هل سبق لك أن شعرت بالإرهاق بعد ليلة كاملة من النوم ، كما لو أنك لم تستريح على الإطلاق؟

هذه ليست حالة منعزلة ، ولكنها ظاهرة شائعة تعرف باسم "النوم المجزأ".

يمكن أن يكون لمشكلة النوم التي تبدو تافهة تأثير خطير على صحتنا ، من فقدان الذاكرة إلى زيادة الالتهاب في جميع أنحاء الجسم ، وربما حتى صحة القلب والأوعية الدموية.

النوم المجزأ: تهديد صحي خفي

يحدث النوم المجزأ عندما تنقطع عملية النوم بشكل متكرر ، مما يؤدي إلى عدم القدرة على الدخول في مرحلة النوم العميق.

يبدو الأمر كما لو أن نومك عبارة عن قطعة كاملة من الكعكة ، والنوم المجزأ هو الشخص الذي يستمر في قطع قطع صغيرة من الكعكة ، مما يترك لك مجموعة من الفتات.

لا يمكن أن يجعلك نمط النوم هذا تشعر بالتعب فحسب ، بل يمكن أن يكون له أيضا تأثير غير متوقع على صحتك الجسدية والعقلية.

وجدت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يقضون وقتا طويلا في حالة نوم مجزأة لا يعانون من فقدان الذاكرة فحسب ، بل لديهم أيضا مستويات متزايدة من الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.

قد يبدو الأمر مذهلا ، لكن البحث العلمي يكشف تدريجيا عن الآثار متعددة الأوجه للنوم المجزأ على أجسامنا.

تدهور الذاكرة

تؤدي أدمغتنا أعمال "صيانة" مهمة أثناء النوم ، بما في ذلك توحيد الذكريات وتنظيف النفايات الأيضية.

تتعطل هذه العملية عندما يصبح النوم مجزأ.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من النوم المجزأ بانتظام يؤدون أداء ضعيفا في التعلم المكاني والذاكرة.

يمكن تشبيه هذا الموقف بنظام إدارة المكتبة المعطل في الدماغ.

عادة ، أثناء النوم ، يقوم الدماغ بتنظيم وفرز المعلومات التي يتلقاها خلال النهار وتخزينها في "رف كتب الذاكرة طويلة المدى".

لكن النوم المجزأ يقطع هذه العملية ، مما يؤدي إلى معلومات لا يمكن تخزينها واسترجاعها بشكل صحيح ، تماما مثل وضع الكتب في المكتبة بشكل عشوائي ، مما يجعل من الصعب العثور عليها.

التهاب جهازي

النوم الجيد ضروري للحفاظ على توازن جهاز المناعة.

يمكن أن يؤدي النوم المجزأ إلى الإخلال بهذا التوازن، مما يتسبب في فرط نشاط الجهاز المناعي الذي يؤدي إلى التهاب منخفض الدرجة في جميع أنحاء الجسم.

إنه مثل عطل في دفاعات الجسم ، يهاجمك دون تمييز بين الصديق والعدو.

لا يجعل الالتهاب طويل الأمد منخفض الدرجة الناس يشعرون بالإرهاق فحسب ، بل قد يزيد أيضا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أمراض المناعة الذاتية.

代謝紊亂

يمكن أن يسبب النوم المجزأ أيضا مشاكل في نظام التمثيل الغذائي في الجسم.

الأشخاص الذين عانوا من النوم المجزأ لفترة طويلة طوروا ضعف تحمل الجلوكوز وانخفاض حساسية الأنسولين.

يمكن تشبيه هذا الموقف بخلل في "نظام إدارة الطاقة" في الجسم.

عادة ، ينظم جسمنا تخزين الطاقة وتوزيعها أثناء النوم.

ولكن عندما تتدهور جودة النوم ، تنقطع هذه العملية ، مما يؤدي إلى عدم استخدام الطاقة بشكل صحيح ، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.

صحة القلب والأوعية الدموية

هناك صلة قوية بين النوم وصحة القلب والأوعية الدموية.

يساعد النوم الكافي والجيد في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لضغط الدم ويدعم عملية التعافي والإصلاح لنظام القلب والأوعية الدموية.

على العكس من ذلك ، قد يؤدي النوم المجزأ لفترات طويلة إلى تنظيم غير طبيعي لضغط الدم ، وزيادة نشاط الجهاز العصبي الودي ، وزيادة مستويات الالتهاب ، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأشخاص الذين ينامون قليلا جدا (أقل من 9 ساعة في الليلة) أو لفترة طويلة جدا (أكثر من 0 ساعة في الليلة) لفترة طويلة لديهم خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

هذا يؤكد أهمية الحفاظ على عادات نوم صحية لصحة القلب والأوعية الدموية.

يعد النوم المجزأ خطيرا بشكل خاص لأنه يمكن أن يؤدي إلى أن يكون وقت النوم الفعلي الفعال أقل بكثير من مدة النوم الظاهرة.

أفضل طريقة لتحسين نومك

في مواجهة خطر النوم المجزأ ، لسنا في حيرة من أمرنا.

وجدت الدراسات الحديثة أن تمارين القوة أظهرت نتائج مدهشة من بين طرق مختلفة لتحسين النوم ، حتى أفضل من التمارين الهوائية والمشي ، والتي يعتقد تقليديا أنها تساعد في النوم.

تضمنت الدراسة 2 مشارك ، تتراوح أعمارهم بين 0 و 0.0 سنة ، وشملت مجموعة متنوعة من السكان ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من سوء نوعية النوم ، والسمنة المفرطة ، والنساء بعد انقطاع الطمث ، والبالغين غير النشطين.

أظهرت الدراسات التي تقارن آثار أنواع مختلفة من التمارين على جودة النوم أن تدريب القوة كان له التأثير الأكثر أهمية.

يمكن أن تحسن تمارين القوة النوم لعدد من الأسباب:

تحسين الصحة العقلية: يمكن أن تقلل تمارين القوة من أعراض القلق والاكتئاب ، والتي ترتبط ارتباطا وثيقا بجودة النوم.

إشارات إصلاح العضلات: تضع تمارين القوة ضغطا على الأنسجة العضلية وقد تشير إلى الدماغ أن الجسم يحتاج إلى نوم أفضل للإصلاح والتعافي.

تحسين التمثيل الغذائي: يمكن أن يؤدي تدريب القوة المنتظم إلى زيادة كتلة العضلات ، وزيادة معدل الأيض الأساسي ، والمساعدة في تحسين الصحة العامة ، وتعزيز جودة النوم بشكل غير مباشر.

تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية: تساعد التمارين الرياضية بانتظام على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم ، مما يسهل على الجسم النوم في الوقت المناسب.

تنفيذ استراتيجيات لتحسين النوم

الآن بعد أن تعلمنا عن مخاطر النوم المجزأ وكيفية تحسينه ، دعنا نلقي نظرة على كيفية وضع هذه المعرفة موضع التنفيذ:

إنشاء برنامج تدريب قوة منتظم:

قم بتمارين القوة 60-0 لمدة 0-0 دقيقة في الأسبوع.

يمكنك البدء بتمارين بسيطة لوزن الجسم مثل تمارين الضغط والقرفصاء وما إلى ذلك ، والانتقال تدريجيا إلى استخدام المعدات أو الأوزان.

اختر وقت التدريب المناسب:

تجنب التمارين الشاقة في غضون 4-0 ساعة من وقت النوم ، لأن ذلك قد يرفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب ، مما يؤثر على النوم. من الأفضل القيام بتمارين القوة في فترة ما بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء.

زيادة الكثافة تدريجيا:

ابدأ بالوزن الخفيف وقم بزيادة الوزن أو الصعوبة تدريجيا مع زيادة القدرة على التكيف.

هذا لا يمنع الإصابات فحسب ، بل يسمح أيضا للجسم بالتكيف تدريجيا مع ضغوط التمرين.

جنبا إلى جنب مع التمارين الهوائية:

في حين أن تمارين القوة تعمل بشكل أفضل لتحسين النوم ، إلا أن التمارين الهوائية المعتدلة لا تزال مفيدة.

يمكن إدخال الأنشطة الهوائية الخفيفة إلى المعتدلة ، مثل المشي أو الركض ، بين أيام تدريب القوة.

حافظ على الاتساق في حركاتك:

المثابرة هي المفتاح. حتى إذا لم تتمكن من إكمال خطة تدريب كاملة ، فحاول الاستمرار في ممارسة الرياضة ، حتى لو كانت مجرد بضع تمارين بسيطة للأثقال.

انتبه إلى نظامك الغذائي وتناول الماء:

تساعد المكملات الغذائية المناسبة في تعافي العضلات والصحة العامة ، وتدعم بشكل غير مباشر تحسين جودة النوم.

تأكد من البقاء رطبا بدرجة كافية بعد التمرين.

ضرر النوم المجزأ أكثر خطورة بكثير مما نعتقد.

لا يؤثر ذلك على أدائنا اليومي فحسب ، بل يمكن أن يكون له أيضا تأثير كبير على الصحة على المدى الطويل.

من فقدان الذاكرة إلى زيادة مخاطر صحة القلب والأوعية الدموية ، تستحق هذه العواقب المحتملة اهتمامنا.

من خلال التعديلات المناسبة على نمط الحياة ، خاصة عند دمج تدريب القوة المنتظم ، لدينا القدرة على تحسين جودة النوم ، وبالتالي حماية صحتنا العامة.

تذكر أن النوم الجيد ليس مجرد متعة ، إنه جزء مهم من صحتك.

تدقيق لغوي بواسطة Zhuang Wu