榨成汁喝是不是也差不多？

生活中，甚至還有人

每天只喝果汁、果蔬汁來減肥

這樣做真的“養生”嗎？一起來看↓

01

連喝3天果汁，炎症水準升高

很多人認為喝果汁、果蔬汁能增加水果和蔬菜的攝入量，許多商家也大力宣傳喝果汁天然又健康。然而研究發現，喝果汁僅3天，就會導致身體炎症水準上升。

△西北大學的研究人員發表在《營養學》期刊上的文章

這項研究共納入14名參與者，他們年齡在18至35歲之間，身體健康。他們隨機被分為三組：

純果蔬汁飲食（800～900千卡/天，僅喝果蔬汁）

果蔬汁+普通飲食（果蔬汁+正常飲食）

正常飲食，不額外增加果蔬汁

通過收集參與者的糞便、唾液樣本，分析後有新發現：

口腔：純果蔬汁飲食組志願者的口腔中出現了更多與炎症相關的細菌，同時有益菌數量下降。這些變化可能與果汁中的高糖和低纖維含量有關。

腸道：腸道菌群中促炎細菌有所增加。雖然腸道相較口腔變化較小，但也觀察到果汁飲食與一些促炎細菌家族的相對豐度增加有關，這些細菌可能與腸道炎症和認知衰退有關。

02

喝果汁≠吃水果

很多人認為喝鮮榨果汁和吃水果沒有太大的區別，但實際上這兩者之間的營養本質存在著巨大的差異。水果榨汁后，營養成分會略有損失，比如維生素C會降低。

數據表明：水果酸性越強，維生素C損失率越小。如果榨汁后丟掉渣子，膳食纖維也會進一步損失。

最關鍵的是，水果榨汁后對血糖很不友好。原本新鮮水果中的糖都存在於細胞內，叫作“內源性糖”，榨汁后細胞壁被破壞，糖分遊離到細胞外，變成遊離糖，對血糖的影響很大，容易導致血糖升高。

所以，喝果汁不能等同於吃水果。

此外，果汁中豐富的果糖還會給健康帶來額外負擔：

果糖主要在肝臟代謝，代謝過程中沒有酶起專門的限速作用，會累積大量的中間產物，進而轉化為脂肪。過量攝入果糖，會引起脂肪在肝臟沉積，最終發展為脂肪肝和其他代謝疾病。

除了傷肝，過量攝入果糖還會使尿酸水準升高，增加痛風風險；使胰島素敏感度下降，增加高血糖甚至2型糖尿病的風險等。

果糖飽腹感很低，喝果汁的人通常不會意識到自己攝入了過量的果糖，不知不覺讓傷害更加嚴重。

03

每天喝多少果汁合適？

兒童和成人都應該適度飲用果汁，特別是對那些試圖要控制體重的人，喝果汁需要注意：

選擇低糖果汁：選含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁。

榨果汁別去渣：果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纖維，在營養上更勝一籌。

控制果汁的量：果汁最好一天別超過150毫升，同時適當減少水果的量。

來源：央視新聞微信公眾號