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問

腹式呼吸倍受大家推崇，可（介紹）的方法都不同，有說鼻吸鼻呼的，也有說鼻吸嘴呼的，希望編輯找一個正統的腹式呼吸方法。

呼吸能提供氧氣，維持生命

如果我們能掌握一些技巧

改一改呼吸方式

試試腹式呼吸

有利於增強肺功能

預防呼吸道的相關疾病

可以改善睡眠、調節免疫

一呼一吸之間多個健康益處不請自來

【本文審核專家】

婁志婁志婁

國家體育總局

運動醫學研究所

骨關節康復科 主任醫師

劃重點

改良腹式呼吸

多個健康益處不請自來

●增強肺功能

在日常生活、運動鍛煉方面，要注意調整好呼吸，這樣有利於增強肺功能，預防呼吸道的相關疾病。

●有助睡眠

腹式呼吸是一種深呼吸技巧，通過強調腹部肌肉的擴張和收縮來幫助放鬆身體和心靈，從而促進睡眠。

●促進血液迴圈

腹式呼吸充分動員了呼吸肌（膈肌），使呼吸系統的功能增強，氧氣的攝入量增加，促進了血液迴圈，有利於新陳代謝，對全身器官和組織起到了一定的調整和促進作用。

●改善皮膚狀態

中醫認為，“肺主皮毛”，一個人如果肺氣足，他的皮膚就會得到潤澤，變得細膩、緊致。如果肺氣不足，毛竅會比較疏鬆，容易受到外邪侵擾，出現皮膚粗糙、毛孔增大等表現。因此鍛煉腹式呼吸，補養肺氣，可以達到養顏的效果。

●幫助減肥

腹式呼吸使呼吸肌運動增強，交感神經興奮，有助於能量消耗，加快代謝，在一定程度上能起到減肥的效果。

● 緩解焦慮、愉悅心情

劃重點

腹式呼吸詳解

重點：腹式呼吸法要用鼻吸口呼，吸氣時鼓肚子，吐氣時放鬆。

【方法一：動作要領】

1.選擇仰臥位，墊好枕頭，讓頭、頸部和身體軀幹處於中立位置；

2.然後用鼻吸，口呼，吸氣時鼓肚子，吐氣時腹部下沉；

3.如果找不到感覺，可以讓家人説明把一個手放在鍛煉人的腹部，吸氣時去對抗手；

4.吐氣時，整個身體處於非常放鬆的狀態；

5.要掌握動作的節律性，也就是吸氣和呼氣的節律基本上保持在接近1:2的比例。

【方法二：動作要領】

1.將手機放在臍下的位置上，用手機來進行輔助訓練；

2.吸氣時把手機頂起來，吐氣時放鬆。

【注意】

●早、中、晚可以在休息時仰臥在床上，做這樣的呼吸訓練；

●3～5次/天，2～3分鐘/次，如果呼吸足夠穩定，可根據自身情況逐漸延長時間；

●在練習過程中，需要最大程度放鬆身體，來充分動員膈肌，用鼻吸口呼的方式，呼氣時長是吸氣時長的兩倍。

【小貼士】

除了可以利用碎片時間進行腹式呼吸訓練，在幾個關鍵時刻有意識地練習也可獲益，幫助緩解不良狀態，比如失眠、緊張焦慮、感覺犯困頭昏、壓力過大時等。

健康小貼士

1.改良腹式呼吸，多個健康益處不請自來：增強肺功能、有助睡眠、促進血液迴圈、改善皮膚狀態、幫助減肥、緩解焦慮、愉悅心情。

2.腹式呼吸法要用鼻吸口呼，吸氣時鼓肚子，吐氣時放鬆。

3.可以在失眠、緊張焦慮、感覺犯困頭昏、壓力過大時進行腹式呼吸訓練，幫助緩解不良狀態。

（來源：CCTV生活圈）