即使睡夠，晚睡晚起仍不推薦

在同樣睡8個小時的情況下，10點睡6點起，1點睡9點起，有什麼區別？

理論上說，如果每天入睡和醒來的時間比較固定，且室內足夠黑暗，兩者沒有太大區別。

實際上卻是，晚睡的人睡眠節律通常是紊亂的。即使睡夠8小時，晚睡晚起還是不推薦，有以下研究給出了相關證據：

No.1

晚睡晚起，拉升糖尿病風險

最近，在歐洲糖尿病研究協會（EASD）年會上，荷蘭萊頓大學醫學中心公佈了一項最新研究成果：相比正常作息的人，晚睡晚起的“夜貓子”患2型糖尿病的風險高出46%。

多位專家分析稱，改變晝夜節律可能會影響皮質醇、饑餓素、瘦素等關乎胰島素敏感性的激素系統，再加上晚睡易導致夜間進食，進而拉升糖尿病風險。

2023年，美國《內科學年鑒》雜誌發表的一篇論文也給出了類似提醒：與早睡早起的參與者相比，晚睡晚起的參與者患2型糖尿病的風險增加了72%。

研究人員發現，晚睡晚起會導致不良飲食、久坐等行為增加。對不良行為調整后，晚睡晚起與糖尿病的相關性下降至19%，但仍呈正相關。

No.2

可能導致「晝夜節律錯位」

2022年一項納入39項觀察性研究的薈萃分析發現，跟早睡早起的“早鳥型睡眠”相比，晚睡晚起的“夜貓子型睡眠”與癌症風險增加18%、糖尿病風險增加30%、抑鬱風險增加86%相關。

並且，晚睡晚起者的多個心血管代謝指標也較差，空腹血糖、糖化血紅蛋白、低密度脂蛋白膽固醇水準，均高於早睡早起者。

研究人員指出，其原因可能與「晝夜節律錯位」有關。

當生物節律（如睡眠-覺醒週期、體溫調節、激素分泌、新陳代謝、免疫功能和細胞週期控制）與社交活動（如工作、娛樂）和物理環境（如光照）不同步，就會發生晝夜節律錯位，進而擾亂一系列生理過程，增加疾病風險。

No.3

早睡早起，不易抑鬱

美國麻省理工學院和哈佛大學開展的一項研究發現，睡眠中點（入睡時間與醒來時間的中點）每提前1小時，患重度抑鬱症的風險就會降低23%。

研究人員分析，原因可能是參與情緒調節的神經遞質系統（如多巴胺、血清素）的節律活動受到了影響。

人體有自己的“生物鍾”

南方醫科大學南方醫院精神心理科主任張斌說，睡眠受晝夜節律系統影響很大。晝夜節律換種說法就是生物鍾，遵守生物鍾，規律作息，才能保障睡眠健康。

從心率快慢到血壓波動，從內分泌調節到腸道蠕動，各項生理活動的節奏都受生物鍾影響。舉例來說：

心率，通常是晝快夜慢、夏高冬低；
血壓，一般呈現“晝高夜低、兩峰一谷”的趨勢，即清晨6~10點、下午16~18點達到峰值，夜裡0~4點降至低谷，形成的曲線像一個勺子；
腸道運動節律，與機體晝夜活動一致，表現為白天活躍、夜間減弱，所以不建議大家晚餐吃太飽；
內分泌系統，一般是按照一定的周期波動，比如月經週期，再如皮質醇的分泌高峰是清晨，午夜時降至最低；褪黑素則是在夜間分泌增加，白天水準較低，兩者配合，幫助機體在夜間入睡、清晨醒來。

廣東省人民醫院睡眠呼吸障礙診療中心主任醫師歐瓊提醒，目前沒有充分的證據支持人們可以推遲入睡或減少睡眠時間，睡眠仍需保持在一個相對恆定、規律的時間範圍里。

大多數人晚睡是因為玩手機導致的睡眠拖延，並非天生的“晚睡型選手”，如果條件允許，盡量還是早睡早起，以便與生物鍾相符合。

實在需要晚睡，怎麼減小損傷？

如果不得不晚睡，比如上夜班、出差導致的時差等，其他的生活方式就要更健康一點。晚睡時不宜暴飲暴食，白天規律鍛煉、減少久坐，均衡飲食，不抽煙飲酒，保持健康的體重等等。

此外，既然睡眠晝夜節律已經改變，充足的白天休息就顯得更加重要。通常成年人每天的睡眠時間是7~8小時。